Вашият личен PT, Рейчъл Тавел, е доктор по физикална терапия (DPT) и сертифициран специалист по сила и кондициониране (CSCS), така че тя знае как да върне тялото ви на път, когато е извън линия. В тази седмична поредица тя ви дава съвети как да се чувствате по-добре, да станете по-силни и да тренирате по-умни.
Зимата и студеното време, което носи, могат да бъдат забавни, но знаете ли какво не е забавно? Ice. Необходимо е само едно приплъзване и да паднете върху леда, за да напръскате китката си, така че внимавайте там.
Този вид злополука в медицинския свят се нарича „FOOSH“ нараняване. FOOSH означава „Падане на протегната ръка“. Телата ни са проводници, за да имат един приоритет по време на падане: Не удряйте главата си и не повреждайте мозъка си. Нашите рефлекси са проектирани да предотвратяват точно това.
За щастие (или за съжаление, в зависимост от това как гледате на това), това означава, че ръцете ни се навиват, като чупят паданията ни, когато мозъкът ни усети, че слизаме. Въпреки че тази реакция може да защити главите ни (и скъпоценните мозъци), китките ни не винаги имат такъв късмет.
Тези падения лесно водят до изкълчени китки. Изкълчванията се определят като свръх разтягане или разкъсване на лигаментите – удебелената тъкан, пресичаща става, която помага да се осигури стабилност чрез свързване на две кости. В случая с китката, която се формира от два реда мънички карпални кости и костите на долната част на ръката (радиуса и улната), има много лигаменти, които могат да се наранят. Най-честото нараняване е нараняване на хиперекстензия, при което дланта удря земята и китката се огъва твърде далеч нагоре. Това може да доведе до болка, скованост и подуване в китката.
Изкълчената китка изисква време, за да се излекува. Изкълчванията се получават с много степени на тежест и могат да варират от незначително или ниско степенно навяхване (разтягане или частично разкъсване на лигаментите) до пълно разкъсване, което може да изисква операция. За по-ниската степен на нараняване на сълзите има някои неща, които можете да направите за това. Но ако изпитвате постоянна или честа болка, подуване, синини и затруднено движение или използване на китката и ръката, свържете се с лекар или физиотерапевт възможно най-скоро. Може да се нуждаете от изображения, за да изключите по-тежко нараняване или шина на китката, за да временно обездвижите китката и да оставите връзките да заздравеят.
Ако има болка / подуване, опитайте обледеняване и повдигане на китката за 10 до 15 минути няколко пъти на ден. Правете следните упражнения само ако са сравнително безболезнени.
Ти си на ход:
Преместете го: Извършете активен обхват на движение (AROM), като бавно и леко движите китката във всички посоки, за да поддържате мобилността. Започнете с флексия и удължаване: с протегната ръка пред себе си, дланта в сигнал „стоп“, бавно спуснете дланта надолу, след това назад нагоре, изолирайки движението от китката. След това изпълнете движение „чао чао“ (радиално и улнарно отклонение) с дланта, обърната към пода, неутрално на китката, завъртете дланта към палеца и след това към розовото, като изтривате маса.
Укрепете го: Ако болката е минимална, опитайте леко издържане на огъване на китката, удължаване, радиално и ултраларно отклонение (движения, изброени като АРОМ по-горе), за да подобрите силата на китката във всяка посока. Започнете с 1 до 2 серии по 10 повторения без тегло до 3 килограма. Изолирайте движенията на китката, така че само ръката да се движи, докато предмишницата е неподвижна. За радиално отклонение се уверете, че движението е спрямо гравитацията (изходна позиция е с палец към тавана, така че е като да премествате тежестта нагоре от китката).