Можете да си заслужите времето във фитнес залата, като използвате само дъмбели или гири (или изобщо няма оборудване), но ако наистина искате да наберете тренировка за смазване на тялото, има едно оборудване, което не може да пропуснете: мряна.
Теглените щанги, които ще намерите в повечето фитнес зали, тежат 45 фунта (20 килограма) и са с дължина 7 фута, което дава на инструмента задвижването, което ще ви е необходимо за различните тежки тласъци и тегления, които ще изпълнявате. Олимпийските щанги, които биха се изчистили за конкурентни асансьори, имат 2-инчови ръкави за плочи с тежести (стандартните щанги са по-малки с ръкави с дебелина 1 инч).
Олимпийски BarbellCAP Barbellamazon.com $ 139.95
Барбекютата са от съществено значение за тежко натоварените много-ставни упражнения, които повечето хора предвиждат, когато мислят за вдигане на тежести. Задните клякания, притискането с пейка и вдигането могат да се изпълняват с други приспособления с различна степен на ефективност – но няма да можете да работите с толкова голяма тежест без двустранното набиране на мускули, което ще имате с мряна. Едностранните движения с гири и гири могат да ви помогнат да изградите тялото си, но няма нищо по-впечатляващо от подреждането на чиния след плоча върху щанга и смачкване на повторения.
Докато щангите могат да бъдат неудобни в малки пространства, вие мога изграждайте пълни тренировки, като използвате само лента и някои чинии. Вижте тези упражнения, които можете да включите в типичните си тренировки, след което опитайте пълните процедури, за да направите следващото си пътуване до бара още по-ефективно.
разтягане
Подвижност на мряна
Започнете тренировката си с разтягане.
- Pec Stretch – 8 до 12 повторения от всяка страна
- Lat Stretch – 8 до 12 повторения от всяка страна
- Мобилност на T-гръбначния стълб – 8 до 12 повторения от всяка страна
Долната част на тялото
Преграден мост на мряна с мряна
За това упражнение ще трябва да увиете мини лента над коленете. Започнете с 3 серии от 20 повторения, за да усетите движението, след това добавете повече натоварване и изпълнете 3 серии от 8 до 12 повторения.
Брян Goodmornings
Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения на това упражнение в деня на краката – просто не забравяйте да поддържате натоварването управляемо.
Темпо клек
Дръжте 2 секунди надолу, 2 секунди нагоре модел продължава 4 серии от 8 повторения.
Горната част на тялото
Barbell Floor Press
Свалете щангата от пейката и се преместете на пода за това упражнение. Уверете се, че гърбът на ръцете ви лежи на пода, за да можете да започнете от мъртво положение на стоп. Опитайте 3 серии от 10 повторения, които да ви помогнат да натиснете покрай платото на пейката.
Удължаване на трицепс за мряна за натискане
Стартирайте светлина (дори само щангата е добра за начинаещи) и отделете време за това упражнение. Опитайте 4 серии по 8 повторения, след което мащабирайте се, докато овладеете формата.
Curl Isolation Curl
Не забравяйте да включите глутета и сърцевината си тук, когато предприемете този ход за 3 серии от 8 повторения. И последно нещо: Не се къдрете в стойката за клек, освен ако не сте единственият човек в салона.
Цялото тяло
Верига на мряна
Дръжте нивата на повторенията за това експлозивно упражнение, като започнете от 3 серии от 5 повторения (най-много), когато за първи път го правите.
Barbell Push Press
Дръжте теглото ниско, когато започвате с това експлозивно упражнение, като започнете с 3 серии по 8 повторения, когато за първи път го правите.
Barbell Man Maker
Дръжте супер теглото, ако ще опитате 4 препоръчани 4 серии от 10 повторения, особено ако започвате с многословни движения на мряна. Можете също така да намалите мащаба и да извършите по-малко повторения, докато не заковаете формата и да се почувствате по-удобно с пълната серия чисти за натискане.
сърцевина
Barbell Rollout
Опитайте 3 серии от 8 повторения, за да завършите тренировката си.
Barbell Core Moves
Опитайте тези ab движения за по-разкъсана среза. Изградете пълна ядрена верига, като извършите 3 кръга от 12 повторения на някое от тези 63 упражнения.
Тренировки на мряна
Обща верига на мряна на тялото
Изпълнявайте всяко упражнение последователно, без малко да няма почивка. След като завършите кръга, почивайте за 30 секунди. Завършете общо 8 кръга.
- Преден клек на мряна – 10 повторения
- Barbell Military Press – 10 повторения
- Преграда за бицепс на мряна – 10 повторения
- Spiderman Plank – 20 повторения
Barbell Blast
Запазете светлината за тежестта, тъй като обемът е акцентът в тази тренировка. Ще направите 10 кръга от тази верига. Изпълнете всяко упражнение за 10 повторения, за да започнете първия кръг, след това извадете 1 повторение за всеки рунд, който следва, докато не ударите 1 повторение.
- Прескочи
- лицева опора
- Barbell Row
- Barbell Military Press
- Мряна клек
Брян Кук и длето
Изпълнете всяко от следните упражнения за 30 секунди. Почивайте за 15 секунди между всяко движение. Изпълнете 2 кръга, почивайки 2 минути между тях.
- Landmine Thruster
- Мъртъв лифт Сумо
- Landmine Thruster
- Разделителна преса за колене (L)
- Landmine Thruster
- Разделителна преса за коляно (R)
- Landmine Thruster
- Row T-Bar Row
- Landmine Thruster
- Гореща картофена преса