Когато искате да работите на гърдите си, настройката на упадъчна пейка ви позволява да атакувате вашите пеки от друг ъгъл. Но ако нямате скамейка за упадък – или дори да го направите – вариацията му на отпадане, демонстрирана от Дон Саладино, NASM (любезно от д-р Джордан Шаллоу), ви поставя в силна позиция, като същевременно ангажира глутеите и сърцевината. Упражнението е толкова просто, колкото да се поставите на плоска пейка и да стискате глутетата си, за да задвижите бедрата нагоре, за да образувате права от коленете до раменете.
Разбира се, простото не е непременно лесно. Както подчертава Саладино тук, едно от основните предизвикателства в тази разновидност е поддържането на стабилност и поддържането на ребрата надолу. За целта се съсредоточете върху максимално опъване на глутеите и сърцевината си и силно стискане на раменните лопатки. С всяко повторение активно подреждайте дъмбелите обратно към вас, вместо просто да ги оставяте да паднат или да паднат с контрол.
Вижте тази публикация в Instagram
Ето един чудесен начин да работите с пресата с дъмбели, дори ако нямате скамейка за спад. Просто направете глутен мост на плоска пейка. Основният ми фокус е стабилизиране през долната част на тялото и горната част на гърба, като същевременно избягвам ребрата ми да не изгарят. Откраднах тази форма от @the_muscle_doc 😉. Благодаря брат. #chest #declinebench #strong #suitupwithdon #th Thursdayfitness #bevsgym. Видео кредит @thekevinenglish 🙌
Публикация, споделена от Дон Саладино (@donsaladino) на 14 ноември 2019 г. в 7:28 ч. PST
Внимавайте с вашия ъгъл на спада; не го правете твърде изразено Лек спад, както показва Saladino, може да бъде приятелски настроен към раменете ви, стига да натискате агресивно раменете през всеки комплект. Но прекаляването с гърба (не забравяйте, че глутетите ви водят в правилно положение) може да доведе до проблеми с долната част на гърба. И всеки нюанс на ребрата може да компрометира раменете ви, поставяйки ги във вътрешно въртене.
Фокусирайте се върху спускането с лакти под ъгъл 45 градуса. С тази преса ще удряте по-агресивно стерилните (влакната на долната част на гърдите), но все пак ще получите много добра работа на гърдите като цяло.
Нямате плоска пейка? Това също е добре. Можете да изпълните това упражнение точно на пода. Това ограничава леко обхвата ви на движение (спестяване на рамо за някои) и може да успеете да придвижите малко повече тежест и по този начин.
Поддържането на стабилност и максимално зацепване на глутета може дори да е по-лесно по този начин, тъй като ще бъдете на твърда повърхност, а не на тапицерия.
Абонамент за мъжки фитнес