Състезанията по препятствия за курсове (OCR) стават все по-достъпни за всекидневните любители на фитнеса – и по-видими.
Имаше множество телевизионни предавания като Счупено черепно ранчо, Spartan: Ultimate Team Challenge, и Най-твърдият кал в Америка демонстрирайки най-добрите световни състезатели с препятствия и показва подобни Миля милион долара и Американски войн на нинджа улавят същия предизвикателен дух на OCR. Състезателните компании също въведоха по-кратки курсове за бързи разстояния от 1 миля и 3 мили, за да привличат и новодошлите, и елитите..
Най-поразителното е, че се забелязва очевиден ефект на намаление от OCR състезания до търговски фитнес зали и фитнес студиа. Много големи гимнастически салони предлагат някакъв тип тренировъчен клас OCR или имат Spartan SGX Треньори (официалното сертифициране за обучение на Spartan Race). Tough Mudder започна да отваря Bootcamps Tough Mudder, които са технически задвижвани групови фитнес класове, предназначени да тренират курсове с препятствия. Зала за скално катерене, нинджа и CrossFit също забелязаха, като много от тях предлагат групови обучения за OCR.
Защо трябва да се регистрирате за състезание по препятствия
Remus KotsellGetty Images
Записването за OCR ви дава конкретна тренировъчна цел, която е ключова за всяка тренировъчна програма. Когато хората мислят за „състезание с препятствия за бягане“, те или се съсредоточават или върху частта „препятствие“, или частта „надпревара“ и забравят, че в крайна сметка опитът ще бъде това, което правите от него. Бодибилдърите и другите силови атлети може да мислят, че никога няма да завършат, защото им липсва издръжливост, докато атлетите за издръжливост смятат, че им липсва сила на горната част на тялото, за да завършат препятствията.
Не е точно така. Типичният OCR от 3 до 5 мили изисква баланс, координация, гъвкавост, сила, издръжливост и психична песъчинка. Всъщност не сте имам да се кандидатира да тренира за OCR, според Доминик Дели Паоли, съосновател и главен треньор на Vita Athletics в Самит и Джърси Сити, Ню Джърси.
„Състезанията с препятствия се развиха толкова много през последните осем години и част от тази еволюция беше да се обвърже в CrossFit и / или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) студийни общности“, казва Паоли. „Кардио е придобил нова самоличност. Класовете HIIT, гребане, колоездене, Versa Climber, бягаща пътека и Spartan SGX са много по-динамични и подготвят добре закръгления спортист да се състезава в OCR. „
Бягането може да е преобладаващата причина хората да не опитват OCR, но това е най-естественото нещо, което човек може да направи. „Бягането за човек е интуитивно и най-достъпната форма на упражнения, така че когато някой възкликне, ‘Но аз не съм бегач „обикновено това означава едно от две неща: Текущият им режим не го поддържа (културизъм) или вероятно им липсва мотивационният / игровият план за стартиране“, казва Паоли.
Нараняванията също могат да играят роля и Паоли съветва да не се опитва OCR, ако имате някакви състояния или болки в болка, които всъщност водят до нестартиране. Все пак има много опции с ниско въздействие, които да ви помогнат да увеличите аеробния си фитнес, за да отговорите на кардио нуждите от работа с OCR. По-конкретно, VO2 max, сърдечна честота в покой, кардиореспираторни показатели и други показатели за ефективност могат да бъдат подобрени чрез HIIT с телесно тегло, ниско интензивно колоездене или плуване и крос тренировки (комбиниране на който и да е от тези режими), според Paoli.
Тренировките за бягане с препятствия за бягане с препятствия
Изпробвайте тези три тренировки без OCR без дизайн, проектирани от Paoli, за да се подготвите да завладеете всяко състезание с препятствия според вашите собствени условия.
Тренировка 1: Издръжливост
Изпълнете 4 кръга от следната верига, без почивка между упражнения или сетове. Вземете крачка и си направете почивки в рамките на комплекта според нуждите.
- Бърпи Блок скок
Продължителност: 2 минути
- Ръце за освобождаване на ръка
Продължителност: 2 минути
- Пеперуда Situp
Продължителност: 2 минути
Тренировка 2: Сила
Това е тренировка само с дъмбели, при която основният приоритет никога не е да оставяте тежестите да ударят пода. Ако нарушите това правило, направете 30 burpepe. Използвайте 25-килограмови дъмбели, ако сте повече начинаещ; ако сте напреднали, изберете 35-килограмови дъмбели. Изпълнете 4 кръга от следната схема.
- Дъмбел Deadlift
12 повторения
- Dumbbell Power Clean
12 повторения
- Дъмбел Thruster
12 повторения
- Дрънкалка с дъмбели
Разстояние: 100 метра
Тренировка 3: Готова гонка
Тази тренировка е проектирана във формат AMRAP (възможно най-много кръгове). Повторете схемата на упражненията, за да сте възможно най-много пъти за 16 минути. Използвайте 35-килограмова гирля, за да започнете, след което преминете към 53-килограмов гир, ако сте напреднали.
- Суинг на руски водолаз
8 повторения
- Кетълбек кълбо с клек
6 повторения
- Блок прескачане
4 повторения
Забележка: Можете да замените това със стъпки в кутия.
- Изкачване на въже
1 повтор
Забележка: Можете да замените това с 3 изтегляния или 5 обърнати TRX реда.