Видяхте ли клекове преди. Но никога така.
Мартин Лицис – Най-силният човек в света за 2019 г., в случай че не можеш да различиш от огромните му рамене и 30-инчови бедра – стои в центъра на малката му фитнес зала, зала за тренировки, в Thousand Oaks, Калифорния, мряна натоварен с 605 паунда на дъбовия му гръб. Гледам със страхопочитание какви са двамата му партньори за обучение. Никой от нас не си прави труда да забележи Licis. Как забелязваш мъж с повече от четвърт тон на гърба си?
Лицис вдишва силно дълбок дъх, издува корема си, след това се спуска в клек, дупе само на сантиметри от пода, заоблен в долната част на гърба. Никога не трябва да закръгляте гърба си, когато клякате, казва конвенционалната мъдрост. Badassery на Licis казва друго. Той се изправя назад, стискайки глутеите си толкова силно, че стегнатите му шорти нагоре. Той прави това още шест пъти. „Това не беше трудно“, казва той със същия занижен, фактически тон, който използва при всяка дискусия. „Чувствах се добре.“
Когато сте най-силният човек на планетата, се нуждаете от по-големи предизвикателства от 605 паунда. Личис и неговите колеги силни знаят, че това е причината да теглят самолети и да бутат коли – и защо са разработили свой собствен стил на обучение. В повечето тренировки позиционирате тялото си перфектно, за да вдигнете теглото си, но силните качват всичко – от гигантски камъни до дъмбели, по всякакъв начин, изграждайки устойчиви тела, които могат да се справят с предизвикателствата от всякакъв ъгъл. Те качват големи тежести по начина, по който хващате хранителните си стоки – без да мислите за формата. „Това е наистина най-функционалното обучение там“, казва Личис.
Тенденцията на нарастващ силен човек
Коди Пикенс
След години по периферията на ESPN2, силните хора намериха своя прожектор, задвижван от популярността на планината, Тор Бьорнссон, на Игра на тронове. Strongman Brian Shaw има повече абонати в YouTube (1,07 милиона) от Zac Efron (984 000). 29-годишният Личис разглежда всичко това като възможност за спорт, който отдавна изглеждаше страшно. „Тренировката на силните хора е за всички“, казва той, докато повдига на рамото си 140-килограмова циркова дъмбел и се навежда на дясната страна, измамно предизвикателно упражнение, наречено вятърна мелница.
Това е вярно, както открих през три дни с Licis. Разбира се, той прави екзотични асансьори, като дънерът чисти и притиска и движи циркови дъмбели, но повечето му упражнения се свеждат до едно хилядолетно действие, което правите всеки ден – взимате нещо, вадите го някъде и след това го слагате , „Състезанията в Strongman са от първия ден“, казва треньорът и фитнес историк Дан Джон. „Има скала Нека да видим кой взима най-добре скалата.“
Първото организирано състезание за силни в U. S., казва Джон, вероятно са били Highland Games през 1836 г., които продължават шотландската традиция, започнала седем века по-рано. Състезанията по стронгман обаче никога не привличаха много внимание, докато ABC не излъчи шоу в 70-те години Superstars, които копаха топ атлети срещу културисти като Лу Фериньо в събития като вдигане на тежести. Тези конкурси бяха „направени за телевизия“, а интересът, който те привлече, доведе до създаването на Световния конкурс за най-силен човек през 1977 г. Изведнъж всички забелязаха, включително и NFL. Джон казва, че няколко екипа са се поинтересували дали да използват техники за силни упражнения в практическите си занятия.
Оттогава движенията на strongman проникнаха във вашата фитнес зала като „функционални“ упражнения, които ви позволяват да се издигате от неудобни позиции. Вдигането на гумите – опора в спартанските състезания, беше ход на силния човек от 90-те години. Разходката на земеделския производител, класика на силните хора, вече е щапел на CrossFit. Одел Бекъм-младши, който дърпа камиони? Силните хора правят това с автобуси. „Правим неща, които всеки може“, казва Личис, „с много голяма тежест.“
Пътят на Личис към господството на силните хора
Коди Пикенс
Той се усмихва, след това преминава към своя iPad и задейства Rammstein във фитнеса. След като подуши миришещи соли, той се отправя към щанга. Следват максимум повторения на буфери, но той иска първо усилване. Той получи тези миризливи соли от груб човек в YouTube, наречен Jujimufu. Той ми ги дава. Получавам полъх и това запълва носните ми кухини толкова назад, че очите ми се разкъсват в продължение на две пълни минути. Личис се усмихва само по-широко и хваща бара. Той изби 21 тласъка. На 355 паунда.
Личис започна силните си търсения преди две десетилетия. Роден в Латвия и отрасъл в Масачузетс, той се влюбил в тренировките още като тийнейджър, когато се върнал в родината, за да посети дядо си и бил въведен в качването на камък. Винаги голям спортист (играл е футбол за кратко в гимназията), той е бил очарован от спорта. Всяко лято той посещава Латвия и вдига камъни. На 20-годишна възраст Личис казва на родителите си, че иска да се премести в Калифорния, за да тренира с Од Е. Хауген, легенда за силен човек, който е собственик на Залата за тренировки, и той постепенно започва да изкачва редиците на силите.
Почти десетилетие по-късно той казва, че няма да направи това завинаги и не очаква някога да клякате 500 килограма. През последните няколко седмици се бори с болезнеността на коляното. Това отчасти е причината той да се обучи тази година. От август той пости веднъж седмично в опит да отслабне, като същевременно поддържа силата си. „Повдигането на най-големите тежести отнема данъка върху тялото“, казва той. „Но можете да правите движенията на силния човек с по-леки тежести и пак да станете силни.“
Без значение колко тегло използвате, упражненията на силант тласкат тялото ви да изгради основна сила. Краката и сърцевината ви се укрепват, докато дърпате нещата от земята, и изграждате издръжливост и устойчивост в гърба си. И цялата тази сила се превежда във вашето ежедневие. Разходките и задръжките на фермера на Strongman ще улеснят пренасянето на хранителни стоки в къщата ви, а цялата работа с дървени трупи ще ви помогне да вдигнете тежки кутии.
Ще тренирате повече от мускулите с тренировки за сила. Ще опаковате мускулите и ще знаете как точно да го използвате.
Уроци от шампиона
Коди Пикенс
Три неща Фитнес директорът на MH Ебенезер Самуел, C.S.C.S., научи тренировки с най-силния човек в света.
Завърти се
Традиционното мислене предполага, че никога не трябва да закръгляте гърба си. Но помниш ли онзи клек? Закръглянето на гърба ви е по-естествено, отколкото си представяте. „Закръглянето на гърба ви може да ви направи по-силни“, казва треньорът Дан Джон. „Дава ви шанс да напълните торса си с въздух, като гума.“ Създайте тази сила с носа на прегръдка на мечка: Дръжте тежък сандък или медна топка в гърдите си. Ходете за 30 до 45 секунди; направете 3 комплекта.
Не се страхувайте да почивате
Може да сте свикнали да получавате минимална почивка между редиците, за да нарушите добрата пот. Помислете, че ако основният мускул е целта. По време на първата ни тренировка, Licis прави 8 повторения в mrtvift със 706 паунда, след което почива 5 минути. Прави още 8 повторения. „Направи комплект, след това дрямка“, шегува се той. „Имам нужда от възстановяването.“ Ако правите упражнения с по-малко от 3 повторения на комплект, не се състезавайте, за да влезете в следващия си набор; слушайте тялото си.
Стартова светлина
Да, Личис клекна 605 килограма и той също може да направи повече. Но когато загряхме, той започна само с 45-килограмова щанга – и ме накара да направя същото. „Научаваш техника, като загряваш светлина“, казва той. „И понякога е по-трудно да го направите леко.“ Licis е прав: Тежка тежест може да принуди тялото ви в правилните позиции. Започнете с лек набор от всяко упражнение, което правите, за да сте сигурни, че тялото ви може да овладее формата.
Тренирай като силен човек
Повечето фитнес салони нямат камъни в Атлас и не качвате лифт на колата си. Но това не означава, че не можете да влезете в играта на сила. Започнете да интегрирате тези упражнения в тренировките си.
Влезте в чисти и натиснете
Бен Маури-Ууд
Това изглежда като мощност чиста и дръзка, но дънерът е по-дебел от мряна, така че не можете просто да го повдигнете на раменете. Поставете в позиция на мъртъв лифт, подредете трупа нагоре краката си, след това вдишайте дълбоко и го навийте към гърдите си. Натиснете го нагоре. Направете 3 комплекта от 4.
Няма дневник? Опитвам . . . Континенталният чист, който може да се направи с мряна. С помощта на смесен хват почистете щангата до гърдите си. Когато лентата се приближи до височината на гърдите, преместете ръката отдолу. Използвайте леко тегло; направете 3 комплекта от 6.
Atlas Stone Lifts
Бен Маури-Ууд
Това те научава да вдигаш ненатоварени товари. Клякайте и вземете камъка от дъното. Повдигнете го към бедрата. Седнете, обръщайки гърба си. Хванете камъка плътно с ръце. Застанете и го навийте на гърдите до рамото. Това е 1 представител; направете 3 комплекта от 3.
Няма камък? Опитвам . . . Зерчер кляка. Застанете с натоварена мряна в мошениците на лактите. Наведете се в коленете и избутайте дупето назад, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Натиснете архивиране. Това е 1 представител; направете 3 комплекта от 4 до 6.
Тежка разходка на фермера до задръжката на фермера
Бен Маури-Ууд
Преди сте правили разходки на фермера, но този път заредете 2 дръжки на фермера с големи тежести. Застанете с тежестите, стискайки раменете. Вървете около 20 фута, след което спрете. Задръжте за 20 секунди. Направете 3 комплекта.
Няма дръжки на фермера? Опитвам . . .Правете разходката на фермера с мряни. Те са също толкова нестабилни – и по-трудно да балансират.