Ако бихте могли да използвате само едно парче фитнес екипировка през останалата част от тренировъчните си дни, най-добрият ви избор вероятно ще бъдат дъмбели.
Многофункционалните тежести ви позволяват да правите почти всяко упражнение, което можете да си представите, като същевременно ви дава възможност да се приспособявате към собствените си възможности и потребности от тренировки. Можете да тренирате лек за силен обем или тежък за мощни комплекти с ниско повторение.
Дъмбели от Bowflex SelectTech 1090 $ 599,00
Можете да бъдете също толкова ефективни, като ги използвате в изцяло заредени фитнес зали със стелажи с тежести, както в спалнята си с регулируема двойка, за да спестите място. Небето е границата с дъмбели, тъй като те ви позволяват да изолирате една отделна мускулна група или да издърпате високооктанови съчетания на цялото тяло, без да се налага да настройвате нищо.
Ако сте мъртъв на тренировка с нищо друго освен набор от дъмбели, вижте тези тренировки като точка за прескачане. Ще ви трябва друго оборудване като пейки за някои от тях, докато други могат да бъдат завършени само с двете тежести и вашата решимост да се потите. Ако сте заседнали у дома в малко пространство, разгледайте тези съчетания, които са специално проектирани да бъдат по-минимални.
Гръдник: Адски дъмбели
Вземете таймер и чифт леки дъмбели за тази обемна гръдна дробилка от Bobby Maximus (чрез Westside Barbell). Все още ще получите много работа през 5-минутния период – истинският въпрос ще бъде дали ще можете да бъдете в крак с всички тези повторения.
- Легнете обратно на пейка или на пода, държейки гирите.
- Натиснете едната ръка нагоре, като държите другата тежест отстрани, без да я опирате на гърдите.
- Продължете да натискате и задръжте за две минути и половина. Ако имате нужда от почивка, дръжте дъмбела нагоре в положение на преса.
- Превключете страни и повторете още две минути и половина.
Arms: Бицепс, трицепс и сърцевина
Когато повечето хора мислят за гири, първият ход, който си представят, вероятно е бицепсовото къдрене. Има няколко по-добри начина да работите с пистолетите си, но можете да използвате интелигентно програмиране, за да уцелите и другите си мускули на ръката. Тази верига от Andy Speer използва някои дъмбели, телесното ви тегло и часовник, който тиктака, за да дадете на ръцете и ядрото си добре веднъж. Правете всяко движение за 40 секунди, след което почивайте за 20 секунди, за да завършите 1 рунд. Направете 3 кръга, за да завършите тренировката.
- Намерен (свръх хват / обръщане) Curl – 5 повторения
- Къдър къдър – 5 повторения
- Поддържан (долен стандарт) къдряне – 5 повторения
- Редуване на Push Plank – 40 секунди
- Куха диамантена дъска за тяло – 40 секунди
Ядро / рамене: Дънки, определящи делта
Тази верига от вариращи дъски вариации подчертават колко многофункционални двойка дъмбели могат да бъдат в правилните ръце. Използвайте лека тежест, за да ударите и трите от тези упражнения с двете ръце за 8 повторения, след това почивайте за 1 минута, за да завършите 1 кръг. Повторете серията два пъти за 3 кръга.
- Удължено платно задно издигане
- Удължено предно повдигане на дъската
- Разширена Plank Superman Press
Гръб / долна част на тялото: Дъмбелите са за вдигания
Трябва да използвате ръцете си, за да държите дъмбели, но това не означава, че сте заседнали да правите само горната част на тялото. Изпробвайте няколко от тези варианти на вдигане в следващия ден за повдигане на долната или цялото тяло, като започнете със средно тегло за 4 серии от 8 до 12 повторения.
- Мъртва лифт с прав крак
- Deadlift куфар
- Поетапна мъртва лифт
- Еднокрака мъртва лифт
- Deadlift с една ръка
- Еднократна задънена кабина
- Мъртво повдигане с единична ръка и крак
- Мъртъв лифт Сумо
- Предно натоварване
- Коляно, предна натоварена мъртва лифт
Долна част на тялото: 25-крака тренировка с крака
Вземете тази тренировка, за да получите изгаряне на долната част на тялото, освен с двойка дъмбели от 25 килограма. Нивата за начинаещи, средни и напреднали дават на всички добро предизвикателство да работят краката си.
начинаещ
3 до 5 кръга, 1 минута почивка между рундовете
- Редуване на предно натоварен обратен ход – 60 секунди
- Редуващ се хълбочно ниво – 60 секунди
Междинен
3 до 5 кръга, 1 минута почивка между рундове
- Променлив реверс на горния ход – 60 секунди
- Редуване на предно натоварен обратен ход – 60 секунди
напреднал
3 до 5 кръга, 1 минута почивка между рундове
- Променлив реверс на горния ход – 60 секунди
- Редуване на предно натоварен обратен ход – 60 секунди
- Редуващ се хълбочно ниво – 60 секунди
Цяло тяло: 7-7-7 DB комплекс
Този комплекс удря почти всяка мускулна група, за да го превърне в истинска тренировка с дъмбели от цялото тяло. Уверете се, че използвате тежести, с които можете да се справяте за широк спектър от упражнения за продължителен период от време – този става труден. Извършвайте по 7 повторения от всяко упражнение последователно, след което почивайте за 1 до 2 минути. Повторете до 7 пъти, в зависимост от това колко наказание с дъмбели можете да се справите.
- Надземно разширение за трицепс
- Чук къдря
- Надземна преса
- Ред, наклонен
- Сплит и стик Сплит клек (L)
- Сплит и стик Сплит клек (R)
- Сумо Бърпи