Това трябва да е вашият момент. Януари, началото на новата година и новата, ви пасват. Единственият проблем: по-трудно е да намерите 30 минути, за да нахлуете потта, отколкото сте мислили.
Решението: Научете се да „закусвате“ на вашия фитнес. Вместо да поглъщате пълна тренировка, стиснете за пет минути тук-там за кратки сегменти от упражнения – да речем, няколко серии от 20 лицеви опори или схема от пет клякания, пет удара и 30-секундна дъска. Тези петминутни тренировки – нека ги запазим като „фитнес закуски“ – помагат на цялостното ви здраве повече, отколкото очаквате, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули върху цялото ви тяло.
По дяволите, те могат дори да калибрират как гледате на термина тренировка. CrossFit, групови класове и осем скалист филмите, които си струват монтажи, може да ви оставят да чувствате, че всяка тренировка трябва да е епична. „Не всеки може да намери време за едночасова тренировка“, казва треньорът Гунар Питърсън, C.S.C.S., който е работил с харесванията на Силвестър Сталоун и Лос Анджелис Лейкърс. „Но всеки може да намери няколко бързи минути няколко пъти на ден.“
Прекарайте пет минути между срещите, като правите фитнес еквивалент на шапкане на шепа бадеми (добре, добре: M&M’s) и възбуждате мускулни влакна и натискате сърдечната си честота нагоре, без да изтривате тялото си. И тъй като никога не се притискате към максимални нива по време на петминутна тренировка, дори не се нуждаете от загряване. „Единственият проблем при този подход е, че никой не вярва, че ще работи“, казва Дан Джон, базиран в Юта историк на фитнеса и силов треньор.
Науката за петминутната тренировка
Науката казва, че фитнес закуските могат да бъдат ефективни. Проучване за 2018 г. от Националния раков институт разкри, че кратките пристъпи на интензивно движение през целия ден – слизане по стълби, ходене и почистване – удължават продължителността на живота толкова ефективно, колкото и по-дългите тренировки. Отделно австралийско проучване показа, че няколко 30-секундни изблици на тренировки с висока интензивност могат да захранват вашите митохондрии (енергийните динамове на вашите клетки), намалявайки риска от хронично заболяване.
Този подход има по-старо родословие, изковано във фитнес залата. През 90-те треньорът PavelTsatsouline, известен с въвеждането на съветските принципи на тренировка във военноморските SEALs, подкрепяше нещо, което той наричаше смазване на канала. Тази тренировъчна техника включваше например извършване на няколко серии от пет повторения на трудно упражнение на всеки час до десет пъти на ден. Все още е един от най-добрите начини за овладяване на дърпания.
Сега все повече и повече треньори прегръщат петминутни тренировки. Със сигурност те биха се радвали да ходите в салона с часове, но също така знаят, че най-големите ползи от рутината ви настъпват в началото. „Десет до 15 минути ви печелят 80 процента от стойността на по-дълга тренировка“, казва Анджело Поли, който е работил със звездата от NFL Аарон Роджърс.
Всичко това е отчасти отчасти, защото е по-близо до традиционните тренировки, отколкото може би си мислите. Класическият бодибилдинг ви занимава с фитнес за повече от час, но това включва загряване, смяна на тежести и почивка между комплектите. Изчислете действително прекараното време в усилена работа и често е 20 минути или по-малко.
Или знаете, четири ежедневни интервала от менюто ни за изграждане на мускули, топене на мазнини и закуски, подхранващи метаболизма.
Ползите от петминутна тренировка
Лоръл Гольо
По-остра мозъчна функция: Бързото движение на леки упражнения, като бавно неподвижно педалиране на велосипеди, може да подобри паметта.
Rosier Mood: 15-минутна ежедневна сесия с упражнения с по-висока интензивност, като бягане, може да намали риска от депресия с 26 процента.
По-бързо изгаряне на мазнини: По-късите интервали от тренировки водят до по-голяма загуба на мазнини, отколкото дългите сесии с по-ниска интензивност.
Метаболизъм на цип: Три 20-секундни интервала за изключване могат да повишат инсулиновата чувствителност за огромните 72 часа.
Пет минути тренировки за всяко ниво на фитнес
Има петминутна фитнес закуска за всяка ситуация, независимо дали се стремите да отслабнете, да изградите мускули или просто да научите ново упражнение за телесно тегло. Не можете да стигнете до фитнеса днес? Опитайте тези фитнес закуски няколко пъти на ден.
Снекът за начинаещи (6 минути)
Фитнес закуските са чудесни за ветеринари във фитнес залата и още по-добре за тези, които изобщо не спортуват. Ако преминавате от заседнал начин на живот към фитнес закуска, очаквайте да видите големи промени. Прокарайте тази 3-движеща тренировка без почивка 3 пъти на ден.
Куче птици: Качете се на ръцете и коленете, ръцете под раменете, гърба плосък, абс. Повдигнете десния крак и лявата ръка от пода; дръжте бедрата и раменете си квадратни, както правите. Върнете ги на пода. Повторете процеса от другата страна. Това е 1 представител; направете 20.
Бен Маури-Ууд
Планк Pushup: Качете се в дъска, лакти под раменете. Поставете дясната си длан на пода под дясното рамо; изправете тази ръка. Направете същото с лявата ръка; трябва да сте в положение на лицеви опори. Върнете се в позиция на дъската. Това е 1 представител; направете 20.
Разхождащ клек: Застанете с краката си просто по-широки от ширината на раменете. Стъпка десния крак на 6 инча напред. Прегънете се в коленете и бедрата, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Натиснете архивиране. Стъпка левия крак напред, пред десния с 6 инча и повторете. Това е 1 представител; направете 10.
The Swole закуска (7 минути)
Да, можете да изградите мускули с телесното си тегло. Просто използвайте темпо, казва треньорът по културизъм Менно Хензелманс. Направете тази схема по този начин.
белезници: Легнете по корем, вдигнати ръце. Поддържайки палци нагоре, издърпайте ръцете си навън в широка дъга. Когато те са близо до бедрата, огънете лактите и насочете палците един към друг. Това е 1 представител; направете 8.
Tempo Pushup: Влезте в положение на лицеви опори. Спуснете торса си до сантиметър от пода; отделете 3 секунди, за да направите това. Пауза. Натиснете назад. Това е 1 представител; направете 10.
Скейтър клек: Стойка с изпънати ръце Повдигнете левия крак, подложка или възглавница на пода под левия си бедро. Свийте дясното си коляно и се наведете леко напред, спускайки се, докато лявата ви пищя докосне подложката. Стани. Това е 1 представител; направете 5 на страна.
Бен Маури-Ууд
Силната закуска (3 минути)
Тренировката „всеки час в час“ може да ви помогне да се подобрите. Изберете предизвикателно движение от списъка по-долу и в началото на часа направете 2 или 3 повторения от него. Ще правите 18 до 40 повторения всеки ден.
Поддържано натискане с една ръка: Влезте в положение на бутане, хванете опора с една ръка (кракът на бюрото ви ще работи), дланта обърната напред, ръката е напълно изпъната. С другата си ръка бавно спуснете гърдите си към пода; натиснете гръб. Това е 1 представител; направете 2 на страна.
Бен Маури-Ууд
L-Sit: Седнете на бюро или стол, с ръце близо до дупето си. Повдигнете краката си, карайки коленете прави. Изправете ръцете си, повдигайки дупето си във въздуха. Задръжте за 3 секунди. Това е 1 представител; направете 3.
Пистолетен клек: Застанете, след това повдигнете единия крак от пода. Наведете се в коляното и седнете назад, спускайки дупето си близо до пода; дръжте стол, ако е необходимо. Застанете назад. Това е 1 представител; направете 3 на страна.
Снекът за отслабване (5 минути)
Сърдечният ви ритъм остава повишен само след няколко минути ултра-интензивна активност, така че правилният ход с правилната интензивност може да ви изпрати на следващата ви среща, все още изгаряйки допълнителни калории. Направете тези 2 движения напред-назад и ще повярвате.
Печат Джак: Започнете да стоите, ръцете пред себе си, ръцете заедно. Скочете леко, отваряйки краката, както правите, и разперете широко ръцете си. Назад към изходна позиция. Това е 1 представител; направете 15.
Бен Маури-Ууд
Планински планински алпинист: Започнете да стоите, след това клякайте, поставете ръцете си на пода и ритайте краката си назад в положение на лицеви опори. Стегнете корема си, след това повдигнете десния крак и задвижете дясното коляно към гърдите. Върнете се в положение на бутане и повторете с левия крак. Направете 4 общи алпинисти, след което стойте бързо. Това е 1 представител; направете 15.