Във време, когато повечето момчета решиха да отменят калоричното хаос на празниците, Дженър Симондс погледна надолу към скалата и пожела да се изкачи по-високо. 20-годишният студент имал амбициозна цел в ума си: да сложи 20 килограма мускул върху 5’11, 138-килограмовата си рамка само за осем седмици. Но му трябваше план.
„Това, че съм кльощаво дете в моята група приятели, ме накара да се самоосъзнавам – особено когато отивам на фитнес“, казва той. „Опитвал съм протеин на прах на гейнер, но това ме кара да се чувствам подут. Приготвянето на ястия беше трудно, а храната, която бих ял, за да получа, не беше здравословна. Бих яла нездравословна храна и пропусках ястия, защото се чувствах виновен. „
Ник Онкен
Simmonds е класически твърд генерист – кльощав човек, който трябва да положи много допълнителни усилия, за да набере сили. Работата му за почасово чакане в хотел в Солт Лейк Сити само допринася за препятствията му – от една страна, като цял ден е на крака, гори много ценни калории. Това е една от причините, след като се срещна с обучител за целите си, Симондс повиши дневната си калорийна цел с близо 1600 калории – от 2006 г. на 3600, със сериозен акцент върху постния протеин и здравословните въглехидрати.
„Бях вегетарианец известно време, така че беше трудно да се адаптирам към новата диета“, казва той. „Но научих, че мога да получавам здравословни храни и правилните видове месо – като сьомга и пилешко месо – и протеини по етични начини, което е наистина полезно“, казва той. Резултатът беше драматичен: Само през първия месец Simmonds натрупа девет килограма. След три месеца той натрупа близо 12 килограма, без да добавя никаква мазнина. Неговите колеги бяха сред първите, които забелязаха.
Ник Онкен
„Шефът ми ме попита защо имам такъв апетит“, казва Симондс. „Той забеляза, че успях да нося повече табли за храна до стаите в хотела и че по-късно бях изморен по-късно през деня.“ По време на престоя си с приятелите си, Симондс дори се чувстваше все по-конкурентен на баскетболното игрище – играеше по-дълго, възстановяваше се по-бързо.
учтивост
„Той е най-силният, който някога е бил“, казва Джаксън Найтън, специалист по обучения и представяния Живот Южна Йордания, който е работил със Симмондс, за да се случи трансформацията му. Найтън постави Симондс в строга рутина на едностранни тренировки и движения с телесно тегло, както и на сложни движения като клякания, мъртъв лифт и преса за пейка. За девет седмици Дженър премина от възможността да направи 0 тегления на телесно тегло до нокаутирането 10 на ред. Найтън бързо отбелязва, че Симондс постигна целите си, като се изтласка твърде силно – често срещана грешка сред новобраните мъже във фитнеса.
„Едно от най-важните неща, на които преподавах Дженър,“ казва Найтън, „е, че не е нужно да се убивате всеки път, когато тренирате. Работейки последователно с правилното програмиране, можете да постигнете добри резултати и никога да не се притеснявате, че ще изгорите.“
Ник Онкен
Ползите за Simmonds продължават да се отразяват на всяка част от живота му. „Чувствам се по-добре. Спя по-добре. Имам повече сила, повече енергия и просто съм в по-добро настроение“, казва той. „Обичам да виждам резултати и искам да продължа да работя за тях. Вече се чувствам толкова по-уверена.“
Искате ли да стартирате собствената си скандална трансформация? Следвайте съветите на същите експерти, които помогнаха на Simmonds да постигне сериозни печалби:
Спечелете сила в бързаме
Тези три стратегии бяха най-важните, за да помогнат на Симондс да натрупа силите си за няколко седмици, казва Найтън.
Мисли мащабно
Тайната на растежа на Симондс: Найтън го прокара чрез упражнения, които предизвикваха цялото му тяло, изоставането се движи като бицепсови къдрици в полза на упражнения, които облагат цялото ви тяло, като клякания и вдигания, а теглото на тялото се движи като дърпания. „Исках да изградя фондация за него“, казва Найтън.
Ник Онкен
Вашето телесно тегло е най-доброто ви тегло
Симондс правеше притискане на щанда и редове на мряна, но веднъж седмично се съсредоточава върху движения с телесно тегло като лицеви опори и теглене. Ако току-що започвате, направете тези основата на рутината си; те ще ви помогнат да подобрите цялостната информираност за тялото и ще гарантирате, че сте задълбочени в своето обучение.
Забравете за ситуациите
Найтън накара Симондс да тренира ядрото си всеки ден, като се съсредоточи върху ходове, които предизвикваха корема му, долната част на гърба и глутеите, за да работят в съгласие, за да поддържат торса си стабилен. Това означаваше голяма доза дъски, преси Pallof и разгръщане на колела, вместо ситупс и патерици.
Насипни като най-добрите
Тези основи ще ви помогнат да се захранвате правилно, когато трябва да ядете повече от повечето хора, казва диетологът Мат Карлин, регистриран диетолог с фитнес Life Time.
Дайте почивка на тези челюстни мускули
Натрупването изисква много дъвчене. Симондс яде около шест хранения на ден, всяко от които се състои от 30 грама протеин. Тук могат да помогнат протеиновите шейкове. Симондс отиде с три хранения с истинска храна и след това включи три течни шейка, за да помогне за намаляване на цялата тази мастика.
Ник Онкен
Направете диетата преносима
Изберете умни и опаковайте умни, когато сте далеч от дома. Симондс удари няколко неравности по-рано, когато тръгна на пътешествие. Когато сте навън да хапнете, спечелете допълнителните пари за купа плодове на закуска. И след това се използва протеин за закуски: говеждо месо, ниско съдържание на захар протеинови пръчици, смеси от орехи и семена.
Подгответе се за вашата храна
Обемните диети изискват структура, за да процъфтява. Опитайте графика, разработен от Carlin за натоварения график на Simmonds: Пазарувайте във вторник и хранене – пригответе четири хранения за обеди и вечери тази нощ. След това пазарувайте и хапнете, подгответе още три обеди и вечери в събота, за да се върнете във вторник. Звучи като много работа, но след като настроите рутина, това е лесно. Обърнете се, докато откриете какво работи.
ПРЕДИ
Тегло: 138
Мазнини в тялото: 15%
Максимални калории по време на програмата: 3 600
СЛЕД СЛЕД
Тегло: 150
Мазнини в тялото: 15%
Калории по време на фазата на рязане: 2100
Дженър успя да събере 12 килограма, без да добави телесни мазнини чрез програмата. Чрез кръвната си работа той откри, че има непоносимост или чувствителност към глутен, лактоза, фъстъци и яйца. Така той коригира диетата си, за да премахне възпалението и подуването на корема, така че сега да се чувства по-добре.