Това е Вашият съвет за бързо обучение, шанс да научите как да работите по-интелигентни само за няколко мига, за да можете да стигнете право до вашата тренировка.
Прекарайте време около багажника за тежести и ще бъдете длъжни да чуете момчета, които се хвалят за един единствен макс. (1RM). Не е нужно да сте кинезиолог, за да разберете, че говорят за максималното количество тегло, което могат да вдигнат веднъж за дадено упражнение (обикновено голям, сложен ход, като клек, пейка или вдигане), но знаейки, че този брой е ценен освен обикновените права на самохвалство – може да ви помогне да настроите добре тренировъчните товари, за да проследявате бързо своите печалби.
Ако целта ви е сила и мощност, например, искате да вдигнете диапазона от 2 до 6 повторения, което обикновено е от 95 до 85 процента от 1RM. За хипертрофия (8 до 12 повторения на комплект), вашето сладко място е от 80 до 67 процента от 1RM. И ако искате да насочите към своите влакна ориентирани към издръжливост тип I, заредете с не повече от 65 процента от 1RM, за да можете да изрежете поне 15 повторения на комплект.
Ако мисълта за опит за истински 1RM ви изнервя малко – и на кого не ви хрумне да повдигнете товар, който потенциално би могъл да надвиши границите на вашата сила – можете да избегнете пълна максимум и да намалите шансовете за нараняване. Измисляйки вашите максимум 3 до 5 повторения, можете да прецените точно 1RM много по-безопасно.
Ти си на ход: Вземете приятел / споттер и загрейте със светлинно съпротивление, което ви позволява лесно да изпълнявате 10 повторения от всяко упражнение, което правите (забележете: тестването с максимално повторение обикновено работи най-добре със сложни движения, като тези, споменати по-горе). Починете за една минута и следвайте тези стъпки.
- Увеличете съпротивлението с 10 до 20 паунда за упражнения за горна част на тялото (напр. Пейка) или с 15 до 30 паунда за упражнения за долната част на тялото (напр. Вдигане, клякане) и изпълнете 3 до 5 повторения.
- Ако успеете, почивайте за 2 до 4 минути и след това повторете стъпка първа.
- Ако не успеете, починете за 2 до 4 минути и след това намалете натоварването с 5 до 10 паунда за упражнения за горна част на тялото или с 10 до 20 паунда за упражнения за долната част на тялото и опитайте отново.
- Продължете, докато не достигнете съпротива, което ви позволява да завършите не повече от 3 до 5 повторения с добра форма, след което използвайте диаграма на тренировъчно натоварване, за да определите вашите 1RM.
След като знаете вашия 1RM, можете да използвате същата диаграма, за да разберете натоварването, което трябва да използвате за предписан диапазон на повторение, или можете просто да работите от процентите, посочени по-горе.
Така или иначе ще премахнете много предположения от избора на тежести. Но не забравяйте, че тези оценки са точно това. Все още може да се наложи да коригирате леко нагоре или надолу за даден диапазон на повторение, за да намерите идеалния си товар. В крайна сметка искате да използвате тежест, която ви предизвиква да завършите всичките си повторения и комплекти с добра форма.
Абонамент за фитнес за мъже