Били сте там преди. Вземате торбичка с хранителни стоки и смятате, че можете да ги разхождате от колата си до къщата доста лесно. Работата е, че когато сложите хранителните стоки в къщата си, сте уморени.
Защо? Защото току-що направихте по-трудна тренировка, отколкото очаквахте. Случайно направихте упражнение, наречено заредено пренасяне, и бързо научихте, че просто ходенето с голям товар понякога може да бъде достойно предизвикателство, което може да изгради мускули, да изгори мазнини и да ви направи по-силни.
И все пак по някакъв начин във фитнеса натовареното носене е един от най-недостатъчно използваните ходове за тренировки, които има. Все пак не трябва да е така. Научаването как и кога да използвате заредени кариери лесно може да трансформира режима на тренировка и да ви помогне най-накрая да получите резултатите от тренировките, които искате.
Какво е заредено носене?
Товарените преноси са много общ термин за огромна група ходове. Всички движения са доста прости: Вие държите външен товар и го премествате от една точка в друга. Това звучи примитивно в голямата схема на фитнес: вдигаш нещо тежко, преместваш го някъде и после го слагаш. И в действителност е просто, но ползите са потресаващи.
Eva-KatalinGetty Images
Докосваш множество мускули. Започнете с раменете, където маншетът на ротатора се призовава да изпълни основната си отговорност, стабилизирайки раменната ви става. Тежките тежести издърпват раменете ви надолу, така че маншетът на ротатора трябва да стартира, за да се гарантира, че голямото тегло не издърпва ръката ви от естественото му разположение. Вашата скапула също е естествено потисната надолу, добавяйки малко ексцентрично издърпване към горните ви капани, докато принуждава и долните ви капани в действие.
И основните ви мускули са подпалени. Придвижването с тежест събужда множество основни мускули (напречен корем, ректус корем, вътрешни / външни коси), за да стабилизирате средната си секция, като в крайна сметка избягвате всяко нежелано завъртане, въртящ момент или огъване. (Разбира се, има много начини да тренирате основните си мускули. За да овладеете една класическа версия, дъската, вижте това тренировъчно видео.)
И накрая, повечето локомотивни движения започват с краката. Излишното тегло предизвиква комплекса на стъпалото и глезена, за да се стабилизира и да функционира както обикновено при изключително принуда.
Вашите ключове за заредени превозвачи
Ходът е прост, но не правете грешката да вземете каквото искате и да го използвате. Имайте предвид следните фактори.
Разглеждането има значение
Където седи теглото е много важно. Задържането на тежест само от едната страна ще предизвика ядрото ви, докато задържането на гири или каквото и да е натоварване с двете ръце равномерно ще се изтегли надолу по тялото.
Има значение стил на зареждане
Различни предмети ще предизвикат тялото ви по различни начини. Чайниците ще дръпнат директно надолу върху тялото ви. Щангите ще предизвикат стабилността на китката и предмишницата, ако държите по една във всяка ръка. Шестнадесетичните барове ви позволяват да използвате по-големи товари, но тъй като всеки от тях е гигантско парче, те няма да предизвикат стабилността на вашата сърцевина. Изберете стил на натоварване, който ще ви помогне да постигнете целите си.
Височината на тялото има значение
PeopleImagesGetty изображения
Не е нужно просто да държите тежести отстрани. Можете също така да държите тежести на раменете си (известни като стойка на стелажите) или дори да държите тежести над главата, изпълнявайки така наречените „сервитьорски преноси“. Всеки ход има своите предизвикателства. Като цяло, докато теглото се приближава по-близо до режийните разходи, вашата стабилност на ядрото е изправена пред все по-големи предизвикателства.
Което заредено превозно средство е за вас?
Рядко можете да намерите движение, което може да бъде основна сила, метаболитен финишер и реабилитационен ход всички наведнъж. Но това е магията на зареденото носене. Този ход наистина трябва да бъде във всяка рутина. Въпросът: Какво носи най-добре за вашата тренировъчна цел?
За кондициониране: Носи Hex Bar Farmer
Ако искате да предизвикате системата си до нейните граници, това е вашият ход. Имате стабилно парче, така че сърцевината ви не е предизвикателна, но трябва да натоварвате теглото и да повишавате стреса върху тялото си.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Маркъс Либиг (@marcus_liebig) на 27 октомври 2017 г. в 8:26 ч. PDT
Как да: Започнете с заредена шестнадесета лента. Повдигнете го от земята с разстояние на ширината на раменете на краката. Като държите ръцете си отстрани, вървете напред. Стремете се да покриете поне 20 ярда по контролиран начин; направете 4 до 6 комплекта.
За здравина на рамото: Разходки на фермера
Използвайте гири или гири за тази. Сега ходите с индивидуални тежести във всяка ръка; това кара всяка ръка (и рамо) да върши своята работа. Наистина ще предизвикате раменния пояс с тези.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Warrior Fitness (@warriorfitnessjax) на 15 февруари 2019 г. в 12:53 ч. PST
Как да: Започнете с относително тежки дъмбели. Вземете и двете. След като сте изправени, бавно вървете напред, като поддържате контрол върху тежестите, ръцете отстрани. Покрийте 20 ярда по контролиран начин; направете 4 до 6 комплекта.
За здравина на основата: Носещи се в релси
Тестване на сърцевината с повече внимание означава развитие на сила. Ето, вие имате тежести на раменете, така че вашето предизвикателство е да не се срутите в долната част на гърба. Ще искате да започнете с леки тежести на това, но очаквайте много възвръщаемост по отношение на основните предизвикателства и предимствата на основната стабилност.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Бен Шауфеле (@schaufelefitness) на 20 февруари 2018 г. в 21:15 ч. PST
Как да: Започнете с повдигане на гири или гири от земята, с разстояние краката на ширината на раменете, бедрата точно под успоредка. След това ги повдигнете до ключицата от всяка страна; дланите ви трябва да са обърнати една към друга. Уверете се, че ръката ви е плътно до тялото и поддържайте известно напрежение в средата на гърба. След като стоите, вървете напред, целяйки да контролира разстояние от 20 ярда по контролиран начин. Направете 4 до 6 комплекта.
За предизвикателство: Вертикална шестнадесета щанга
Този е просто добро предизвикателство. Едно е да носите с тежест от всяка страна, но изискванията за стабилност са различни, когато теглото се разпределя пред и зад вас.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Дейвид Отей, CSCS, PPSC (@davidscottpt) на 15 февруари 2019 г. в 15:16 ч. PST
Как да: Застанете вътре в шестнадесетична лента, като тежестите са поставени пред и зад вас. Повдигнете шестнадесетата лента и след това вървете напред. Изминете разстояние от 20 ярда по контролиран начин; направете 4 до 6 комплекта.