Когато за първи път стъпвате в стаята с тежести, естествено е да си помислите (или поне да се надявате), че ще изглеждате като един от онези свръхчукани пичове, които пъшкат по пода… в какво? Месец?
Ако само. „Отнема много време, за да се изгради значителен мускул“, обяснява физиологът с упражнения, базиран в Минесота, Майк Т. Нелсън, доктор на медицинските науки, C.S.C.S. „В най-добрия случай гледате на килограм или два натрупани мускули на месец.“ Да. Това означава, че тези опънати Samsons са изпомпвали желязо много на месеци – минимум.
Начинаещите ще изграждат мускулите по-бързо
Изображения на герои Гети изображения
Добрата новина е, че колкото по-далеч от джаките сте в момента, толкова по-бързо можете да постигнете печалба в тази обща посока. „Хората, които са нови, могат да правят всякакви глупави неща и все още постигат напредък“, казва Нелсън. (Само за да е ясно, той не подкрепя този тип подход). „След известен тренировъчен опит или приблизително шест месеца вдигане, все пак ще отнеме все повече работа.“
Начинаещите вдигачи могат да очакват, че ще могат да натрупат повече мускули в първия си тренировъчен месец, защото тепърва започват цикъла на хипертрофия, клетъчния процес зад мускулния растеж. Но тъй като мускулите ви се приспособяват към все по-големи натоварвания, са необходими повече усилия за стимулиране на растежа. В едно проучване от Университета в Централен Мисури, опитни вдигачи натрупаха средно от 2,18 до 2,33 килограма мускул в течение на осемседмична тренировъчна програма – не толкова, колкото може да очаквате от начинаещ, който просто удря фитнес залата.
Изграждането на мускули става все по-трудно с времето, защото всеки човек има предварително зададена „горна граница“ за това колко мускул може да натрупа. „След като стигнете до момент, в който мускулните ви нива са сравнително функционални за ежедневните занимания, няма много предимство от гледна точка на оцеляването до носенето на повече лайна през целия ден“, казва Нелсън. „Ако тялото се основава на оцеляването, прави всичко възможно, за да осигури ефективност, а добавянето на още 10 килограма постна телесна маса намалява ефективността на тялото.“
Как генетиката засяга мускулния ви растеж
milan2099Getty Images
Генетиката може до голяма степен да постави тази горна граница, обяснява Аби Смит-Райън, доктор на медицинските науки, C.S.C.S., директор на лабораторията по приложна физиология в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил, който подробно е изучил телесния състав.
Докато някои упражняващи са „бързи“ или „екстремни“ отговори, развиващи се месечно почти странно бързо, други отнемат повече време, за да постигнат печалби.
Например в едно Списание за приложна физиология проучване, когато повдигащите прекараха 16 седмици (цяла вечност в научните изследвания върху мускулите), тренирайки квадрицепсите си, една четвърт от тях увеличиха размера на квадратите си с 58 процента. Друга четвърт от повдигачите направиха абсолютно нулеви увеличения, а по-голямата част от хората увеличиха квадратна маса с 32 процента. Когато авторите на изследването биопсираха четириногите на трениращите, те откриха, че относителният брой на мускулите на специализирани стволови клетки, наречени сателитни клетки, предсказваха колко добре ще нарастват мускулите им в отговор на тренировките.
Какво можете да направите, за да изградите мускул
Габриел Вергани / EyeEmGetty Images
Въпреки че не можете да контролирате генетиката си (все пак, поне), това как проектирате както тренировъчната си програма, така и храненето има огромно влияние върху това дали ще увеличите максимално генетичния си потенциал, според Смит-Райън.
Например, докато тренировъчният протокол от 3 серии по 10 повторения (3×10) отдавна е идеята за изграждане на мускули, мета-анализ за 2017 г. в Списание за изследвания на здравината и кондиционирането показва, че докато тренирате до умора – което означава, че не можете да извадите още един представител – ще стимулирате растежа на мускулите, независимо от вашата схема на повторение. Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA) предлага множество групи, фокусирани върху една мускулна група в диапазон на повторение от 6 до 12, с 1 минута почивка между комплектите, за максимална хипертрофия (клетъчният процес зад мускулния растеж). Увеличаването на времето под напрежение и максимално увеличаване на обхвата ви на движение (в рамките на ограниченията на правилната форма, разбира се) са други стратегии за изграждане на възможно най-цялостния мускул.
Разбира се, поддържането на високо ниво на прием на протеини също е от решаващо значение. Един преглед за 2018 г., публикуван в Списание на Международното дружество за спортно хранене предполага, че за оптимален мускулен растеж момчетата трябва да консумират между 0,4 и 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло четири пъти на ден. Така че, ако тежите 180 килограма, това се постига до четири хранения от 33 до 45 грама протеин. Настоящият стандарт на NSCA е малко по-висок, с 1,5 до 2 грама на килограм на ден, но основният принцип е същият: имате нужда от вашия протеин.
Поддържайте този прием нагоре, удряйте силно фитнеса и можете да очаквате да започнете да виждате мускулен растеж в огледалото след три до четири седмици. Ако наистина искате да го опаковате, вижте новото Мъжки фитнес програма от фитнес директора Ебенезер Самуел, Новите правила за мускулите.
Поръчайте тук