CrossFit 19.3 е най-новата тренировка в забележително убийствения CrossFit Open, кратко, но ултра-лошо предизвикателство, създадено да ви помогне да докажете вашите фитнес умения. Това е неочаквана тренировка, която ще остави цялото ви тяло в шок, с ход, който може би никога не сте практикували в местния си CrossFit кутия като негов централен елемент.
Освен това не си струва времето и енергията ви, защото това е нараняване на рамото, което чака да се случи. И ако сте умен, ще отидете далеч от това, вместо да разкъсате деликатно сухожилие на рамото, докато правите този 10-минутен двубой с глупост.
Ето нещото с CrossFit: Не всяка тренировка е лоша. След девет години на CrossFit Open, много вероятно сте чували и двете страни на разказа на CrossFit. Привържениците му ще ви кажат, че това е върховното състезание по фитнес, че създава неповторимо усещане за фитнес общност и че това е единствената тренировка, която може да накара средно Джо да прокара пулса си през покрива. Междувременно неговите критици ще ви кажат, че тренировките му са наранявания, които чакат да се случат и че всяка нова кутия, която се отвори, струва нов Lamborghini на вашия местен хиропрактик.
Истината за CrossFit според мен се крие някъде между тях. Но 19.3 успява да бъде най-лошият от CrossFit.
Всичко за раменете
Ето обучение 101: Ти напредваш към всичко. Работите към 225-килограмова преса за пейка, като постепенно увеличавате пресата си, работите за сложен ход на гимнастиката, като я разбивате на по-малки части, овладявате всяка част, след което изпълнявате цялата. И след като спечелите някакво майсторство в хода, можете да се изпробвате в този ход.
Ето какво прави 19.3: Опитва се да умори най-деликатната става в тялото си, след това тества тази става в съвсем нова позиция, за която никой не може да се подготви, че някои кутии на CrossFit дори не тренират и половината от населението не е ‘ t готова за: Строгият бутален стойка. CrossFit редовно тренира подгъващия се стойка на стойката. Строгият бутон за стойка? Това е съвсем друг въпрос.
Както всички CrossFit тренировки, 19.3 има „мащаби“, които по същество са версии на тренировката, които се подлагат на по-малко строги упражнения за онези, чиято фитнес и механика на тялото не са идеални. И ако наистина искате да направите 19.3, има някои стратегии, които можете да използвате, за да го прокарате.
Но стандартната версия 19.3 все още по своята същност ви поставя в опасно положение. Преди да стигнат до буталата на стойката, момчетата повдигат един-единствен 50-килограмов дъмбел отгоре, държат го там и се нахвърлят на 200 фута. Можете да превключвате тежестта между ръцете по всяко време, но независимо от това, имате здраво тегло над раменете си за продължителен период от време.
Защо е толкова лошо? Тъй като повечето хора, с любезното обслужване на бюрата и различни други проблеми, дори не могат да намерят правилно позицията.
Урок по анатомия
Научна фотобиблиотекаГетти изображения
Попадането на права ръка над главата по наистина балансиран, контролиран и безопасен начин изисква да направите повече, отколкото си мислите. Първо, вашият делтоид, най-мекият ви раменен мускул, повдига ръката ви, така че да е почти перпендикулярен на пода – но това не е единственият мускул, който върши работата. За да завършите нещата и да получите ръката си напълно перпендикулярна на пода, шепа по-малки мускули на гърба също трябва да се свие.
Повечето хора не изпълняват това толкова чисто, колкото си мислите. Застанете пред огледалото си, така че да виждате отстрани на торса си и опитайте да повдигнете рамото си над главата. Преди да стигнете до това напълно перпендикулярно положение, започна ли да се отваря гръбнакът ви? Започна ли да извива гърба си?
Всичко това са компенсации за липса на чиста мобилност на раменете и те са по-често срещани, отколкото си мислите. Те също присъстват дори в най-добрите спортисти, топ NFL и NBA играчи и MLB звезди.
За малки градуси те не са полезни, но в по-големи степени те могат да бъдат причина за безпокойство. Ако не можете да стигнете рамото си отгоре с чиста (или близо до чиста) механика, има вероятност плевката (дългата кост на горната част на ръката) да се доближи много до ключицата (ключицата ви), когато се приближавате онова положение над рамото.
Когато пространството между тези две кости се затвори, в това главно положение, сухожилията на вашите ротаторни маншети могат да се изтръгнат от кост и да получат възможност за раздробяване. Така много често започват проблеми с раменните сухожилия. И проблемите с раменното сухожилие не отминават лесно, като мускулни издърпвания и някои други наранявания.
Обратно към 19.3
Какво общо има това с 19.3? Как е позицията ти? Наистина ли знаете отвъд отпадането, което е спасило вашите изтегляния и е запазило вашите лицеви опори от началото на вашето CrossFit образование?
Emir MemedovskiGetty Images
Знаеш ли как безопасно да повдигнеш и държиш 50-килограмов дъмбел над главата си, докато контролираш този усет на ребрата? Издърпвате ли лопатката и комплекса на раменете надолу, за да направите това? Или продължавате да натискате нагоре? И има ли значение, тъй като ще работиш до лоша умора? Защото ето какво правят хората, когато се уморяват: Те се връщат към най-естествената си механика. О, и тези механици се разпадат и също стават помия.
Рамото не може да го вземе? Е, ако държите този дъмбел високо, нещо друго ще поеме основната тежест на работата. Така че ще се извиете през средната част на гърба (гръдния си гръбначен стълб) или, още по-лошо, можете да извиете долната част на гърба. CrossFit 19.3 предлага две зони за това кошмарно позициониране: Надземният изстрел в началото и избутването на стойката по-късно.
И тайна за главните позиции: Ако не можете да ги намерите правилно и започнете да се извивате през горната част на гърба и долната част на гърба, създавате също много проблеми с гърба и гръбнака..
Опасностите на рамото на CrossFit 19.3
Така че ето какво се случва в 19.3: Започвате с 200 фута на ада, които са създадени да ви поставят в лоши позиции на раменете и гърба. Правите тези удари с тази единствена гира над главата си, носейки голямо натоварване.
Трябва да бутате рамото си високо, докато правите това, като се опитвате да създадете колкото се може повече съвместно пространство през цялото движение. Но до края на 200 фута, можете да очаквате да имате добър слой умора от цялата тази работа. Рамото ви може дори да е малко болно.
Вашата награда за тази режисьорска работа: Бързо дишане за раменете ви под формата на някаква стъпка за усилване (благодаря CrossFit!). И след това, след няколко оскъдни минути, се преминава към по-изолираща работа на раменете под формата на лицеви опори.
И тези опори за стойки са специални по няколко причини. Сред тях: CrossFit иска да натоварите раменете си повече, отколкото някога преди, на буталото на стойката. Ако някога сте ходили на клас CrossFit с опори за ръце, сте виждали как стойката се превръща в стойка за глава, след това се превръща в стойка за едва-едва, като всеки CrossFitter във фитнес залата потапя краката си ниско, след което пропуска тези крака назад нагоре, за да създадат инерция и да помогнат да карат раменете си нагоре. Ето как CrossFitters са най-запознати с бутането на стойката, как са били обучени да го правят и как са се научили да преценяват и да прокарват умората си през рамото.
Така няма да ги направите в 19.3. През 19.3 правите 50 „строги“ опори за стойки (или толкова стриктни, колкото CrossFit обича да прави своите произволни, самостоятелно обслужващи стандарти за движение, в които все още използвате стена). Изваждайки кип от уравнението, сега зареждате раменете си толкова по-агресивно, в нещо по-близко до стандартната военна преса.
Военните преси са страхотни и всичко, с изключение на това притискане се случва с торса ви с главата надолу, с много натоварване с телесно тегло и с краката към стената. Това създава много възможности за обратно архивиране, докато търсите начини да облекчите част от новото напрежение на раменете си. И това обратно извиване идва със собствени рискове от нараняване. И като цяло, това е много възможност за контузия.
Вашият CrossFit 19.3 план
Разходка. Away. Освен ако не се опитвате да спечелите Игрите, нямате нужда от това предизвикателство, защото не е умно. Една от силните страни на CrossFit е креативността на неговото програмиране; заради CrossFit EMOMs и AMRAPs са добре познати.
Слабостта на CrossFit отдавна е невъзможността да се омъжи за това творчество с цел интелигентност и безопасност. Единичните тренировки рядко обмислят преден / заден баланс, не успяват да отчетат рисковете от натискане на главата (ей, погледнете 19.3!) И не разбират чистата глупост на американския гир на гирлянда (но това е друга колона). И 19.3 е програмиран кошмар за рамо, който чака да се случи.
Така че защо дори си прави труда да го правиш? Не, не е лесно да се отдалечиш от фитнес предизвикателство, особено такова в „състезание“, създадено около идеята, че и ти, скъпи средно Джо, си „спортист“. И това е отчасти защо CrossFit фактурира конкуренцията си около идеята, че нейните конкуренти са „най-добрите спортисти на Земята“: Той е създаден така, че да се чувствате като спортист, когато се изтичате през тухлена стена от болка и рана.
Newsflash: Истинските най-добри момчета на земята, истинските „спортисти“, NFL играчите и NBA звездите и спринтьорите от световна класа? Тези спортисти тичат само през тухлени стени от болка и болезненост и Торадол, защото им се плаща. Професионалистите знаят кога да не правят състезание, защото не си струва.
Бъдете професионалист на този и го предайте. Не се примамвайте от мистиката на CrossFit, особено когато правите тежестите RXed на този. Има по-безопасни начини за изграждане на раменете.
След десетилетие, когато не печелите пари за подвизите си CrossFit, но все още се опитвате да останете във форма, тялото ви ще ви благодари.