Това, че сте останали у дома за продължителен период от време, означава, че всички ние измисляме как да адаптираме ежедневната си рутина, от нашите работни места, за социализиране, за работа.
Джеф Кавалиер C.S.C.S. на Athlean-X просто наруши режим на тренировка в дома, който ще предизвика предизвикателство както за начинаещи, така и за напреднали фитнес. Тренировката не изисква никакво оборудване (освен теглещ бар) и е проектирана да се прави три пъти седмично. Ще вземете две тренировки с верига с телесно тегло, A и B, които редувате всеки отделен ден.
„Не се фокусираме непременно върху една мускулна група, покриваме всички основни функции“, казва Кавалиер. „Няма почивка на който и да е етап от тази тренировка и затова ние залитаме горни и долни … Те са подредени и структурирани по такъв начин, че да ви позволят да продължите да се представяте, дори ако сте уморени от упражненията преди това. „
Кавалиер казва, че извършването на една от тези тренировки на веригата два пъти ще отнеме около 35 минути и че 3 кръга ще отнеме малко по-малко от час – идеално за вписване във вашата безспорно пълна работа от домашната програма.
Тренировка А:
- Alt. Еднокраки клекове
- 1 1/2 клякани отдолу
- Скокове клекове
Първата схема е поредица от клекове, насочени към предната верига, като се започне с една минута клекове с един крак. Тази „кутия“ може да бъде всичко около къщата – например легло или диван. Cavaliere съветва да използвате по-висока повърхност, ако сте начинаещ, и по-ниска за по-напреднала тренировка.
Следва минута от 1 и половина клекове с дъно, които използват обхвата на движение в долния (и често по-слаб) край на клека, и минута скокове. В началото може да се борите да завършите цяла минута от този ход, след като кутиите са клекнали и клекнали отдолу, но както обяснява Кавалиер, „тази натрупана умора се превръща в нещо, което може да бъде прогресивно и претоварено и оттам идва истинската полза от. „
- Ръчни опори или Power Pushaways
- Ротационни Pushups или коляно Rotational Pushups
- Кобра Pushups или коляно кобра Pushups
След това влизате право в горната си верига за натискане на тялото, започвайки с една минута опори на ръката. Ако не сте съвсем готови да овладеете този ход, можете да го изключите за минута силни изтласквания: и двете упражнения работят раменете, но изтласкването не изисква от вас да повдигнете цялото си телесно тегло. Вторият ход е въртящ се тласък, който е насочен към гърдите ви, а третият е копче за лице, което упражнява вашите трицепси. (И двата хода могат да се правят, като коленете ви докоснат земята, ако е необходимо.)
Абонирайте се за фитнес за мъже
- Редуващи се клекове с докосване с една нога на петата
- Редуващи се Sprinter Lunges
- Ploo Sprinter Lunges
Третата комбинация се връща към долната част на тялото. Редуващи се клекове с докосване на петата активират движението на пантата на задната верига, като оказват натиск върху глутеите. Редуващият се спринтьор се извършва по същия начин и тогава плио спринтерният хълм предприема подобно движение и го прави по-експлозивен за максимално зацепване на глутеите.
- Издърпвания или седнали дърпания
- Човешки пуловери или Плъзгащи се тегличи с телесно тегло
- Обърнати брадички къдрици
Горната верига на издърпване на тялото започва с класически издърпване, което просто изисква дръпваща лента. Ако сте начинаещ, Кавалиер предлага балансиране на щангата между два стола и опит за преместване от седнало положение. Следва човешкият пуловер, усъвършенствано упражнение, което наистина изгаря лата (по-достъпната версия на този ход е плъзгащото се падане). Трето е обърнатото къдрене на брадичката, което използва същата настройка на лентата и стола, за да захване бицепсите.
- Обратни тирбушони
- Черен вдовник на коляното
- Левитационни кранове
Петата верига е свързана с работата на сърцевината, с обратни тирбушончета, черни вдлъбнатини на коляното и левитационни хрупки. Обратният тирбушон е насочен към абс и косите, плъзгането на коляното е упражнение за среден обхват, което зацепва както горния, така и долния абс, а кривата за левитация тренира раменете ви.
- Ангели и дяволи
Шестият и последен кръг се състои от ангели и дяволи: Коригиращо упражнение за задната верига.
Тренировка B:
- Еднокрак гладък подов мост за къдряне или двойно крак гладък мост на пода
- Март с дълги крака
- Най-високите ставки на бедрата
Задната верига започва с гладки къдрици на мост на пода, които изискват да легнете с рамене на килим, а долната част на тялото върху плъзгаща се повърхност: това ви обучава да захващате както колан, така и глутези и да ги накарате да работят заедно. Маршът с дълги крака изглежда лесен, но наистина разпалва задната верига. Тогава високата тазобедрена става, която може да се направи срещу диван, използва вашите глутета за задвижване на движението.
- Променливи лицеви опори на стената или коляното намаляват към коляното
- Редуване на странични повдигания на телесно тегло
- Трицеп разширения за телесно тегло
Във втория тласък на горната част на тялото лицевите опори на стената (или намаляване на коляното до плоските лицеви опори за начинаещи) се фокусират върху гърдите. Страничното повдигане с телесно тегло тренира рамото, като прави обратното на това, което обикновено правим: завъртане на цялото тяло около фиксирана ръка. Тогава удължаването на трицепса с телесно тегло наистина разтяга дългата глава на мускула.
- Редуване на кръстосани стъпки Ups
- Редуващи се обратни пропасти
- Сплит клякане скокове
Следващата верига започва с редуващи се кросоувър стъпки: „чудесно упражнение за работа на четириногите“. Редуващият се обратен ход е по-лесен на коленете, отколкото обичайните удари, тъй като не създава същия преден стрес. Тогава скокът на разделените клекове е експлозивен финишър на тази комбинация.
- Шипки или седнали брадички
- Обърнати редове
- Назад Вдовици
Следващият кръг на горната част на тялото има панталони или седнали панталони за начинаещи, след това също използва настройката на лентата и стола с обърнати редове и завършва със задни вдовици, които работят задните делти.
- Аб Халос
- V-Up Tucks
- Силни лакти на тягата
Ядрото започва с ab halos, който зацепва долния абс, като повдига таза от земята. V-нагоре сгъва се движи горната част и по-ниски части на торса ви в същото време, а натискът на лакътя на косата действа на предните части.
- Обратен хипер
Последното коригиращо упражнение е обратната хипер, която свива глутеите и след това захваща долната част на гърба.