Burpees са един от най-трудните движения за кондициониране, които можете да правите във фитнеса – така че защо да не опитате предизвикателство, което събира 10 вариации на убийци, всички в една тренировка?
Това Ultimate Burpee Challenge не е за слабите сърца. Рутината определено също не е тази, която би трябвало да правите небрежно, или помислете за това като разрушител, който работи веднъж месечно, който можете да използвате, за да подправите обучението си..
Не давайте пълна серия, без да усвоите основната форма на burpee. Не забравяйте да гледате видеоклипа по-горе и следвайте тези съвети, преди да изпробвате по-сложните варианти. Както винаги, трябва да се напънете, но не надхвърляйте границите си. Burpees могат да станат рискови за китките и гърдите, когато уморите, особено ако удряте земята без контрол. Ако откриете, че губите пара през тренировката, намалете мащаба назад и използвайте коригираните версии, предоставени по-долу, или се преклонете.
The Ultimate Burpee Challenge
Ще извършите 10 повторения на всеки от 10-те вариации на burpee (с изключение на окончателния деконструиран burpee, който е множество ходове всички в едно). Почивайте толкова, колкото ви е необходимо между наборите, но опитайте да завършите всички 10 повторения от всяка вариация последователно, без да се счупите.
1. Конкурсните бурпеи
Как го правиш:
- Започнете в атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- С едно движение на течност се спуснете надолу към земята и ритайте краката си зад себе си, така че да отидете до върха на положение на лицеви опори.
- Хвърлете гърдите си на земята, точно както бихте направили с бутане.
- Избутайте гърдите си нагоре и едновременно с това изправете краката си към ръцете си.
- Вдигнете ръцете си от земята и изпълнете скок на клек, повдигайки ръце над главата си
- повторение
Какво работи:
Състезателната бурпи е движение с пълна сила на тялото и е чудесен тест за истинското ви ниво на функционална годност. Във всеки представител ще работите гърдите, квадратите, глутеите, подбедриците, корема, раменете и трицепсите. В допълнение към силовата работа, вие също сериозно ще облагате сърдечно-съдовото си здраве, тъй като сърцето ви ще се състезава, за да изпомпва кръв с всеки представител.
След 10 повторения ще дишате тежко.
Ами ако е твърде трудно?
Височината е ваш приятел. Опитайте вместо това пейки:
Често най-трудната част на бурпетата е нагоре и надолу по тялото и главата, което може да ви замайва. За да улесните нещата върху себе си, започнете с пейка пред себе си и не слизайте чак до земята.
Докато тялото ви се приспособява към кондицията и силата на това движение, можете да ускорите и да проправите път към земята.
2. Бушпеи за бутане
Как го правиш:
- Започнете в атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- Спуснете се на земята и ритайте краката си зад себе си, така че да отидете до върха на положение на лицеви опори.
- Ела на мъртва спирка в горната част на положението на лицевия бутон.
- Хвърлете гърдите си на земята точно както бихте направили с бутане.
- Избутайте гърдите си нагоре и едновременно с това изправете краката си към ръцете си.
- Извършете скок на клек и вдигнете ръце над главата си.
- повторение
Какво работи:
Насочвате се към гърдите, раменете и основните мускули. Стигането до мъртвия стоп и заковаването на ноктите удължава времето, необходимо за извършване на тези усилия, което ги прави повече данъчни.
Ами ако е твърде трудно?
Отидете с бутала на коляното.
След като направите 10 повторения на конкуренцията, може да се почувствате изтощени. Не позволявайте на егото ви да ви изпадне в неприятности, като настоявате да изпомпвате небрежни лицеви опори – това може да ви разкъса раменете и да ви нарани. Улеснете нещата, като вървите с колене на земята, докато правите лицеви опори.
3. Обратни Burpees
Как го правиш:
- Започнете в атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- Спуснете дупето си към земята и позволете да падате назад на земята / тревата.
- Придвижете коленете си към гърдите, докато карате гърба на раменете си в земята.
- Бързо стреляйте с двата колене напред, хванете двата крака в земята и се изправете.
- Веднага щом се изправите, скочете във въздуха, а след това приземете меко.
- повторение
Какво работи:
С това движение ще работите всеки мускул в тялото си, но за да бъдете конкретни; наистина ще се насочите към сърцевината си. Бързото търкаляне и седенето принуждават вашия абс да се свие и след няколко повторения сърцевината ви ще крещи.
Ами ако е твърде трудно?
Използвайте ръцете си, както е показано тук:
Докато сядате и движите коленете си напред, приведете ръцете си на земята и дайте малко тласък, за да можете да се изправите. Или ако това все още е твърде трудно, опитайте се да кръстосате краката си, преди да се изправите. Ъгълът на обувките ви, удрящи земята, докато са кръстосани, ще помогне на баланса ви и ще ви позволи да се изправите по-бързо.
4. Пистолетни бурпеи
Как го правиш:
- Започнете на единия крак атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- Спуснете цялото си тяло към земята, поставете двете си ръце на земята пред себе си.
- Извършете лицеви опори и бързо приведете същия крак, на който сте били изправени напред.
- Оставайки на същия този крак, спуснете дупето си към земята и си позволете да паднете назад на земята / тревата.
- Придвижвайте коляно към гърдите си, докато шофирате гърба на раменете си в земята.
- Бързо стреляйте по същия този крак в земята, като същевременно държите обратния крак изправен.
Трябва да сте в долната част на клек с пистолет.
- Извършете клек с пистолет с този крак и се изправете.
- Повторете 5 пъти на същия крак, след което превключете страни.
Какво работи:
Това работи на вашата координация и е екстремен тест за по-ниска подвижност на тялото и сила на един крак. За да направите клек с пистолет, тялото ви ще изисква голяма мобилност с тазобедрените и глезенните стави. Тогава, когато имате изправяне на единия крак, глутеите ви ще поддържат цялото ви тяло, което е истинско изпитание за по-ниска сила и сила на тялото.
Този ориз не само ще ви изпоти, но ще трябва да стегнете мозъка си и сериозно да се докоснете до долната си сила на тялото.
Ами ако е твърде трудно?
Опитайте тази версия за избутване вместо:
Започнете бавно и използвайте другия си крак, за да ви помогне да „изневери“. Използвайте противоположния крак (този, който не прави клек с пистолета), за да ви помогне да балансирате и да ви изневери малко, за да можете да се изправите.
Използвайте другия си крак като някакво тренировъчно колело и като се подобрите с клековете на пистолета, извадете този крак от уравнението.
5. Half-Burpee
Как го правиш:
- Започнете в атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- С едно флуидно движение се спуснете надолу към земята и ритайте крака зад себе си, така че да отидете до върха на лицево положение.
- Върнете краката си напред към ръцете си.
- Изправете се и скочете възможно най-високо, докато вдигнете ръце над главата си.
Какво работи:
Половината burpee е движение на силата на цялото тяло и чудесен тест за истинското ви ниво на функционална годност. Във всеки представител ще работите раменете си карета, глутеи, подбедрици, абс, рамене и трицепси. Тази точка на половината път служи за почивка от другите вариации, затова се опитайте да ги извиете по-бързо, за да засилите сърдечната си честота.
Ами ако е твърде трудно?
Височината е ваш приятел. Направете пейка.
Започнете с пейка пред себе си и не слизайте чак до земята. по-скоро просто поставете ръцете си на пейката и използвайте това за базата си. Докато тялото ви се приспособява към кондицията и силата на това движение, можете бавно да го сваляте все по-надолу и надолу към земята.
6. Супер бурпеи
Как го правиш:
- Започнете в атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- С едно флуидно движение се спуснете надолу към земята и ритайте краката си зад себе си, така че да отидете до върха на положение на лицеви опори. Хвърлете гърдите си на земята точно както бихте направили с бутане
- След това избутайте гърдите си нагоре до горната позиция на лицеви опори.
- Карайте всяко коляно в даден момент до гърдите, за да изпълните планински катерач.
- Извършете пълен бутон.
- С едно движение на течност качете ръцете си на крака, изправете се и скочете нагоре колкото можете по-високо.
- В горната част на скока си карайте и двете колене до гърдите си, за да извършите подгъване на коляното.
- Кацнете меко с краката си.
- повторение.
Какво работи:
Какво не прави това??
Ще се възползвате от всички предимства на бурпе (пълна сила на тялото и кондициониране), докато се насочите към сърцевината си, предизвикате сърдечно-съдовата система и изпробвате експлозивността си, докато извършвате подгъване на коляното..
Така че да, вие ще работите много в това едно движение. Може да изглежда прекомерно сложно, но след няколко повторения ще се закачите.
Ами ако е твърде трудно?
Опитайте тази модифицирана версия на пейката вместо това.
Вместо да удряте гърдите си по земята и да правите пълен тласък, просто пропуснете лицевия бутон и направете полуобувка. Освен това, пропуснете скоковете на коляното, ако коленете ви не го имат. Вместо това направете редовен клек с телесно тегло.
7. Burpee на въртене на странична дъска
Как го правиш:
- Започнете в атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- С едно движение на течност се спуснете надолу към земята и ритайте краката си зад себе си, така че да отидете до върха на положение на лицеви опори.
- Докато държите това положение и държите ръцете си прави, отворете се към небето в една посока, чак до положение на странична дъска.
- Върнете тази ръка назад, така че отново да сте в горната част на положението на лицевия бутон.
- Повторете това движение с противоположната си ръка.
- Стреляйте двата крака напред до ръцете си и се изправете
- Скочете нагоре колкото е възможно повече и прекарайте двете си ръце над главата.
- Приземете мека и след това повторете.
Какво работи:
Този специфичен ориз е насочен към вашите тела и стабилността на раменете и подвижността на задната верига (гръб).
Поддържането на ядрото ви стабилно, докато движите крайниците си, е друго предизвикателство с това движение. След време ще станете по-стабилни с това и ще се почувствате по-уверени, докато балансирате в положение на лицевата ръка.
Ами ако е твърде трудно?
Отново повдигането е ваш приятел. Върнете се на пейката за тази модифицирана версия.
Улеснете нещата върху себе си, започнете с пейка пред себе си и не слизайте чак до земята. Докато тялото ви се приспособява към кондицията и силата на това движение, можете бавно да го сваляте все по-надолу и надолу към земята.
8. Двойна колена Tuck Burpee
Как го правиш:
- Започнете в атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- С едно движение на течност се спуснете надолу към земята и ритайте краката си зад себе си, така че да отидете до върха на положение на лицеви опори. Хвърлете гърдите си на земята точно както бихте направили с бутане.
- След това с едно движение на течност отново избутайте гърдите си нагоре, едновременно донесете краката си до ръцете си, без да оставяте краката си да докосват земята.
- Не забравяйте да карате краката си към външната страна на ръцете си, сякаш имитирате разтягането на пеперудата.
- Задвижвайте краката си зад себе си, така че отново да сте на върха на положение на лицеви опори.
- За пореден път карайте краката си напред към ръцете, изправете се, скочете високо и притискайте меко на краката си.
- повторение
Какво работи:
Двойното подгъване на коляното наистина работи на вашата сърцевина и сила на бедрата. Всеки път, когато стреляте с крака напред и назад, ангажирате основните си мускули и тазобедрените си флексори. Това е истински тест за това колко експлозивен може да бъдете – и това е чудесен начин да се потите бързо.
Ами ако е твърде трудно?
Забавете го и опитайте тази модификация вместо това.
Оставете краката си да докоснат земята. Този ход може да се окаже труден и уморителен, така че вземете малко почивка и оставете краката си да докоснат земята, след като задвижите краката си назад към ръцете си.
Ако стигнете до върха на burpee и решите, че скокът на коляното не е за вас, вместо това извършете едно високо коляно. Това ще бъде по-малко трептене на коленете и ще ви позволи да правите движението по-бавно.
9. Обратна V-Up Burpee
Как го правиш:
- Започнете в атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- Спуснете дупето си към земята и позволете да падате назад на земята / тревата.
- Вземете двете си ръце и ги поставете отгоре, като се уверите, че краката ви са идеално прави.
- Извършете v-up, като свържете ръцете и краката си заедно, сякаш сте сгънали тялото си във v-позиция.
- Спуснете ръцете и краката обратно надолу към земята.
- Придвижете коленете си към гърдите, докато карате гърба на раменете си в земята.
- Бързо стреляйте с двата колене напред, хванете двата крака в земята и се изправете.
- Веднага щом се изправите, скочете във въздуха и след това кацнете меко.
- повторение
Какво работи:
Говорете за някаква координация и основна работа!
С всяко v-up, което правите, ще се насочите към долния си корем и тазобедрените мускули. Това едновременно обуславя и изгражда сила с основните ви мускули. След това, когато добавите обратната ориентация към това, ще се нуждаете от повече координация с краката и по-ниската сила на тялото, докато се изправяте и скачате.
Ами ако е твърде трудно?
Модифицирайте се с наведено коляно нагоре.
Извършете наведено коляно v-up вместо стандартното пълно v-up. Това ще направи малко по-лесно на вашия abs и ще ви позволи да се възстановите по-бързо между повторения. Ако обратната burpee е твърде твърда за вас, изневерете малко, като натиснете от земята с две ръце.
10. Деконструиран Burpee
Как го правиш:
- Започнете в атлетична позиция със свити колене, гърдите нагоре и очите гледащи напред.
- С едно движение на течност се спуснете надолу към земята и ритайте краката си зад себе си, така че да отидете до върха на положение на лицеви опори.
- Извършете 10 пълни лицеви опори.
- След 10 лицеви опори, извършете 10 двойни приплъзване на коляното, като карате ръцете си към краката си и след това ги изправяте назад, оставяйки краката ви да докосват земята зад вас.
- След 10 двойни сгъвания на коляното, изправете се и ударете 10 клякания за скок, като се уверите, че краката ви са меки и коленете ви са в правилна позиция при клек всеки път, преди да излетите.
Вие правите само 1 представител на този ход, но това не означава, че се променяте в работата.
Деконструираният burpee е:
- 10 лицеви опори
- 10 двойни сгъвания на коляното
- 10 скока на клек
Тогава сте готови!
Какво работи:
Изтласкванията ще работят мускулите на гърдите, сърцевината, раменете и трицепса. Двойните сгъвания на коляното ще работят на вашите тазобедрени флексори, раменете, трицепсите и сърдечно-съдовата система. Скоковете на клек ще работят на дупето ви, квадратите, прасците и всички ваши мускули на долната част на тялото, както и на сърдечно-съдовата ви система.
Ами ако е твърде трудно?
Разделете движението нагоре на съставните му части.
- Спуснете се на колене за лицевите опори или повдигнете ръцете си до пейка.
- Вместо двойни сгъвания на коляното, направете планински катерачи (10 на всеки крак).
- Вместо скокове на клек, правете редовни клякания с телесно тегло.