Можете да (и трябва) да тренирате ядрото си всеки ден, защото вашите абс, глутеи, гръбначни еректори и коси се цели да стабилизират торса и долната част на гърба през всеки момент на всеки ден. Не е необходимо сърцето ви да почива, така че можете да дъскате, когато пожелаете.
Soft Toss Elite Mini Medicine Ballperformbetter.com $ 39.95Купи сега
Но всеки толкова често трябва да правите повече от това да тренирате ядрото си. Понякога трябва да го предизвикате и точно това ще правите с Дракона флаг с дроп предизвикателство. Тази брутална поредица от Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. доставя 25 секунди коремен ад. Той има своята основа в един от любимите ходове на Самюъл, вдъхновеният от Брус Лий драконов флаг. (Искате малко по-лесна работа на драконовия флаг? Самуел ви е покрил тук.)
„Но тук ние се движим към нови височини,“ казва Самуел, „изтласквайки дори повече стабилност на ядрото от стандартната работа на знаме на дракон. Простото държане на флаг на дракон е достатъчно предизвикателно, но сега ще го заредим леко и също ще накараме да предизвикаме тон на тазобедрената кост / вътрешното бедро. “
Резултатите ще изстрелят всяка част от вашето ядро, която Самуел определя като абс, глутеи, коси и гръбначни еректори. „Вашата сърцевина не е само вашия абс и ако постигнете стандартно знаме на дракон, ще разберете това“, казва той. „Абс, глутеи, коси и ниски мускули на гърба трябва да работят заедно, за да поддържат това положение.“
И все пак предизвикателството за изпускане на топката все още успява да бъде мащабируемо. Натиснете торса си, за да се доближите до успоредката със земята, казва Самуил и тя става по-твърда. Преместете линията на тялото си по-близо до перпендикулярна на земята и движението става по-лесно. Можете да научите движението с ъгъла на тялото си по-близо до перпендикулярно на земята, а след това постепенно да го измествате надолу, казва Самуил. „Дори малко преместване към по-хоризонтално положение на тялото ще създаде предизвикателство“, казва Самуел. „Не се страхувайте да започнете малко тук.“
Без значение как го възприемате, не очаквайте това да е лесно. Ще ви трябват чифт топки за лекарства и пейка, за да изпълните това предизвикателство. Ако нямате такъв, Самуел препоръчва този модел от Perform Better. Ще искате и място за това движение, казва Самуел. „Те просто гледат меденките, за да се уверят, че няма да паднат, докато се настройвате.“
Бъдете умишлено да си стискате и глутеите. Вашите глутеи като цяло защитават гръбначния ви стълб и те трябва да бъдат притиснати, за да свалят натиска от гръбнака ви, след като сте в положение на знаме на дракон.
Освен това, за разлика от някои движения на знамето на дракон, които можете да направите на пода, ще искате да направите това на пейка. По този начин, когато пускате всяка топка, не е нужно да се притеснявате как те се търкалят във вас.
- Седнете на пейка с чифт медни топки, едната притисната между коленете и една притисната между глезените. Стиснете ги здраво. Не използвайте много тегло. „Дори и малко натоварване отива много на този ход“, казва Самуел. „Двойка 4-килограмови меденки ще те разтърси. Не се опитвай да бъдеш герой и използвай, да речем, 12-килограмовите медни топки. По-добрата позиция на тялото бие повече натоварване тук.“
- Стиснете медалите изключително силно (или ще ги загубите), докато повдигнете краката си към небето, след което спуснете торса си в положение на знаме на дракон. „Вашето предизвикателство тук е да спуснете бедрата си, казва Самуел,„ и това не е лесно. Стиснете глутеите си много силно, след като сте в добро положение на флаг на дракон, защото това ще издърпа бедрата ви в правилното подравняване. “ Малко огъване на коляното също е наред; може да е необходимо да изстискате меденките. Задръжте за 5 секунди.
- Пуснете първия медал. „Това също е подходящ момент да изправите драконовото си знаме“, казва Самуил. „Сгъстете отново глутеите си с по-лекия товар и също така стиснете корема си. Насочете пръстите на краката си и огънете квадратите си. Помислете за права линия от краката през раменете.“ Задръжте за 10 секунди.
- Пуснете втория медал. Дръжте право знаме на дракон, само с телесно тегло за 10 секунди. „Това е тежък ход, какъвто е“, казва Самуел, „но ще е по-трудно след цялото това натоварване и време, което вече сте прекарали. Все пак се борете за това.“ След 10 секунди освободете. Можете да го позвъните след един комплект или да отнемете 90 секунди, след което да повторите за 3 серии.
Така или иначе, ще сте изпушили цялото си ядро, казва Самуил, а най-хубавото е, че сте го направили по много реален начин. „Нещото, което обичам при драконовите знамена – казва Самуел, – е, че те принуждават да поддържаш глутеите си активни, като работиш съвместно с корема си. Твърде често се фокусираме само върху абс; това е невъзможно да се направи тук. Ако не стреляте активно с глутеите си, просто никога не намирате наистина правилната позиция на знамето на дракона. “
Предизвикателството за изпускане на топката на драконовото знаме не е ход, който трябва да правите всеки ден, казва Самуел. „Можете да тренирате стандартни драконови знамена няколко пъти седмично“, казва Самуел, „работейки за усъвършенстване на позицията и изграждане на по-силна връзка на ум и мускул и осъзнаване на тялото. След това запишете това предизвикателство веднъж седмично или дори всяка друга седмица, като се натискате до предел, че много повече. “ Очаквайте да подобрите, колкото повече правите други тренировки за знаме на дракони, казва Самуил, и тогава ще доминирате в този ход.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.