Човешкото сърце бие като метроном, нали? Всички равномерно разположени палци и редовни ритми? погрешно.
Когато си най-здрав, сърцето ти всъщност прилича повече на шест-шотландския си чичов кит на семейния барабанен комплект: . . . … удара . . . са разположени на разстояние…… . . . . . . . . . ……… неравномерно.
Само когато тялото ви е стресирано – или поради краткосрочна причина (като лоша нощ на сън, настинка или безумен срок), или дългосрочно (като пушач, хронично стресирайте работа или корен за спортен франчайз в Кливланд) – че ударите са по-трезви и стабилни. (Знаем: И ние бяхме изненадани.)
Това колебание се нарича променливост на сърдечната честота или HRV за кратко. И някои експерти казват, че можете да си осигурите атлетично предимство, като проследявате и реагирате на промените във вашия HRV – особено сега, когато носими устройства като Apple Watch, Garmin Fenix и Morpheus (монитор на здравето, базиран на приложение) започнаха да измерват то. Различни NFL, NBA и MLB отбори и някои UFC бойци изградиха своите програми за тренировки около HRV. Трябва ли? Зависи къде стоиш на всичкото това измерване.
Как работи обучението от HRV
Носимите събират вашите данни и изплюват HRV „резултат“, който показва дали вашият жизнен стрес през последните 24 часа или така е принудил вашия HRV надолу или е останал устойчив нагоре.
Ако вашият HRV е нисък, обяснява базираният в Ню Йорк кардиолог Джони Лий, д-р, ще имате по-големи трудности при усвояването на интензивна тренировка, защото просто ще изхвърлите повече стрес във вече стресирана система.
От друга страна, високата HRV показва, че тялото ви има достатъчно енергия, за да се посвети на дългосрочни проекти за подобряване на здравето. Така че, ако тренирате усилено, когато HRV е висок, мисленето продължава, тялото ви ще отдели изобилната си енергия за възстановяване на мускулите и подобряване на сърдечната ви система, казва треньорът по сила и кондиция Джоел Джеймисън, който използва данни за HRV с професионални отбори и U. С. военен.
Изглежда, че теорията е вярна: Учените във Финландия откриха, че хората, които са правили HIIT, когато техният HRV е бил с висок опит, са спечелили повече фитнес. Друго проучване на испански учени установи, че колоездачите, които са пригодили обучението си към HRV, виждат, че тяхната ефективност се подобрява до 14 процента повече от тези, които разчитат на по-традиционни методи.
Така че използването на вашите HRV данни за информиране на вашия тренировъчен график трябва теоретично да ви отнеме без никакви нежелани тренировки. Освен, разбира се, има възпрепятстващи. Казват, че технологията има странности. Той е неточен (но достатъчно добър за петна по образец). Получаването на най-точното четене, което можете, е болка: Едно устройство препоръчва измерване преди да станете от леглото; тези, които проследяват по цял ден, са предразположени към грешки; и случайни събития като появата на заболяване могат да повлияят на резултата ви от HRV.
Jacobs Stock photography LtdГетти изображения
На всичкото отгоре, съветникът за фитнес за мъже по фитнес Бил Хартман, P.T., C.S.C.S., казва, че наистина се нуждаете само от здрав разум, за да ви кажете дали сте готови за интензивна тренировка. Оценете се от едно до пет (един е отвратителен, пет е страхотен) по два въпроса: Как спахте? И как се чувстваш? Вместо измерване на HRV, вие оценявате двата фактора, които най-много влияят върху него. В дни, в които оценявате пет, вървете трудно. Дни сте под тройки? Освободете малко. „Открих, че това е толкова полезно, колкото всички тези устройства за наблюдение“, казва Хартман. С други думи, все пак ще подобрите фитнеса си, но също така ще спестите малко тесто и няма да бъдете на милостта на още едно нещо, което ви пили.
Седмица на HRV
Ето как сутрешната проверка на HRV може да повлияе на вашето обучение въз основа на показания от Apple Watch (които оценяват HRV обикновено от 20 до 90). Всяко устройство измерва HRV по различен начин, но с течение на времето ще се запознаете какво е високо и ниско за вас.
Пн
Ако вашият показател за HRV е: 35
Може да се дължи на: Лош нощен сън.
Така че може: Правете нискоинтензивна кардио тренировка за възстановяване и лягайте рано.
Вт
Ако вашият показател за HRV е: 71
Може да се дължи на: Всичко върви добре.
Така че може да: Изберете за сериозно брутална тренировка за сила.
Ср
Ако вашият показател за HRV е: 32
Може да се дължи на: Вчерашното обучение, което ви остави избърсани и възпалени.
Така че може: Спокойно днес.
Чет
Ако вашият показател за HRV е: 51
Може да се дължи на: Добър нощен сън, но предстоящ срок на работа.
Така че може: Правете силна тренировка, но я поддържайте до средна интензивност.
Пт
Ако вашият показател за HRV е: 43
Може да се дължи на: Прекалено трудно в тази тренировка със средна интензивност!
Така че може: Отидете на разходка за възстановяване.