Юсей Болт не е единственият човек, който трябва да се насочи към пета предавка. Добавянето на скоростна сесия към рутинното ви бягане ще ви върне във форма по-бързо, така че сте готови за тези 5К или маратон по пътя. Плюс това, ще изгорите толкова калории, колкото правите в дълъг, затруднен цикъл, който правите след работа – но в половината от времето. Опитайте тези четири бързи тренировки, за да увеличите фитнес за бягане.
Fartleks нагоре и надолуFartlek е забавно име, но тази тренировъчна техника е задължителна за повишаване на темпото ви. Шведски е за „скоростна игра“, което означава, че променяте скоростите си. „Можете да провеждате тази тренировка почти навсякъде“, казва Андрю Лемончело, бивш олимпиец по безкрайност и помощник-треньор в McMillan Running Company. „Предпочитам да правя тези тренировки по черни пътища, тъй като на краката ми е по-лесно, а вълнообразният терен принуждава мускулите ми да работят малко по-трудно от плоския път.“
Направите това: Първо загрейте за миля, а след това започнете интервалите си. Ще бягате толкова силно, колкото можете за предписаното количество време, и ще се възстановите с джогинг за 90 секунди.
Ще можете да натискате по-силно през интервалите от 1 минута, отколкото през интервалите от 3 минути. Въпреки това, няма зададено темпо, което се опитвате да ударите. Вместо това, работете върху нивата на усилие на натискане толкова силно, колкото можете за определеното време. Ако сте нови за бягането или просто се връщате в спорта, направете първите два интервала, след което надградете до останалите, когато станете по-подходящи.
Интервал 1: Спринт за 1 минута, пробег за възстановяване за 90 секундиазnterval 2: Спринт за 2 минути, пробег за възстановяване за 90 секундиазnterval 3: Спринт за 3 минути, пробег за възстановяване за 90 секундиазnterval 5: Спринт за 2 минути, пробег за възстановяване за 90 секундиазnterval 6: Спринт за 1 минута, пробег за възстановяване за 90 секунди
Хълм до ТемпоНикой бегач не иска да се срине преди финала, така че се нуждаете от начин да работите през умората. Ето защо тази тренировка учи краката ви да се справяте с уморителни предизвикателства отново и отново.
„Повтарянето на хълма изисква експлозивни мускулни контракции, изгаря гликоген и кара краката ви да се чувстват като JELL-O“, казва Джеф Годет, главен треньор на RunnersConnect.net. Точно когато мислите, че не можете да стартирате повече, Gaudette ви пуска с прагово темпо. Това симулира тичане на бягането в края на състезанието, когато сте уморени, и учи тялото ви как да прокара, обяснява той.
Направите това: След загряването намерете дълъг хълм с не повече от 10 процента степен. Спринтирайте нагоре в продължение на 90 секунди с 90 процента усилия – или около 5K темпото си – с бавен пробег обратно по хълма като възстановяване. Това е един кръг. Направете 6 общи кръга.
След като приключите със спринтовете нагоре, тичайте лесно за 4 минути, за да се възстановите. Завършете с темпо от две до три мили с около 70 процента усилия – или около темпото си на полумаратон.Speed-Body ComboПригответе се, защото тази тренировка хвърля всичко към вас. Той включва различни тренировъчни зони за изграждане на тяло, което е в състезателна форма, казва Том Клоос, треньор на дистанция на главата на Bay Area Track Club в Оукланд, Калифорния.
Направите това: Започнете с 20-минутно аеробно бягане – тичане трудно, но достатъчно лесно, за да продължите разговора – и завършете в основата на хълм от 10 до 12 процента. Изпълнете хълма за 20 секунди, с лесен пробег обратно надолу за възстановяване всеки път. Това е 1 кръг. Направете 8 до 10.
Фокусирайте се върху формата над скоростта, когато се върнете във форма: бягайте високо, карайте колене и фокусирайте очите си нагоре по хълма. Тъй като фитнесът ви се подобрява, можете да работите върху увеличаването на аеробното си бягане до час, а интервалите ви на хълм до 10 едноминутни интервали, казва Kloss.
И още не сте свършили. След последния си хълм, изпълнете тази бърза сесия с тегло и динамична верига. „Слабото ядро позволява на ръцете и краката да предизвикат въртене на центъра на масата“, казва Клоос. „Това означава, че се губи енергия, като върви в посоки, различни от направо напред“.
Сесия с телесно тегло: Правете всяко упражнение за 20 секунди, преди да преминете към следващото.
- BURPEE: От изправено положение едновременно клякайте надолу и се наведете напред, след което се придвижете направо в положение на лицеви опори. Спуснете гърдите си към пода и с едно движение на течност избухнете експлозивно назад и в изправено положение. Без да правите пауза, повторете движението.
- ПЛАНЕН КЛИМЕР: Заемете лицеви позиции с изправени ръце; приведете дясното си коляно към гърдите. Върнете се в изходна позиция и повторете с лявото коляно. Продължавайте да повтаряте това възможно най-бързо.
- ПОДКЛЮЧВАНЕ ЖАКА: Застанете с краката си и ръцете отстрани. Едновременно вдигнете ръце над главата си и скочете нагоре, точно толкова, че да разперете краката си навън. Без да правите пауза, бързо обърнете движението и повторете.
- SPLIT JUMP: Застанете в поетапна позиция с краката си на разстояние 2 до 3 фута, десният крак пред лявата. Поддържайки торса си изправен, огънете краката си и спуснете тялото си в разстояние. Сега скочете с достатъчно сила, за да изтласкате двата крака от пода. Докато сте във въздуха, с ножица ритайте краката си, така че да кацнете с левия крак напред. Повторете, като редувате предния крак по време на комплекта.
- PUSHUP: Заемете лицево положение, с ръце изправени и ръце отдолу и малко по-широки от раменете. Наведете се в лактите и спуснете тялото, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Направете пауза и избутайте тялото си назад.
Верига с динамична дъска: Продължете да превключвате между трите следващи хода. Направете това за 5 минути направо.
- ПЪРВИ ПЛАН: Започнете в положение на лицеви опори, но с теглото си върху предмишниците. Направете си корема и задръжте.
- Странична планка: Легнете от едната страна с изправени крака и подпрете горната част на тялото на предмишницата. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от глезените до раменете и задръжте.
- ПОВЕРЕН ПЛАН: Започнете с тежестта на предмишниците и лактите под раменете. Петите на двата крака ще се опират на земята с върхове, насочени нагоре. Повдигнете ханша и подпрете тялото си, за да образува права линия от петите до раменете и задръжте.
Хмелна тренировка Не тичате тук, но изграждате мускули, които са необходими, вървят по-бързо. „Това упражнение развива функционално напрежение в долната част на тялото, по-специално прасците и краката“, казва Джо Макконки, главен треньор в Бостънския бягащ център. „Това ви помага да спечелите по-бърза, по-без енергийна пролетна реакция да се появява всеки път, когато кракът ви удари земята.“
Направите това: Застанете високо на десния крак и леко огънете лявото си коляно, така че левият крак да е зад вас и извън пода. Като държите десния крак прав, елате на топката на десния крак. Леко скочете нагоре и надолу. Трябва да скочите само на половин инч от пода. (Този видеоклип е добър пример.) Не позволявайте петата да докосва пода през цялото време, когато скачате. Направете максимум 100 къси хмела и след това превключете краката. Това е един кръг. Работете до общо 5 кръга.