Преди да вземете валяка от пяна от затрупания ъгъл на вашата фитнес зала за сесия за загряване или охлаждане, трябва да знаете защо може да искате да използвате инструмента.
Всичко започва с фасцията. Fascia е паяжина от съединителна тъкан, която свързва мускулите и ги покрива, подобно на свиване на свиване. До последните години учените смятаха, че това е всичко, което може да се каже за това, но те научиха, че това влияе върху способността на мускулите да свиват и движенията, които могат да координират заедно.
Част от износването, което страдаме от тренировките, стреса от ежедневието и стареенето е увреждане на фасцията, което може да доведе до тригерни точки – възлите, които се чувстват нежни, дори болезнени, когато нещо притиска мускулите ни. Задействаните точки, които не се лекуват, могат да извадят фасциалната система на тялото от удар, което води до други проблеми, като мускулни дисбаланси и наранявания.
Мъжки фитнес
Поръчай сега
За пълен сборник от знания за фитнес, разгледайте Мъжка фитнес енциклопедия на мускулите. Обемът е пълен с пълна тренировка, полезни съвети за тренировки и определения за почти всеки термин, свързан с фитнес, който някога сте искали да знаете.
Какво можете да направите със самостоятелно миофасциално издание
fomentGetty Images
За да ги лекуват, физиотерапевти препоръчват самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR) – прилагане на натиск върху мускул, за да провокира реакция на нервната система, която кара мускула да се отпусне. Подобно е на начина, по който работи един масаж.
Към него има и механичен компонент. Когато оказвате натиск върху мускула с валяк с пяна, ефектът е като притискане на гъба. И точно когато гъбата накисва вода, когато освободите притискането, докато я държите под работещ кран, вашата фасция ще поеме вода, когато премахнете компресията на ролката. „Хората, които се освобождават, се чувстват от повторното поемане на хидратация, която смазва фасцията, мускулите и ставите“, казва Сара Джеймисън, треньор и основател на Moveolution. „Това освобождава задръстванията и премахва токсините, които се забиват в рамките на интрамускулния пулс“, казва тя.
Според Националната академия за спортна медицина SMR може да намали мускулната болка, болезнеността и стягането, временно увеличавайки обхвата на движение и намалявайки общия стрес в тялото, като постави нервната система в парасимпатично състояние – тоест, предизвиква релаксация към насърчават възстановяването. Поради тези причини SMR има приложение преди и след вашата тренировка и наистина всеки друг повод можете да отделите време за това.
Как да използвате Self Myofascial Release
marekuliaszGetty Images
Въпреки че валякът с пяна е специално разработен за SMR, можете да получите лечение от почти всяко гъсто, подвижно устройство, включително топка за тенис, лакрос или PVC тръба. Дори точилка като вашата майка, използвана за домашно приготвено тесто за пица, ще работи.
Най-добрият инструмент зависи от вашето ниво на стегнатост и мускулната група, която търкаляте. Ако нямате собствена ролка, проверете този модел вибрации на горния рафт от Triggerpoint или някоя от тези опции.
TriggerPoint GRID VIBE PLUS $ 69.99
Ако сте начинаещи да търкаляте и имате някои много чувствителни места, които да лекувате, валяците от пяна в областта на разтягане на вашата фитнес са вероятно достатъчни. Ако вдигате години наред и смятате себе си за доста дебела страна на говеждо месо, може да се наложи да навиете мряна нагоре и надолу, за да ги освободите. Някои мускули са твърде малки или усамотени, за да бъдат удряни директно с широк цилиндър от пяна, така че при разточване на горната част на гърба, задните делтоиди и бедрата например топките могат да осигурят по-целенасочено налягане.
Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато търкаляте задействащи точки, е да не ги влошавате. Прилагането на повече налягане не е непременно по-добро и всъщност може да накара мускула да се стегне още повече като защитен механизъм. SMR може да се чувства интензивно, но не трябва да боли.
„‘Боли, „е начинът на вашата нервна система да каже стоп“, казва Сам Поуг, треньор за изпълнение на Onnit, така че „не използвайте болка или сила като мярка за успех.“ По скала от 1 до 10, с 1 представяйки чувството за нищо и 10, представляващи мъчителна болка, SMR никога не трябва да се класира по-високо от 6, казва Пог. Смръзването на мускулите ви в твърда повърхност може да разруши кръвоносните съдове и да увреди нервите, които отнемат много време, за да се излекуват, така че по-лесно.
Ето как ние (пяна) се търкаляме
Отпуснете мускула, който искате да търкаляте върху уреда, и движете тялото си, така че мускулът да се търкаля плавно нагоре и надолу по повърхността. Отидете за 30 до 90 секунди, като правите паузи в петна, които се чувстват особено стегнати или нежни. Когато откриете тези области, поемете дълбоко въздух и го изпускайте бавно. Опитайте да се отпуснете и ще откриете, че мускулът отделя повече.
Едно от погрешните схващания за SMR е, че той ще разгради тъканта на белега в мускулите, премахвайки изцяло тригерните точки. Пог казва, че целта е да разхлабите тези възли малко, така че можете да получите облекчение и да се движите по-добре в началото на тренировка, но „няма да получите възел, който да се освободи напълно, само като го навиете. Той е там за причина – може да ви защитава „, казва той. Ако не разполагате с тази белег тъкан, мускулите и фасцията може да нанесат повече щети.
Въпреки че как да се търкаляте е доста обясняващо, по-долу са някои насоки (които можете също да намерите в Мъжка фитнес енциклопедия на мускулите) за освобождаване на това, което Pogue предполага са областите, които вероятно най-много се нуждаят от него.
Гръбначен стълб
Мич Мандел
Легнете с горната част на гърба на ролката, разположена перпендикулярно на тялото. Превърнете ръцете си над гърдите. Вдигнете бедрата си от пода и навийте дължината на раменете
лат
Мич Мандел
Легнете отстрани и протегнете ръката на тази страна отгоре с палец, сочещ нагоре. Поставете ролката под мишницата. Навийте се до кръста.
TFL
Мич Мандел
Този мускул лежи отстрани на тазобедрената става и обикновено е много стегнат при хора, които седят на бюрата за продължителни периоди. Легнете отстрани и поставете ролката точно под бедрената кост. Пресечете горния крак над долния и опирайте крака си на пода. Използвайте този крак, за да нежно преобърнете тялото си нагоре, така че ролката да се движи надолу по крака ви, около половината до коляното.
Piriformis
Мич Мандел
Повечето хора търкалят този тазобедрен мускул, седнал на ролката, като единият крак е кръстосан над другия. Това поставя мускула в опънато положение и тъй като обикновено той вече е стегнат и нежен, Джеймисън смята, че този подход е твърде тежък и това, че го търкаляте по този начин, може да направи мускула още по-стегнат.
Вместо това Джеймисън препоръчва по-фина атака, като работи около пириформите, преди да я компресира директно. Легнете отстрани и поставете тенис топка точно под върха на едната дупе на бузата (гребена на сакрума). Навийте навън към горната част на бедрената кост (гребена на тазобедрената кост) и след това надолу към страничната част на дупето, където ще уцелите глутевия си медиус и piriformis.
Adductors
Мич Мандел
Легнете с лицето надолу и повдигнете едното бедро на 90 градуса навън, огъвайки коляното. Облегнете вътрешността на бедрото си върху ролката и навийте областта до коляното.
Кога да се търкаля
Не забравяйте, че търкалянето има релаксиращ ефект върху нервната система. Ето как помага на мускулите да се разхлабят.
Но твърде многото търкаляне може да ви направи направо сънливи, което е последното нещо, което искате преди да започнете тренировка. Прекарайте само няколко минути, разгръщайки най-стегнатите си зони преди тренировка. След като тренирате и в различни дни изцяло, можете да отделите повече време за него, търкаляйки добре тялото си. Pogue предлага да се търкаля поне 2 дни седмично.