Някои упражнения просто изглеждат страхотен.
Всички сме виждали как някой демонстрира ход, който приема невероятен баланс, концентрация и сила, като изглежда, че огъва законите на физиката и опровергава гравитацията. Това са нещата, които наричаме ходове на героите, маневри на високо ниво, които сте гледали отворена челюст в Instagram, но никога не сте си представяли, че ще успеете да се отдръпнете.
Добра новина: С правилния план вие мога научете точно какво е необходимо, за да овладеете тези движения на героите. Треньорът на CrossFit и бившият шампион по национална гимнастика на САЩ Дейвид Дуранте е уверен, че той може да ви помогне да овладеете предния лост, маневра на базата на пръстени, която отнема забележително количество сила и контрол на тялото. След като следвате неговите прогресии и поставете a тон на работа, вие също ще можете да покажете това овладяване на координацията и движението.
Предварителни
Преди да сте готови да поемете напредките на предния лост, Durante казва, че ще трябва да имате три предпоставки.
Първият е позиционен компонент, кухото положение на тялото. Трябва да можете да задържите позицията до една минута на земята, за да можете да опитате лоста на халките.
Кухо държане на тялото
Задръжте за 30 до 60 секунди
Втори компонент: обърнато окачване. Това означава, че сте с главата надолу на пръстените, по същество изпълнявате стойка за ръце.
Обърната закачалка
Стани с главата надолу на пръстените
Трети компонент: Сила. Ще ви трябва голяма сила на лата, за да дръпнете предния лост. Ако не можете да откажете от 10 до 15 строги изтегляния на форма с едно движение, не сте готови да продължите напред.
Строги издърпвания
10 до 15 повторения
Загрявки
Ако можете да изпълните всички тези предпоставки, вие сте готови за упражненията за загряване.
Подгряване 1
Претеглени дърпания
7 до 10 повторения от 5 секунди задържания
Warmup 2
Бандирано лежащо сгъване с права ръка
2 до 3 комплекта от 5 повторения с задържане 3 секунди
Подгряване 3
Лежи викториански възход
10 повторения с пауза от 2 секунди
.
прогресии
След като се затоплите, сте готови за прогресиите. Не забравяйте, че ще ви е необходим комплект пръстени и много място за маневриране, за да го издърпате, така че опитайте предния лост само ако имате достъп до добро съоръжение.
Прогресия 1
Преден лост
3 до 5 комплекта от 3 до 5 секунди задържания
Прогресия 2
Спускане на предния лост за спускане
3 серии по 3 повторения на 5-секундно спускане
Прогресия 3
Преден лост с едно удължение
5 комплекта с 5 секунди задържания
Прогресия 4
Еднократно удължаване на спускане на предния лост
5 серии задържания от 5 секунди за всеки крак
Прогресия 5
Спускане на предния лост
7 до 10 комплекта спускания от 5 до 10 секунди
Прогресия 6
Преден лост Drawbridge
5 комплекта от 3 до 5 секунди задържа под различни ъгли
.
След като овладеете всяка от тези прогресии, ще сте готови за истинското нещо.
Кога да направите предния лост
Когато работите до пълното движение, Durante препоръчва да работите върху предпоставките два пъти седмично, като изграждате до четири сесии, докато получите обекта на нещата. Не забравяйте да отделите дни за почивка между тях и да се съобразявате с тренировките си, ако наистина искате да забиете предния лост. „Съгласуваността е името на играта“, казва Duarante. „Ако искате да станете по-добри в движенията по гимнастика, трябва да работите върху това редовно.“
Това каза, че движенията на героите са чудесен начин да покажете своята упорита работа и атлетизъм – така че ако можете да дръпнете предния лост, не се срамувайте! Споделете уменията си с нас (@MansFitmag) и Durante (@davedurante) и експериментирайте с местата, на които дърпате движението.
Ако искате да научите други движения на героите, разгледайте нашите обяснители на Muscleup по-горе, заедно с пистолетния клек, Pushups Superman и L-Sit. Светът никога не може да има твърде много герои.