Личният ви PT, Рейчъл Тавел, е доктор по физикална терапия (DPT) и сертифициран специалист по сила и кондициониране (CSCS) в Shift Wellness в Ню Йорк, така че тя знае как да върне тялото ви на път, когато е извън линия. В тази седмична поредица тя ви дава съвети как да се почувствате по-добре, да станете по-силни и да тренирате по-умни.
Вероятно сте чували за IT лентата. Но… Мускул ли е? Банда ли е? Това е отдел за компютърно програмиране в тялото ви? Какво означава ИТ? Мистерията заобикаля този обикновен подбудител за болки в коляното – така че е време най-накрая да получите някои отговори.
ИТ лентата (iliotibial band) е плътна лента от влакнеста съединителна тъкан, наречена фасция, която се простира от мускулите на тазобедрената става – по-точно: тензорните фасции и глутеус максимус – до коляното. Той обхваща дължината на страничното бедро, като се започва от гребена на илиака на таза и се простира към пищяла на подбедрицата, оттук и името. Пресича колянната става по пътя, припокривайки се с големи мускули на бедрото.
Противно на общоприетото схващане, IT лентата сама по себе си не е мускул и всъщност не се „разтяга“, поне не с човешките нива на сила. Но това няма да ви попречи да чуете термините „стегнат ИТ лента“ или „ИТ лента се простира“.
И така, какво всъщност става, когато ИТ лентата води до болка? Синдромът на IT Band може да се развие от многократно огъване и разширение на коляното по време на спорт, като бягане или колоездене. Поради своята точка на закрепване по протежение на страната на коляното (страничното тибиално плато или „туберкулата на Герди“, ако искате да получите конкретни), това многократно огъване и изправяне с възможен валгус (навътре) ъгъл може да доведе до движение на лентата на фасцията през тази костелива проекция. Повтарящото се плъзгане на лентата в ставата може да причини триене, възпаление и болка в външното коляно. Степента или слабостта на глутеите, нестабилността на единия крак, лошата механика на тялото и ограниченията на меките тъкани може да са виновни.
Ако изпитвате болка в външното коляно или по протежение на страничното бедро, което е по-лошо с активност, може да имате синдром на ИТ лентата. За да го лекувате, временно променете дейността си, за да избегнете многократно дразнене на мястото на привързване и се придържайте към тези три хода.
Ти си на ход:
Укрепване на глутеите: Опитайте хип походи, съпротивление на странично ходене, съпротивление отстрани лежащи или стоящи отвличане на тазобедрената става, разходки с чудовища, мостове с един крак, вдигане на крака на един крак и клякания. Добавете съпротива, когато 3 серии от 10 повторения при съпротивление на телесно тегло са лесни.
Разтегнете всичко но информационната лента: Самата IT лента може да не се разтяга много, но мускулите, от които се разширява и припокриват. Изпънете тазобедрените стави, като лежите на гърба си и изпънете крака право нагоре, до близо 90 градуса, колкото тялото ви позволява. Използвайки каишка или кърпа за йога, нежно изтеглете крака по тялото си, за да удължите външната част на бедрото. Също така разтегнете глутеите, като изпълните фигура 4 участък. Изпънете квадрицепсите, като правите опъване на колене на шезлонг с горно обхващане. Задръжте всички участъци за поне 30 секунди и се уверете, че правите дълбоки бавни вдишвания, за да позволите напълно разтягането.
Руло от пяна: Пълненето на пяна или самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR) може да помогне за намаляване на тонуса в мускулите, да насърчи притока на кръв и да помогне за подобряване на разтегливостта на меките тъкани. Разточете квадратите, тазобедрените стави и глутеите. Нуждаете се от начина на работа? Вижте това видео за солидна демонстрация.
Абонамент за фитнес за мъже за мъже