Повечето упражнения, които правите, имат цел. Те са интелигентни и добре обмислени и ви тласкат към вашите фитнес цели по възможно най-безопасните начини, отразявайки начините, по които тялото може да се движи и в много случаи, защитавайки ви от себе си.
И тогава е американската гира с гири, която е абсолютно нищо от тези неща.
Вместо това това е люлеенето на гиря, което никога не бива да правите, ход, който няма бизнес във вашия фитнес репертоар. (Това е всичко, което не е наред с културата на фитнес клас 2019 също, когато лошо екипираните треньори ви тласкат да правите американски люлки, защото всъщност не знаят по-добре – и вие слушате, защото вашият треньор трябва да знае по-добре.)
Не всички люлки са лоши – просто американският замах, по причини, които ще разруша в момента. Класическата люлка на гиря, руската люлка, е основно упражнение, което всеки човек трябва да направи. Това е експлозивен и естествен израз на удължаване на тазобедрената става, ключова част от вертикалния ви скок и стъпката на вашия спринтьор също.
Лесно и естествено е да се учиш. Заставате да хванете чайник с две ръце, ядро стегнати, пръстите на краката са заострени все така леко, коленете леко свити. Оттам леко натискате дупето назад и пантирайте в кръста, оставяйки импулс да вземе гирката зад бедрата. След това се изправяте експлозивно и стискате глутеите си. Momentum носи гирката нагоре и пред вас, а ръцете ви се движат напред, обикновено докато са успоредни на земята, в процеса.
Това е прост ход, който безопасно насочва към мускулите, на които повечето момчета трябва да работят (глутеи и тазобедрени стави), като държите акцента върху тези мускули, когато свързвате няколко повторения заедно. Това е безупречно упражнение (и ако искате да го научите, видеото по-долу ви обхвана).
И така, какво е американският суинг?
Eugenio MarongiuGetty Images
Помислете за американския суинг като ненужен опит за надграждане на това упражнение. Някъде по линията някой реши, че замахът някак не е достатъчно добър. Тогава CrossFit прегърна американския суинг и тогава очевидно беше страхотно, защото, ей, „CrossFit“.
Американският люлка много прилича на класическия люлка в своята механика, само че има различна крайна цел: Гирката се навива отгоре. Долната част на камбана трябва да е обърната към тавана в горната част на всеки представител.
На теория, вие избухвате от бедрата си, че много повече, за да задвижите гирката в горната позиция, засилвайки модела на удължаване на тазобедрената става и още повече глутета и подбедрицата. Но всичко това е теория. На практика американският люлка често отвежда акцента от вашите хамаци и глутеи, а средностатистическите финалисти прекаляват с мускули, които не са предназначени за работата, като раменете и долната част на гърба. Резултатът? Наранявания.
По принцип винаги искате да избирате упражнения, които минимизират риска и увеличават максимално ползите, които ще ви тласнат към вашите цели. Трябва да оцените всички упражнения по този начин (и не се страхувайте да разпитате и вашия групов фитнес треньор – тяхна работа е да ви отговорят). Опитвам се да имам това предвид във всички тренировки, които публикувам.
И просто има твърде малко предимства (четете: няма) за американския суинг.
Защо хората искат да обичат американския суинг
Американските суинг фенове имат два основни аргумента, които не отчитат начина, по който се движи общо населението.
Може би (може би!) Това е демонстрация на истинска флексия на рамото в горната част на всеки представител, че мускулите на средната и горната част на гърба ще стрелят. По този начин това е цялостно упражнение за тяло, и по-превъзходно и по-„завършено“ от руската люлка.
Работата е, че вашият средностатистически човек (тази фраза ще ме убие от някои фитнес хора, но тези хора забравят, че не всеки е супер годен) наистина не може да получи раменете си директно отгоре (повече за това по-късно). Така че това означава, че по подразбиране те са предназначени да изпълнят американския суинг неправилно (и видях „годни“ хора да разрушат този ход също).
Голямата претенция на CrossFit е, че вършите „повече работа“. (И повече работа винаги е по-добра; шефът ви ще хареса тази.) Два проблема тук: Първо, повече работа не винаги е по-добра. Ако беше, щяхме да изхвърлим изцяло мъртвия лифт и да правим само грабвания (още едно упражнение, което, знаете ли, не всички хора могат ефективно да направят). Въз основа на теорията „повече работа е по-добра“, задънена капка ви спира да спрете момента, в който вашите глутези и подбедрици работят. А мъртвата лифта също е ключова част от грабването.
Така че защо не само да тренирам грабването? Отговор: Тъй като вариантите за вдигане и вдигане на лифтове (о, и руски люлки) се насочват, сред другите части на тялото, на подбедриците и глутеите, карайки ги да растат и да стават по-мощни. Насочването на мускули е важно, дори ако нацията „всички тренировки-трябва да бъдат общо тяло“ не разбира това, тъй като това е ключов метод за коригиране на слабостите както във вашата механика, така и във вашето тяло.
Как американецът ви люлее
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Василий (@ vasilij.zhernakov) на 9 октомври 2018 г. в 11:54 ч. PDT
Бърз тест: Легнете с корем на земята, ръцете и краката дълги пред вас. Сега вдигнете ръцете си от земята възможно най-високо. Гърдите ви също се вдигнаха от земята? Затегнахте ли малко долната част на гърба, за да направите това? Или сте успели да направите това движещо се само на раменете си?
Много хора няма да могат да направят това чисто. Дори ако могат, ще трябва да помислят за това. Придвижването на раменете в истинско главно положение не е толкова естествено, колкото може би си мислите. Това не е само сила на раменете; това е стабилност и контрол на раменете и малките мускули около тях.
Когато са принудени да удрят истинска позиция на ръцете директно над главата, много хора компенсират движението в други области, често извивайки горната си или (по-лоша!) Долна част на гърба. Или се опитват да принудят раменните мускули да свършат работата – освен че раменните мускули не могат да се справят с отговорността.
Да, американските гирчета за гири могат да станат по-скоро. , , разхвърлян.Westend61Getty Images
Използвайте твърде много съпротива и нещата се влошават. А присъщият на американската люлка е товар, който често е твърде много за раменете. Основният замах ви позволява да движите доста голяма тежест, тъй като той разчита на две от най-мощните мускулни групи на тялото, краката и глутеите, за да генерира по-голямата част от силата.
Ако тези мускулни групи не могат да захранват звънеца по тъпия американски стандарт, раменете и долната част на гърба вършат основната тежест на допълнителната работа – освен, че не са предназначени да движат същия товар като глутеите и чуковете. Така раменните мускули и по-малките стабилизатори на горната част на тялото поемат този голям товар.
Американската суинг суинг може да твърди, че това не е всичко толкова различно от изцепката, стрелбата на костите и глутените. Работата е в това, че двата варианта на мряна и с едно рамо ви позволяват да карате тежести над главата, докато се въртите и раздвижите по-свободно раменете си, за да създадете съвместно пространство за вашите сухожилия на ротаторната маншета. Това не може да се случи, когато и двете ръце хванат дръжката на гирлянда с близък хват.
По-лошо е във фитнес класовете
FatCameraGetty изображения
Защо тогава правим нещо от това? Е, просто недей. Не го правете, защото CrossFit. И определено не го правете, защото някой трениращ треньор за Instagram го има в програма, което се случва твърде често във фитнес класовете, особено ако са вдъхновени от „функционален фитнес“.
В настройките на фитнес клас американската люлка е още по-опасна. Наистина помислете и се съсредоточете върху американската гира с гири, бъдете супер контролирани и съобразени с цялото си тяло и имате най-добрия си изстрел.
Във фитнес класовете, особено тези, базирани на HIIT, не можете да го направите. Те разчитат на големи натоварвания на представителите и в крайна сметка натрупват се умора. Случайността между станция и станция влошава нещата: ако американският люлка е първият ви ход, умът ви и плешките ви не се уморяват. Ако е последно, мускулите, които управляват раменните ви лопатки, може да не ги депресират правилно и да ги прибират, което води до образуване на счупвания, когато над главата, които прибират раменете ви за сериозно нараняване.
Можете да преминете „по-леко“ на тежестта с американския замах, както в класна обстановка, така и в собствените си тренировки, като се фокусирате върху формата. С изключение на това, вашите подбедрици и глутеури, целите на класическата люлка, просто не трябва да се движите с толкова голяма тежест. В стремежа си към „повече работа“ целевите мускули на класическия ход получават по-малко ефективен шанс да вършат работа.
Вашата американска алтернатива за суинг
Yuri_ArcursGetty Images
Освен ако не се състезавате в CrossFit (където американският суинг понякога се проявява в конкуренция), най-смелата част за глупостта на американската гира с гири е, че има много по-прост начин да постигнете суперагресивното разширение на тазобедрената става и експлозивното свиване на глутета, че е уж да донесат. Има по-интелигентен начин, по-лек за нараняване, за да избутате глутеите и тазобедрените стави, за да „изскачат“ повече, отколкото при средния ви руски замах.
Какъв е планът за игра? Русна ли се с люлка с по-тежък гир.