УЛТИМАТ 10 на EB за 2019 г.
Винаги сте искали привличащи вниманието бицепси и пукащи се трицепси за риза (или е обратното?). Този месец, във втория транш от годишната ни серия, който ще ви даде конкретните резултати от тренировката, които искате, ние извайваме ръцете ви. Следващия месец ще ви дадем още.
Отнема повече време, за да овладеете бицепсовото къдрене, отколкото мислите. Бил съм там. Преди да изградя оръжията, които исках, правех грешките, които момчетата често правят, люлеейки се с торса си и „къдряйки“ повече с раменете си, отколкото с пистолетите си.
Но прекарах последните пет години в работа с най-добрите треньори и професионалисти и помагайки на клиентите да изградят по-интелигентен, по-бърз подход към големите оръжия.
Няколко тайни са в тренировъчния план за този месец, който е вдъхновен от Новите правила за мускулите, новото ми видео тренировка. Ще се фокусирате върху времето под напрежение, забавяйки повторенията си, за да натиснете мускулите си да работят по-усилено. Затова се пригответе да отглеждате ръцете си – и може би купете нови тениски.
инструкции
Правете тази тренировка два пъти седмично. Тренирайте в други 3 дни. Правете 4 комплекта от 15 лицеви опори в един ден, 4 серии по 10 речи с дъмбели на рамо на следващия и 4 серии от 15 скока на клек на последния. Почивайте всички останали дни.
Затоплянето
Подгответе ръцете си с 2 серии по 10 повторения на всяко упражнение. Почивайте за 45 секунди след всеки комплект. Завършете с 1 минута скачащи крикове.
1. Наполовина пауза с дъмбел къдряне
Стойка с леки гири. Завийте ги към гърдите си, след което бавно ги спуснете. Пауза, когато предмишниците ви са успоредни на пода. Завършете спускането. Това е 1 представител.
2. Бавно затваряне с близо захващане
Влезте в положение на лицеви ръце, ръцете директно под раменете. Спуснете торса си, докато гърдите ви са на сантиметър от пода; отделете 3 секунди, за да направите това. Натиснете нагоре. Това е 1 представител.
Тренировката
Направете 3 комплекта от всеки суперсет.
Суперсет 1
1а. Полукълбо бицепс къдряне
Коленете на пищялите, бедрата перпендикулярно на пода. Дръжте дъмбели със средно тегло отстрани, с длани една към друга. Извийте дясната дъмбел към гърдите си, завъртайки дланта си както правите. Стиснете, след това се върнете в началото. Правете 10 повторения на рамо, като редувате между 2 къдрици отдясно и 2 отляво.
Eb казва: „Твърде много момчета люлеят торса си при къдрене. Дръжте торса си стабилен, докато правите това.“
1b. Дъмбел JM Press
Легнете по гръб на пейка, държейки дъмбели, ръцете прави, но леко под ъгъл към челото. Това е началото. Наведете се в лактите и раменете, спускайки гирите, докато главите им не докоснат раменете ви. Обърнете движението, за да върнете тежестите в началото. Това е 1 представител; направете 10.
Суперсет 2
2а. Пауза Череп-трошачка
Легнете по гръб на пейка, държейки гири директно над раменете. Това е началото. Наведете се в лактите, спуснете дъмбелите към главата си, без да движите горната част на ръцете. Направете пауза за 1 секунда, когато дъмбелите почти докоснат раменете ви, след което се върнете в началото. Това е 1 представител; направете 10.
2б. Скъсване и завъртане на чук
Коленете на пищялите, бедрата перпендикулярно на пода. Дръжте дъмбели със средно тегло отстрани, с длани една към друга. Извийте двата гира към гърдите си, дланите все още са обърнати една към друга. Спуснете тежестите, докато предмишниците ви са успоредни на пода, след това завъртете дъмбелите, така че дланите ви да са обърнати към тавана. Пауза, завъртете дъмбелите така, че дланите ви да са обърнати отново една към друга, след което ги спуснете към пода. Това е 1 представител; направете 8.
Суперсет 3
3а. Spider Curl
Задайте регулируема пейка на наклон от 30 градуса. Легнете с лицето надолу на пейката. Гърдите ви трябва да са точно от него. Дръжте дъмбел със средно тегло в дясната си ръка, ръката е права, дланта е обърната наляво. Свийте тежестта към гърдите си, след което го спуснете с контрол. Това е 1 представител; направете 8 на рамо.
Eb казва: „Не започвайте да люлеете горната си ръка; дръжте я неподвижна през цялата.“
3б. Пауза на колене
Дръжте леки гири отстрани. Коленете на пищялите си и се наведете в кръста. Дръжте горните си ръце успоредни на пода. Придвижвайки се само в лактите, натискайте тежестите назад, докато ръцете ви са прави. Задръжте за 2 секунди, след това спуснете. Това е 1 представител; направете 8.
Искате повече тренировки за изграждане на мускули като тази? Вижте първата програма Ultimate 10 или вземете новото видео за тренировка на Eb, Новите правила за мускулите, за упражнения като това:
Поръчай сега