Ноктите първия си триатлон с този 6-седмичен план за обучение

от
admin
-
0
1

Спринтският триатлон предизвиква цялото ви тяло, не изсмуква живота ви в тренировките и завършихте ли и ли се къпете преди да започне бранчът. В типичните спринтерни състезания, ви отнема един час, може би час и 30 минути, за да го прокарате наистина през 750-метров плуване, мотоциклет от 12 до 15 мили и 5K бягане. Аеробно е. Тя е стратегическа. Конкурентен е. И вие наистина трябва да го пуснете, летейки през всеки крак толкова бързо, колкото тялото ви ще ви позволи. Получавате вградени крос тренировки, сладкото възнаграждение на финалната линия и може би дори медал.

Наистина ви трябват само около 6 седмици, за да тренирате за първия си триатлон. Този план за начинаещи ви предизвиква психически и физически, докато се подготвяте за състезание само за четири тренировки седмично. Не забравяйте да почивате: Планирано е в програмата и е толкова важно, че всяка седмица се нуждаете от поне два дни напълно далеч от упражнения, за да избегнете претренирането. За повече подробности какво да очаквате по време на тренировка, вземете тренировъчната Библия на триатлените – новата книга от легендарния треньор на триатлон Джо Фриел.

Ще изградите своите умения във всяка дисциплина през първите две седмици. В трета седмица ще започнете да практикувате състезателни умения. Ключова тренировка през тази седмица: тухлата. Това е мястото, на което карате и след това бягате веднага след това, неудобен преход, който кара краката ви да се чувстват сякаш са тухли (просто не можете да ги накарате да се движат толкова бързо, колкото искате). Но с практиката ще свикнете да преминавате през този преход и да вървите в темпо за 5K.

Прочетете също  Как мисленето по-трудно може да нарасне повече мускул

PgiamGetty изображения

Колко трудно да тренираш за своя триатлон

С този план ще работите с различна интензивност през различни седмици. Всяко ниво на интензивност или тренировъчна „зона“ съответства на конкретна таргетирана сърдечна честота спрямо максималния ви сърдечен пулс (понякога изчисляван като 220 минус вашата възраст).

  • Зона I: Тренировки тренировките в зона I трябва да се извършват при 50-60 процента от максималната сърдечна честота. Това трябва да се чувства лесно. Дишането ви трябва да е леко повишено, но трябва да можете да проведете разговор без проблеми.
  • Зона II: Обучение тренировките в зона II трябва да се извършват при 60-70 процента от максималната сърдечна честота. Това е умерено лесно темпо. Дишането ви ще се почувства по-трудно, но все пак трябва да можете да говорите.
  • Зона III: Тренировки Тренировки в зона III трябва да се извършват при 70-80 процента от максималната сърдечна честота. Това е умерено темпо. Ще бъде трудно да проведете разговор – можете да изплюете няколко думи наведнъж.
  • Зона IV: Тренировки Тренировки в зона IV трябва да се извършват при 80-90 процента от максималната сърдечна честота. Това е умерено твърд темп. Ще се мъчите да говорите. Но помнете – не всичко е навън. Все още трябва да можете да поддържате това темпо за около 20 минути.

Планът за обучение

Седмица 1

  • понеделник: Почивка
  • вторник: Плувайте за 30 минути в зона I
  • сряда: Изпълнете за 30 минути в зона I
  • четвъртък: Почивка
  • петък: Почивка
  • събота: Колела за 45 минути в зона I
  • неделя: Плувайте за 30 минути в зона I

Седмица 2

  • понеделник: Почивка
  • вторник: Плувайте за 30 минути в зона I
  • сряда: Изпълнете за 30 минути в зона I
  • четвъртък: Почивка
  • петък: Почивка
  • събота: Колела за 45 минути в зона I
  • неделя: Плувайте за 30 минути в зона I
Прочетете също  Как да работите чрез тендонит

Седмица 3

  • понеделник: Почивка
  • вторник: Плувайте за 35 минути в зона II; силова тренировка за 20 минути
  • сряда: Изпълнете за 30 минути в зона II; мотор за 45 минути в зона II
  • четвъртък: Плувайте за 20 минути в зона I; силова тренировка за 20 минути
  • петък: Почивка
  • събота: Тухлена тренировка: Велосипед за 60 минути в зона I и бягане за 30 минути в зона I
  • неделя: Почивка

Седмица 4

  • понеделник: Почивка
  • вторник: Плувайте за 30 минути в зона II; силова тренировка за 20 минути
  • сряда: Изпълнете за 40 минути в зона II; велосипед 45 минути в зона II
  • четвъртък: Плувайте за 20 минути в зона I; силова тренировка за 20 минути
  • петък: Почивка
  • събота: Тухлена тренировка: Велосипед за 60 минути в зона I и бягане за 30 минути в зона I
  • неделя: Почивка

Седмица 5

  • понеделник: Почивка
  • вторник: Плувайте за 35 минути в зона II; силова тренировка за 40 минути
  • сряда: Колела за 45 минути в зона II; работи за 40 минути в зона II
  • четвъртък: Плувайте за 30 минути в зона I; силова тренировка за 20 минути
  • петък: Почивка
  • събота: Тухлена тренировка / тестов триатлон: плувайте за 20 минути в зона I, колело за 40 минути в зона II и бягайте за 20 минути в зона I
  • неделя: Почивка

Седмица 6

  • понеделник: Почивка
  • вторник: Колела за 30 минути в зона I
  • сряда: Плувайте за 20 минути в зона I
  • четвъртък: Изпълнете за 20 минути в зона I
  • петък: Почивка
  • събота: Плувайте за 15 минути в зона I; колело за 15 минути в зона I
  • неделя: Състезателен ден

За пълно ръководство за тренировките и какво да очаквате в състезателния ден, вижте нашето ръководство за тренировки по триатлон.

Прочетете също  J.Lo показва сериозен абс и здравина в най-новото си видео тренировка

СВЪРЗАНИ С ТЯХ ИЗДЕЛИЯОЩЕ ОТ АВТОРА