Тъмническият тласък е основен тренировъчен тел, който ви помага да овладеете други много-ставни движения – но сигурни ли сте, че дори правите упражнението правилно?
За тази основна необходимост от фитнес, не трябва да се примирявате с нищо друго освен перфектна форма – особено защото това е толкова просто, съществено движение, което може да ви помогне да преминете към други упражнения, когато се прави правилно. Позволявам Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. и асоциираният фитнес редактор Брет Уилямс ви води през тънкостите на хода, спестявайки ви от лошите навици, които ви предпазват от отключване на вашия фитнес потенциал.
Преди да хванете дъмбелите си и да се напънете, обърнете внимание, че е изключително важно да обърнете внимание на тънкостите на движението тук. Не просто скачате нагоре и надолу и вдигате тежести над главата.
Лактите нагоре
Eb казва: През цялата фаза на дросела за дъмбели искате да се борите, за да поддържате лактите си високи. Те трябва да са успоредни на земята или (още по-добре) малко по-високи от това. Тази позиция всъщност сваля стреса от раменете и го поставя върху сърцевината ви, като централизира тежестта и прави това по-естествен клек.
Поддържането на тази позиция ще ви помогне да свалите раменете си и да го поставите повече върху торсаната си мускулатура, правейки това по-скоро като клек по отношение на набирането на мускули. Това ще ви спести раменете, така че те да могат да изпълняват частта за натискане на лифта – и да ги поддържат здрави в дългосрочен план.
Никога Съвет напред
Eb казва: Голямото предизвикателство на предния клек е да не пускате торса си върха напред и това е предизвикателството и на тягата (отчасти защото това е ценен тренировъчен инструмент за предния клек). Мисленето на лакти нагоре ще ви помогне да поддържате правилния ъгъл на тялото, а също така трябва да мислите и за гърдите. Бийте се за тези две позиции през целия живот на всеки комплект, като никога не закръглявате гърба си.
Стигнете до Паралел
Eb казва: Често срещана грешка в тласкача: Не предприемането на ход на подходяща дълбочина. Лесно е да пропуснете получаването на бедрата да успоредно на този ход, особено ако мислите напред към пресата, която идва следващата. Но също така е важно да изкарате бедрата си успоредни на земята, докато се спускате, за да получите пълна полза от тягата. Ако не правите паралелно бедрата си, по същество правите прекалено дълбок натиск и тренирате само експлозия на тазобедрената става, когато също трябва да подобрявате клека си. Затова натиснете бедрата малко по-дълбоко от успоредното при всяко повторение; това ще направи движението по-трудно, но по-изгодно.
Не бързай
Eb казва: Другата често срещана грешка в тласкача: Бързете през повторения, така че вашата форма да се развали. Това се случва често, когато ходът е на таймер или когато трябва да направите 10 до 15 последователни повторения. И това е, когато ще видите много задно заобляне или тяги, които не се гмуркат под паралел.
Броячът на това е прост: Подхождайте към всеки представител като към собствената си цялост. Спуснете се в клека, след това включете захранването и натиснете дъмбелите отгоре. Вместо да влезете веднага в друг представител, оставете гирите да се настанят на раменете ви за секунда, съберете се, след това направете следващото представителство. Това е чудесен начин да научите тласъка и е чудесен начин да проверите себе си, за да получите повече тренировъчен ефект от движение и да предотвратите помия.