Къдрата е основен тренировъчен тел, който може да изгради размер и сила в трицепсите и гърдите ви – но сигурен ли сте, че дори правите упражнението правилно? Какво ще кажете за вариациите на стария стандарт, като паяковата къдря?
За този обрат на основната необходимост от фитнес, не трябва да се примирявате с нищо друго освен перфектна форма – особено защото това е толкова просто, съществено движение, което трябва да служи като един от основните места в плана ви за тренировки. Позволявам Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. и асоциираният фитнес редактор Брет Уилямс ви води през тънкостите на хода, спестявайки ви от лошите навици, които ви предпазват от отключване на вашия фитнес потенциал.
Преди да хванете дъмбелите си и да заемете позицията си на пейката, обърнете внимание, че е изключително важно да обърнете внимание на тънкостите на движението тук. Ще пропуснете потенциалните печалби, ако не сте съсредоточени върху всяко едно изцеждане на бицепса или ако не подхождате към позицията по правилния начин.
Назад на живо
Eb казва: Пейката е инструмент, който ще ви помогне да намерите правилния ъгъл за тялото си, но не е легло. Така че не лягайте там и ви е удобно. Намерете правилния ъгъл и създайте твърдост в останалата част от рамката. Стиснете глутеите си и се опитвайте активно да вдишвате корема си на пейката; това ще ви помогне да настроите гръбначния стълб в неутрален. След това огънете горните и средните мускули на гърба, така че раменете ви да не се спускат напред; мускулите на средната и горната част на гърба трябва да останат живи през цялото къдрене. Това ще защити раменете ви дългосрочно и също така ще улесни следващото нещо.
Собствен ъгъл на горната ръка
Eb казва: Паяковата къдря по същество е поддържана в гърдите концентрация, така че работим за изолацията на бицепса колкото е възможно повече. За целта трябва да държите горната си ръка перпендикулярна на земята за живота на всеки комплект. Това ще настрои бицепсите за почти единствено задвижване на цялото движение за къдрене. Изкушаващо е да оставите лакътя да се измести напред, включвайки предните рамене в повдигането все така леко и да отвеждате акцента от бицепса си, но не искате това да се случи. Ако го направите, вие пропускате възможността наистина да стресите и да развиете бицепсите си, затова на първо място тук правите лифта.
Извийте китката
Eb казва: Докато се извивате нагоре, трябва да работите, за да завъртите розово нагоре, сякаш се опитвате да накарате дланта си да се отвърне от вас (няма да се случи драстично, но това е идеята, която искате да продължите). Това ще принуди бицепсите ви да работят толкова по-трудно. Мускулът не е просто отговорен за огъването на лакътя, но е отговорен за това усукващо действие на предмишницата, наречено супинация. Опитвайки се да изкривите предмишницата си, така че розовото ви да се навие високо, ще подчертае това малко съкращение и ще направи това пълно движение на бицепса.
стискане!
Eb казва: След като се извиете колкото се може по-високо, без да оставяте лакът да се измести напред и да се изкривите, трябва да почувствате силно усещане в бицепса си. Използвай това! Завършете всеки представител, като стискате силно бицепсите си, изграждайки здрава ум-мускулна връзка с бицепсите си.