Най-добрата тренировка за ab няма нужда да ви отнема часове и часове. И не е необходимо да се включват зъби и копки на ситус и хрускане – или по дяволите, изобщо.
Истината е, че вашият път към основната сила, от която тялото ви се нуждае (и шест пакета абс, който искате), не е необходимо да отнема толкова време, колкото си мислите. Всичко, от което се нуждаете, е 15 минути на ден (а в някои случаи и по-малко).
Ключът към обучението на вашия абс е разбирането, че дори когато не ги тренирате, те трябва да работят. Шест пакета абс не са просто суета игра; вашият абс и сърцевина са отговорни за това, че ви дават стойка през целия ден. Това важи за моментите, в които седите и стоите на срещи, и за моментите, когато сте във фитнеса, тренирайки и други части от тялото. Вашата сърцевина трябва да се стреля, когато седите на стола си, а също така трябва да бъде силно активна, за да поддържате торса си организиран, когато правите, да речем, преси за рамо или дори бицепс къдрици.
Подготовката на сърцевината ви за тези неща не изисква часове време. Съсредоточете се върху интелигентната 15-минутна рутина, която удря най-различни идеи.
Какво е твоето ядро?
Не тренирайте коремния си корем, защото вашият корем е само част от битката. Вместо това се съсредоточете върху обучението на цялото си ядро като единица. Това означава абс, коси, гръбначни разширители и глутенови мускули, които функционират заедно. Ето как вашето ядро действа в реалния живот и така ще го използвате в тази тренировка.
Гримът на основните тренировки
За да тренирате ядрото си в тесен период от време, трябва да разберете на какво е способно. Разбивам основните тренировки на четири различни кофи. Добре закръглената основна програма се отразява по всички тези идеи по някакъв начин или по друг начин. Можете обаче да направите това бързо, особено след като тези идеи често се пресичат една в друга.
скоба
Цялото ви ядро, включително абс, мускулите на долната част на гърба, косите и глутеусите, подпира гръбнака ви, поддържайки го стегнат и структурно здрав и неподвижен. Поддържането на брекет ви предпазва от закръгляне на долната част на гърба, а също така ви предпазва и от прекалено извиване на долната част на гърба. Помислете за дъски и кухи задържания; при тези движения вашите основни мускули се стягат, за да поставите гръбнака в неподвижно положение.
Завъртане
Вашето ядро е отговорно и за въртенето на торса ви. Завъртете се отстрани настрани, като държите краката си насочени напред; вашите абс, коси, долната част на гърба и тазобедрените мускули задвижват това движение. Въртенето е ключово ежедневно действие, което понякога подценяваме. Но също така си струва да тренирате. Вашата сърцевина трябва да бъде достатъчно силна, за да върти торса си и да го завърти срещу сила или тежест, която може да не иска да го завърти. Мислете за дървесни чипове или руски обрати като упражнения, които учат ядрото ви да се върти.
Анти-въртене
Вашето ядро е отговорно и за предотвратяване на въртенето на торса ви, концепция, известна като „против въртене“. Опитайте това: Застанете прави, като държите бедрата и раменете си обърнати напред. Накарайте приятел да натисне дясното ви рамо. Съпротивлявайте се на този тласък. Вашето ядро е това, което ви помогна да се съпротивите на този тласък – и е необходима сериозна сила, за да устоите на този тласък. Вие изграждате тази сила, като се борите с въртенето в основните упражнения. Помислете за варианти на хоризонтални дъски или извън централни кухи варианти като примери за анти-ротационни упражнения.
Спинална флексия
Да, гръбначната флексия получава лошо увиване, тъй като коренът на всички болки в гърба. Не, не е лошо нещо Честно казано, вашият торс е предназначен да е способен на гръбначна флексия, и това е вашият абс, който движи това движение. Ключово нещо тук: Вашето тяло трябва да кара да контролира тази гръбначна флексия. Спиналната флексия е лоша, когато го възнамерявате. Проблемно е само когато се случи, защото вие не го контролирате. Основният престой е пример за движение, което включва гръбначна флексия.
Вашата основна тренировка
Ще включите горните идеи в тази 15-минутна основна тренировка, която можете да правите всеки ден. Можете да го направите като самостоятелна тренировка (а можете да го направите у дома или във фитнеса) или можете да я закачите в края на силна тренировка или кардио тренировка за допълнително изгаряне.
В тази тренировка няма да броите повторения; вместо това ще се съсредоточите върху движение с точност за времето. За първите две упражнения правете всяко движение за 45 секунди, след което почивайте 15 секунди. Следвайте инструкциите за представител на последния ход. Почивайте една минута между всяко упражнение.
Планински катерач
Накарайте сърдечния си ритъм и работете върху укрепването на сърцевината си повече, отколкото мислите с основните алпинисти. Направете 2 комплекта.
Триетапна работа с ядро
Ударете гръбначната флексия и повече анти-ротационна работа, отколкото може да очаквате с 3-стъпковото получаване на ядрото. Направете 2 комплекта от страна.
Куха серия Рок до Супермен
Вижте тази публикация в Instagram
Ето тренировка на ab от мен и главния редактор на @woMansFitmag @lizplosser, която ще ви накара да се търкаляте по пода, за да разбиете сърцевината си … и приключи за около 5 минути! Движи се долу, подробности в аудио: ********************************** -5 кухи скали, gator roll надясно (без да се оставя краката и ръцете ви помагат да се търкаляте), след това 5 Supermans – върнете се обратно към кухо тяло за 4 кухи скали, след това се търкаляйте наляво и направете 4 Supermans – следвайте шаблона, докато не сте направили 1 скала и 1 Superman – починете 1 минута, повторете 3 пъти ******************************** Какво искате да видите Liz и мен да тренирам следващия? #lizandebworkout #abworkout #abs #mhandwhworkout #ebandswole
Публикация, споделена от Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23) на 14 септември 2019 г. в 3:52 ч. PDT
Завършете с тази куха скала до отброяването на Superman серия, която ви кара да правите пет кухи рок повторения, след което се търкаляйте, за да направите 5 повторения Superman. След това се връщате назад за 4 кухи скали, последвани от 4 Супермани, и следвате този напредък докрай, докато не направите една куха скала и един Супермен. Вдигате удари както на абс, така и на долната част на гърба и глутеите на Supermans. Всеки комплект ще отнеме около една минута; почивайте една минута между всеки комплект.