След известно време поемането на една и съща тренировка отново и отново става скучно. Обичаме редове с гири, за да изградим здрав, солиден гръб, но можете да изпълнявате само стандартната версия на упражнението толкова пъти, преди да се наложи да превключите нещата.
Ето защо Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. използва интелигентни вариации на стандартни упражнения като редицата, за да подправи тренировката си. Прелистването на скрипта не променя просто рутината ви – ще имате и възможности за работа на мускулни групи, които може да не участвате в по-стандартни версии на упражнението. Пример: тази повдигната серия от дъски, която ви предлага перфектната възможност да издълбаете торса си с V-конус за плажен сезон.
Bowflex SelectTech 552 $ 329,00
„Повишеният ред на дъската е един от най-гъвкавите редове, които можете да правите, принуждавайки звездното положение на сърцевината, като същевременно ви позволява да получите почти пълен обхват на гребане (за разлика от традиционния ред на дъската)“, казва Самуел. „Тази трипосочна серия дъски принуждава много основни времена под напрежение. Освен това атакува гърба ви от различни ъгли. Крайният резултат е пазаруването с едно гише V-конус: Тренирате ядрото си да контролирате ръба си, издълбаване на косите си и изграждане на много ширина на гърба, защото, когато ви е удобно, можете да натоварите това с прилично количество тегло. „
За да вземете поредицата от повдигнати дъски, ще ви трябва пейка за тежести (или някаква подобна платформа) и дъмбел със средно тегло. Ако искате да опитате това у дома и се нуждаете от тегло, разгледайте тази регулируема опция от Bowflex или някой от нашите любими тук.
Мъжки фитнес / Ерик Розати
- Поставете в повдигнато положение на дъската отгоре на пейката, като поставите лакътя и предмишницата на повърхността за опора. Стиснете сърцевината си и глутеите през цялата серия, за да поддържате позицията на гръбнака силна. Дръжте дъмбела в другата си ръка, с тежестта надолу.
- Стиснете гърба си, за да подредите тежестта с разгънат лакът навън. Пауза в горната част за брой.
- Гребете с лакът в близост до тялото си, завъртайки дланта навътре, така че да е обърнат към главата ви. Пауза в горната част за брой.
- Гребете с лакътя отново до тялото си, като държите ръката си в положение.
- Изпълнете 3 до 4 групи от тази серия за 1 комплект.
Разнообразието от движения в серията е по-ценно от просто нещо, което да добави малко подправка към вашата тренировка. „Постоянно променяйки ъгъла на редицата, вашият абс трябва да поддържа дъската, като същевременно постоянно се приспособява към различни анти-ротационни стимули“, казва Самуел. „Подреденият с лакът ред в началото създава най-голямата сила против въртене, шокирайки торса ви при първото повторение, дори ако сте правили редове от дъски преди. Следващите два реда преместват тежестта по-близо до торса ви (и по този начин не сте не е предизвикателство), но те атакуват различни участъци на гърба ви. Ще хванете много латове, като създадете леко завъртане на втория ред и като дръпнете към бедрата си и последния ред, както винаги, удря в средата на гърба. “
Добавете повдигнатите серии от дъски към вашата тренировка за гръб като финишер или като самостоятелна рутина с 3 комплекта от 3 до 4 клъстера на рамо. За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.