Пресата с една ръка на една пейка е ценно допълнение към тренировъчната ви рутина, която може да ви помогне да укрепите гърдите си, но сигурни ли сте, че дори правите упражнението правилно?
За това движение не бива да се примирявате с нищо друго освен перфектна форма – особено защото това е такова убийствено упражнение, което може да послужи като просто допълнение към вашия тренировъчен план. Позволявам Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. и асоциираният фитнес редактор Брет Уилямс ви води през тънкостите на хода, спестявайки ви от лошите навици, които ви предпазват от отключване на вашия фитнес потенциал.
Преди да се качите на пейката и да се плъзнете на мястото си, обърнете внимание, че е изключително важно да обърнете внимание на движението тук. Удрянето на правилната форма е от съществено значение, за да сте сигурни, че ще се възползвате максимално от упражнението – особено поради фините детайли с позицията и това, което трябва да направите, за да сте сигурни, че всъщност работите. Нека разбием всичко трябва да знаеш.
Ebenezer Samuel / Мъжки фитнес
Бъдете изискани за това, което е извън пейката
Eb казва: Това е преса на половин пейка, но е повече от това. Искате да бъдете много умишлено относно частите на тялото си, които са извън пейката и как се настройвате на пейката. Трябва да се настроите с дупето в близост до долния ръб на пейката, така че краката ви да не могат да се придържат към пейката и да се напрягат от сърцевината си. Тогава ще искате и една пълна глуте, половината на торса, гръбнака и половината на главата от пейката.
Бъдете умишлено да ги свалите от пейката и почувствайте как тя променя нуждите на тялото ви за баланс; ако не го направите, веднага ще направите преместването твърде лесно. Най-добрият начин да влезете в тази позиция; дръжте тежестта в работната си ръка над главата, след което се отървете от пейката в правилно положение.
Glutes Alive
Eb казва: След като започнете да правите повторения, трябва да активирате огъня си с глутеите. Не става въпрос само за стискане на глутеите; става въпрос за изстискването им възможно най-силно. Коленете ви ще искат да се хвърлят в долната част на всеки представител, защото това е пътят на най-малко съпротивление, но искате коленете да шофират агресивно.
Затова стискайте глутените си силно, сякаш правите клек. Ако можете, направете видеозапис, гледайки техниката си, за да сте сигурни, че коленете ви остават силно отворени и краката ви остават приземени към пода.
Без почивка
Eb казва: Не позволявайте на дъмбела да почива на гърдите ви в долната част на повторенията; уверете се, че е инч над гърдите ви. Искате долната позиция на всяка преса да е работна позиция за вашето ядро и да сте сигурни, че сте на сантиметър над земята. Ще трябва да контролирате теглото в тази позиция, както с гърдите, така и с корема и глутеите.
Искате ли да овладеете още повече движения? Вижте цялата ни серия за проверка на формуляри.