Искате да атакувате с един замах белите дробове, лата, краката и гърдите? Дайте тази схема с любезното обучение на Дон Саладино, НАСМ и Здраве за мъже фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S, вихър.
Тази тренировка в основата си е подкачена версия на CrossFit тренировка Синди – 20-минутна AMRAP от 5 издърпвания, 10 лицеви опори и 15 въздушни клекове. За тяхната версия ще продължите с 5 изтегляния и 10 лицеви опори. Но повторенията за клекове са намалени до 10 и ще се захванете с 30 секунди гребане до края на всеки рунд. Вместо да вървите за 20 минути нонстоп, ще се състезавате с часовника, завършвайки 10 кръга за време.
„Това ще ви направи силни, това ще изгори лодка от телесни мазнини“, казва Саладино. „И вие ще можете да направите това, да се надяваме, в рамките на 15 минути.“ Всичко, от което се нуждаете, е гребен и теглич, така че настройте станцията си и се заемете с нея.
Вижте тази публикация в Instagram
Ето една тренировка, която ще ви накара да се потите като луд! Четири кръга на движение от: 1️⃣5 издърпвания 2️⃣10 лицеви опори 3️⃣10 телесно тегло клякане 4–30 секунди на гребците 10 КРЪНТА! Изпробвайте това и ни кажете какво мислите! #suitupwithdon #mondaymotivation #mondaychallenge @MansFitmag @ ebenezersamuel23
Публикация, споделена от Дон Саладино (@donsaladino) на 16 декември 2019 г. в 6:23 ч. PST
Когато скочите до лентата за изтегляне, за да изритате нещата, Саладино казва: „дръжте гърба си равен [и] дорсифлекс тези крака“.
Завършете повторенията си, след което незабавно „влезте в дъска, ангажирайте тези трайни, ангажирайте тези глутеи“, казва Саладино, след което изтръгнете 10 опори. Във видеото ще забележите Самюъл, който демонстрира тренировката, държи лактите си притиснати здраво към ребрата. Саладино отбелязва, че позицията ще направи нещата малко по-трудни – препоръчваме ви да направите същото.
Скочете, изправете се с разстояние от ширината на бедрата на краката си, „завъртете малко пръстите на краката си и седнете в дупката 10 пъти“, казва Саладино. Дълбочината на клек може да бъде ограничена от подвижността на бедрата и глезена. Ако можете да скъсате паралелно с бедрата си, както прави Самуел във видеото, направете. Но ако седенето, което е ниско, кара гърдите ви да се пекат напред, петите или пръстите на краката напълно да напуснат земята или да се болят, спуснете се само толкова ниско, колкото можете.
Завършете кръга на веригата с 30 секунди на греблото. За някои съвети за гребната форма вижте това полезно ръководство.
Samuels наистина позволява той да се разкъса на гребците, така че ще забележите, че той затаява дъх, когато приключи сесията. Вашият ход: Изберете темпо, което е предизвикателно, но ще можете да поддържате през цялата тренировка. Не забравяйте, че имате девет кръгове вляво.
Според Саладино има две основни цели на тази тренировка. Първо, „отделете колкото се може по-малко почивка“ между движенията.
Второ, не се притеснявайте твърде много, за да останете последователни между рундовете. Ще ви отнеме повече време, за да завършите 10 кръг от първия кръг, а гребците ще станат по-строги, докато уморите, въпреки че ще работите за 30 секунди всеки път. Ако започнете да се борите да завършите буфери и лицеви опори, намалете повторенията, така че да можете да завършите с правилна форма.
Докато Saladino не споменава колко често трябва да повтаряте тази тренировка, препоръчваме ви да не правите това всеки ден, като се ограничавате до един или два пъти седмично, върхове. Добавете го към сместа, когато сте готови да избутате кондицията си и да се тествате. „С времето ще станете по-бързи с времето си и ще подобрите повторенията си, ако повторенията ви отпаднат“, казва той.
Абонамент за мъжки фитнес