Не е нужно да влизате два часа плюс във фитнес залата, за да получите тренировка за цялото тяло. Тази рутина, която наскоро сподели треньорът Ерик Лейя (a.k.a. Primal Swoledier), демонстрира, че всичко, от което се нуждаете, е 20 минути.
Следващият път, когато ви липсва време, вземете гир със средно тегло, задайте таймер и се пригответе да, както казва Leija, „да ви изгори цялото тяло“ с тази три движеща се 20-минутна рутинна AMRAP.
В идеалния случай ще преминете от едно движение на друго, завършвайки възможно най-много кръгове от долната верига, преди да изтече времето. Но и за трите движения целта е да поддържате формата си толкова стегната и контролирана, колкото Leija. Ако обратното броене е твърде разсейващо, извадете часовника от уравнението и вместо това завършете три до пет кръга, почивайки при необходимост.
Вижте тази публикация в Instagram
‼ „Легендарна верига за чайник“‼ ️. Любов, удряща тази, за да ми изгори цялото тяло! , 20 минути колкото е възможно повече кръгове Преместете 1: 3 до 5 повторения на всяка страна Преместете 2: 10 повторения Преместете 3: 3 до 5 повторения на максимум усилия. За пълни тренировки разгледайте връзката в моята биография за онлайн видеопрограмите ми и ежедневно тренирайте! , #onnit #train #kettlebell #workout. Песен: Консуела (feat. Young Thug & Zack) от Belly
Публикация, споделена от Eric Leija (@ primal.swoledier) на 24 януари 2020 г. в 6:17 ч. PST
Движение 1
Ще започнете този поток от гири с четири части с разстояние от ширината на бедрата, с тежестта върху земята между краката ви. Повдигнете каната с мъртва лифт с една ръка. Веднага след като върнете тежестта на пода, се преместете в един ред с наведена ръка.
След това почистете тежестта до тялото си в положение на предния багажник. Докато повдигате гирката към гърдите си, пристъпете крака от същата страна като камбаната назад в обратен шезлонг. Поддържайки лакътя си завит към ремъка, подпирайте сърцевината си, за да поддържате позицията си и да пристъпите напред. Върнете тежестта на земята, след което повторете от другата страна. Попълнете за 3 до 5 повторения на страна.
Движение 2
Отстранете гирката и влезте в положение на лицевия бутон. Преди да слезете към пода, проверете формата си – ангажирано ядро и глутеи, прав гръбначен стълб, неутрална шия.
Целта тук е да се движите със същото темпо и контрол като Leija, така че не просто придърпвайте гърдите си към палубата и бързайте през повторенията. Ще увеличите времето в напрежение и в крайна сметка ще доведе до по-големи печалби в гърдите и сърцевината. Спуснете се на брой две и се изкачете на брой две. Изпълнете 10 повторения.
Движение 3
В последната и най-предизвикателна последователност ще комбинирате две движения в един поток. Започнете в положение на куче с наведени крака – изправете се на четворки, повдигнете коленете нагоре на сантиметър и изправете ръцете си, като нарисувате раменете си заедно.
Преместете тежестта си в дланите си, докато прескачате двата крака напред към външната страна на ръцете, като хвърляте ръцете си нагоре, преди краката ви да кацат. Веднага избухнете нагоре, слизайки в клек, за да кацнете, преди да застанете прав. Това е един представител Почивайте толкова дълго, колкото ви е необходимо, за да попълните друг представител със същата интензивност. Изпълнете 3 до 5 повторения общо.
Hearst Studio
КУПЕТЕ ТУК
Ако раменете ви не са в най-добрата форма, пропуснете първата част от упражнението. Разделете го на още две различни движения; започнете в позиция с висока планка и практикувайте взривно да скачате с крака нагоре към ръцете си. След това скочете право нагоре, за да завършите хода.
Искате повече тренировки с гири с геймър от Leija? Вижте неговото Мъжки фитнес Програма Kettlehell (сега е налична в нашето приложение All Out Studio), която е предназначена за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули само с един гигант.
.Описание за мъжки фитнес