Това не е просто голям сандък, който искате. Ако сте като повечето момчета, вие също искате пълен сандък, такъв, който има ширина, но и размер близо до гръдната кост, като попълвате спускане на бутони гъсто и с удар.
Така че правите преса и може би гърдите мухи също. Но ако все още не можете да вземете гърдите, които искате, може да ви е необходим друг ход, като двупосочната молитвена преса от чинията Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Ключът към вътрешния ви гръден кош е създаването на силно стискане“, казва Самуел. „Пресите могат да правят това понякога, но мухите, особено с дъмбели, могат да бъдат надценени в това отношение. С молитвената преса на чинията ние съсредоточаваме цялата си енергия върху непрекъснатото стискане на плочите заедно, докато се движим, перфектното ниво на прилепване на рамото наистина да израсне този вътрешен сандък. „
Ще ви трябват чифт плочи, за да направите този ход и те не трябва да са тежки, защото ходът не разчита на съпротива, казва Самуел. Две 5-фунтови чинии или две 10-килограмови плочи е всичко, от което се нуждаете, за да започнете да издълбавате вътрешния си сандък по начина, който искате.
- Коленете на земята, стискайки корема и глутеите. Дръжте две чинии заедно в ръцете си, притискайки ги, близо до гърдите. „Не забравяйте да изправите лактите си към земята, докато правите това“, казва Самуел, „стискайки раменните си лопатки и завъртете външно раменете си“.
- Сега натиснете плочите навън, като ги стискате една в друга, както правите. Работете, за да запазите плочите напълно дори една с друга. Изтеглете ръцете си обратно с чиниите, като продължавате да ги принуждавате заедно.
- Леко насочете ръцете си нагоре, сякаш правите натиск с наклон 30 градуса. Повторете процеса, като се съсредоточите изключително усилено върху това да държите лактите си насочени към земята. Оттеглям се.
- Правете 5 до 6 чифта повторения в комплект или работете за време, като правите повторения за 40 секунди, след което почивате за 20 секунди. Целейте да направите три серии.
Ключът към молитвената преса, казва Самуил, е усилието, което влагате в нея, стискайки. „Нашата цел тук е да принудим ръцете си да продължите да се притискате една към друга“, казва той. „За да извлечете максимума от това, трябва да не се пускате, да не оставяте тези плочи да се изплъзват една от друга дори на сантиметър.“
Използвайте молитвената преса като финиширащ ден на гърдите, казва Самуил. „Не можете да го използвате като основно упражнение, защото не използваме достатъчно натоварване, но това е перфектен начин да завършите тренировка на гърдите..
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.