Можете да направите всички къдрици за бицепсите си, но ако искате те наистина да се открояват, искате да отделите допълнително време за нулиране на вашите бицепси. Повечето момчета не просто искат набор от просто големи оръжия, но искат целенасочена дефиниция. Те искат този размер с бейзбол да изглежда в бицепсите си, когато се огъват.
И това се фокусира, когато бицепсите се къдрят, което ще работите в този ход Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Последният фокус на бицепса, насочен към Самуел, е свързан с атака на пика ви на бицепс, принуждавайки ви да постигнете страхотен натиск при всяко повторение. „Горната част на бицепсовото къдрене може да бъде ключов момент, в който наистина да растете и стискате бицепсите си“, казва Самуел, „но често това не е. Тук е лесно да се стигне до помия“.
Ще изневерите на бицепсовото си къдрене по един от трите начина в горната част, обикновено. Някои хора създават толкова много инерция от началото на къдрянето, че носят това изневеряване в края на къдрицата. Понякога хората превеждат лактите си напред, сваляйки стрес от бицепсите си и го поставяйки на раменете си. Има и трета измама, казва Самуил: Понякога хората не въртят напълно дланите си, за да се изправят срещу раменете си. „Тази липса на супинация оставя повече стрес върху брахиалиса ви, отколкото бицепсите ви“, казва Самуил. „И двата мускула са важни, но не искаме да променим кратко фокуса си на бицепса в горната част на къдрянето.“
3D-фокусираният връх на бицепса на Samuel предотвратява това да се случи, като спре къдрянето по средата на пътя нагоре. „Принуден сте да се регистрирате с тялото си и да носите отговорност за позиционирането на тялото“, казва Самуел. „Ако сте изневерили, за да започнете нещата, ще трябва да поправите това, когато направите пауза по пътя нагоре. Използвайте момента, за да извлечете максимума от къдрянето.“
Въпреки това, вие получавате възможност да правите ограничено количество повторения, тъй като ранното време под напрежение и фокусът върху притисканията изгарят бицепсите ви по-бързо, отколкото си мислите, казва Самуел. Ето защо, след солидна натовареност от къси къдрици рано, се превръщате в обикновени къдрици. „Ключът към тази работа – казва Самуел, – е да си спомните какво научихте на къдриците в две стъпки и усещането за това ранно изстискване и пренасяне на това в редовните ви къдрици“.
Това е настройка, която ще добави основен размер на бицепса и ще подчертае и вашите бицепси. Ще ви трябват чифт дъмбели, за да направите 3D фокусирания бицепсов връх Hellset; ако нямате нито един, разгледайте тази регулируема двойка от Bowflex.
- Стойте, като държите гири отстрани, стегнати в сърцевината и притиснати глутета. Извийте двата гира нагоре, обръщайки дланите си към тавана. Спрете къдрянето, когато предмишниците ви са успоредни на земята. „Уверете се, че към този момент дланите ви са обърнати към тавана“, казва Самуел.
- Собствете паузата, след това рестартирайте къдренето, стискайки бицепса си, за да повдигнете тежестите възможно най-високо. „Издържайте на изкушението да се люлеете в кръста и корема“, казва Самуил. „Съсредоточете се само върху стискането на бицепсите си.“ Долна част на гърба към началото. Направете 6 до 8 повторения по този начин.
- Незабавно преминаване към редовни повторения на къдряне след тези двуетапни повторения. Направете 6 до 8 редовни повторения на къдриците на една страна.
- Това е 1 комплект. Направете 3 комплекта.
3D фокусираният Biceps Peak Hellset е универсален ход, казва Самуел, който можете да използвате по различни начини в тренировката си. Можете да направите 3 комплекта като самотните упражнения за бицепс, които правите в деня на издърпване или общ ден на тялото. „Или направете вашето водещо упражнение в тренировка за бицепс с три движения, за да чукате наистина оръжията си“, казва Самуел.
Така или иначе, казва Самуел, ще искате да го вземете по-леко на теглото. „Това е предизвикателно къдрене и формата е от първостепенно значение“, казва той. „Затова погребете гордостта си и свалете поне 5 килограма от нормалното си тегло за къдрене, поне за да започнете. Ще работите обратно до голяма тежест, след като притежавате формата и техниката.“
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.