Ако сериозно се занимавате с опаковане на мускули, размер или сила, инстинктивно знаете, че трябва да направите повече от движение. Ето защо вероятно сте взели комплект дъмбели и гири или сте грабнали членство във фитнес залата: Вие разбирате стойността на тренировките за съпротива.
За всички промени във фитнеса през последните години едно нещо остава постоянно: Трябва да се движите срещу повече от въздуха, ако искате да накарате тялото си да расте. И всяко движение с упражнения, което ви поставя срещу съпротивителна сила, се счита за тренировка за съпротива.
Подобно обучение е ключът към основата на съвременния фитнес и ключът към изграждането на тялото, което искате. Тренировките за съпротива работят, защото предизвиквате мускулите и сухожилията си по начини, които не бихте могли да направите, да речем, с разходка на четири мили или леко педалиране на неподвижен мотор. И ако правилно претоварвате мускулите си, те обикновено реагират чрез увеличаване – по размер и сила – да се изправят пред нови предизвикателства.
Тренировките за съпротива са основна част от вашето пътуване за изграждане на мускули. Не сте сигурни откъде да започнете с него? Разкрихме те в този грунд за съпротива за съпротива.
Тежестите са единствената форма на тренировка за съпротива?
Не. По същество всяко упражнение, при което мускулите трябва да имат „съпротивителна“ сила, се счита за тренировка за съпротива. Когато мускулите ви са изправени пред „съпротивителна“ сила, те трябва да произвеждат по-голяма сила от нормалната, за да създадат някакво движение (или в някои случаи да спре движението). Това е тренировка за съпротива.
Щанги, гири и гири са очевидни примери за такива съпротивителни сили, но те не са единствените ви възможности. Тренировките за съпротива с телесно тегло също са често срещани и могат да предложат значително предизвикателство. Движенията като лицеви опори, клякания и тегления са всички примери за тренировки за съпротивление на телесно тегло и също са изпълнени с предизвикателства.
Има и опции извън телесното тегло и щангите. Машините за устойчивост на Keizer, които се задвижват от пневматично съпротивление, са все по-популярни сред големите спортни екипи, предлагащи плавно, непрекъснато съпротивление. Резистентните ленти също са популярни опции. Дори водата може да окаже съпротива, особено ако използвате инструменти за увеличаване на нейната сила; Фитнес и Speedo на Life Time си партнират, за да създадат клас WTRX, който предизвиква мускулите ви в басейна.
Други примери за тренировки за съпротива включват тласкане на шейни, гребла на редове и ски (които предлагат променливо съпротивление) и бягащи тренировки с парашут или съпротива на партньори.
Ами изометрията?
Изометрията е донякъде пренебрегван и забравен метод за трениране на съпротива. При повечето мускулни контракции, като бицепсово къдрене, целевият мускул променя дължината. Вашият бицепс се свива, за да се скъси, докато повдигнете дъмбела, след това се удължава, докато го спускате.
В изометричен мускулът ви създава сила, но не променя дължината – или изобщо се движи. Представете си как се натискате към стена. Стената няма да се движи, но ако натиснете невероятно силно, все пак можете да създадете сила с мускулите си. И стената всъщност представлява съпротивителна сила, инерция, която може да осигури предизвикателство. Не изграждайте цялата си програма за силова тренировка около изометрията, но ако се занимавате с нараняване, те могат да ви предложат полза от тренировките; проучвания показват, че можете да натрупате сила с изометрична тренировка (въпреки че тази сила не винаги може да се преобразува в целия обхват на движение).
Пълна програма за 12 седмици $ 24.99
Единственият начин за изграждане на мускул ли е тренировката за съпротива?
Не. Бърз урок по физика: Сила = маса пъти ускорение.
Вашата цел в тренировките е да предизвикате мускулите си да произвеждат сила, защото точно това ги кара да растат. Изправянето на съпротивителна сила или маса, която мускулите ви трябва да ускоряват, улеснява мускулите ви да произвеждат сила. Но мускулите ви също могат да произвеждат сила с по-лека маса (или изобщо няма маса).
Например спринтьорите молят краката си да произвеждат огромни количества сила, така че да могат да ускоряват напред с големи скорости. И няма да намерите спринтьор без диво мускулести крака.
NurPhotoGetty изображения
Кой е най-добрият вид тренировъчна устойчивост за изграждане на мускули?
Тежести и телесно тегло. Гъмбели и гири ви позволяват да тренирате тялото чрез различни диапазони на движение и при различни движения с много малка настройка. Те също са приятелски съвместни, така че те са идеална отправна точка за всяка тренировъчна програма за съпротива.
Don ArnoldGetty Images
Можете също така да постигнете много с телесно тегло, а управлението на телесното тегло е ценен инструмент за цялостния фитнес. Всички къдрици с дъмбели в света няма да помогнат на общата ви сила на тялото или на общото състояние на тялото, ако не можете да правите лицеви опори или клекове или да държите дъска за 30 секунди.
Колко често трябва да тренирате съпротива?
Обикновено се приема, че повече тренировки за съпротива са по-добри, така че вашият инстинкт може да е да удряте салона и да вдигате тежести 7 дни в седмицата. Но това не винаги е необходимо – или най-добрият начин. Според съветника за фитнес за мъже Брад Шоенфелд, доктор на медицинските науки, C.S.C.S., честотата на тренировките е надценена; можете да изградите мускулни тренировки три дни в седмицата или шест.
Колко повторения и сета трябва да правя?
Ако имате за цел да изградите мускули, ще искате да правите 3 или 4 серии от всяко упражнение и да останете в диапазона от 8 до 12 повторения, което изследванията показаха, че е най-добрият диапазон за опаковане на мускули. Това също е добър представител за фитнес начинаещи, защото ви дава шанс да научите всяко упражнение и да се съобразите с движенията.
Започнете с леки до средни тежести в началото, така че можете да научите всяко движение и да започнете да се научите да свивате правилно мускулите си. Можете да отидете по-тежко по пътя.
Кои са най-добрите тренировъчни упражнения за съпротивление за изграждане на мускули?
Стремете се към многоместни движения, като преса за пейки, редове, клякания и мъртва лифтове. Тези движения удрят множество мускули наведнъж, така работи тялото ви в реалния живот. По принцип можете да премествате по-голяма тежест от тези упражнения, отколкото можете на повече еднопосочни движения като бицепсови къдрици и странични повдигания.
А изправянето пред по-голяма устойчивост ще помогне на тялото ви да расте по размер и сила. Много често движенията с много съвместни движения също ще гарантират, че вашето ядро, от абс през глутеи, е активно и в движението.
Изправянето на по-голяма устойчивост и предизвикателство с множество мускулни групи има и още една добродетел: Това ще възвърне метаболизма ви повече от едно-ставни движения, което води до по-голямо изгаряне на калории и загуба на мазнини.
Peter MullerGetty Images
Поръсете в изолационни техники, като концентрационни къдрици и разширения за трицепс, близо до края на тренировките.
Вашата тренировка за начинаещи
И така, каква трябва да изглежда тренировка за съпротива? Ето тридневна седмична рутина за всички дъмбели, която може да ви накара да започнете по пътя към основните мускули.
Упътване: Правете тази тренировка три дни в седмицата, почивайки един ден между тренировките. Направете само толкова тегло, колкото можете, като поддържате добра форма и останете в целевия диапазон представител. В дни, в които не тренирате съпротива, се стремете да останете активни по други начини, да ходите на разходка, да бягате или да играете развлекателни спортове като баскетбол и флаг футбол.
Дъмбел наклонен ред
Мъжки фитнес
Застанете, като държите гири в бедрата, ръцете висят естествено, дланите са обърнати една към друга. Затегнете сърцевината и пантата си напред, докато торсът ви се намира под ъгъл 45 градуса спрямо земята. Като държите ядрото си здраво, стиснете раменете; това е началото. Сега подредете и двата гира нагоре към ребрата си; помислете как да издърпате лактите си възможно най-високо, докато правите това. Пауза за момент, в горната част на движението, след което бавно се върнете към старта. Това е 1 представител; направете 4 серии от 8 до 12 повторения.
Етажна преса с дъмбели
Мъжки фитнес
Легнете с гръб на пода, държейки гири със средно тегло директно над раменете, ръцете изправени. Прегънете се в раменете и лактите, спускайки гирите към земята. Натиснете ги обратно към началото. Това е 1 представител; направете 3 серии от 8 до 12 повторения.
Гоблен дръжте сплит клек
Стойте, като държите дъмбел със средно тегло до гърдите си с двете си ръце. Хванете гира за звънеца, като държите гърдите си и сърцевината си стегнати. Поддържайте леко напрежение в средата на гърба, докато правите това. Отстъпете назад с левия крак на около 2 фута; дръжте десния си пищял перпендикулярно на земята, докато правите това. Това е началото. Сега огънете и двете колене и бавно спуснете торса, докато дясното бедро не е успоредно на земята. Пауза, след това натиснете обратно към началото. Това е 1 представител; направете 3 комплекта от 8 до 12 повторения на страна.
Извиване на бицепс с едно колело с висока ръка
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Eb Samuel (@ ebenezersamuel23) на 11 септември 2017 г. от 19:45 ч. PDT
Коленете върху пищялите си, държейки дъмбел от лека до средна тежест в дясната си ръка. Горните ви крака трябва да са перпендикулярни на земята; затегнете корема и глутеите, за да поддържате торса си изправен, и работете, за да не наклоните торса си към страната на тежестта. Това е началото. Сега извийте дясната дъмбела нагоре, стискайки бицепсите си в горната част. Бавно се спуснете към старта. Това е 1 представител; направете 3 серии от 8 до 12 повторения за всяка ръка.