Ако искате да подобрите здравината на сърцевината и да усъвършенствате по-добрата форма за гребане с общо тяло, ето перфектен начин да го направите. Просто не забравяйте да не оставяте кърпата си в чантата си за фитнес – ще ви е нужна за нещо повече от просто изтриване на потните ви длани.
Ще използвате същата основна настройка като обърнатата редица, която е един от най-добрите начини, по които обичаме да изграждаме сила и основна сила, използвайки само вашето телесно тегло. Но Мъжки фитнес Фитнес директорът Ебенезер Самуел, C.S.C.S., добавя елемент на захващане, за да направи обърнатия ред на кърпата още по-труден.
„Малко изо задържа огъня на цялото ви тяло в толкова естествена последователност като тази“, казва Самуел. „Мускулите на средния гръб, абс и глутеите (всички ключови постурални мускули и мускули, с които почти никога не можем да се претоварваме) трябва да са активни тук, а предмишниците ви, недостатъчно използвани от много упражнения, също трябва да бъдат напълно ангажирани.“
Най-недооцененият аспект на това движение – както и други вариации на обърнатата редица – е колко ефикасен е в работата на вашето ядро. Но ако мислите за позиционирането, това има смисъл.
„По същество това, което правим, е да заемем позиция на дъска и да я обърнем изцяло с главата надолу“, казва Самуел. „Подобно на дъска, цялото ви ядро трябва да работи в унисон, за да ви помогне да създадете напълно права линия от раменете през краката. Но за разлика от дъска, където можете донякъде да изневерите, увиснали в средата, но все пак“ мислите „, че работите, тук изобщо не можете да провисвате по средата. „
За да се заемете с тренировката, ще ви е необходима щанга, разположена на стойка за клек, пейка или платформа за краката и кърпа.
Мъжки фитнес / Ерик Розати
- Започнете под щангата, с изправени крака, за да повдигнете краката си върху пейката или платформата. Завийте кърпата около щангата и я стиснете здраво с две ръце.
- Издърпайте се и задръжте в права позиция на тялото, успоредна на земята. Това означава, че стискате сърцевината си и глутеите, за да държите торса си изправен, като същевременно стискате раменете си заедно и заключвате в предмишниците си.
- Задръжте в положение за 30 секунди
Въпреки че вероятно сте най-съсредоточени върху гърба и предмишниците, докато се мъчите да се задържите, важно е да запомните, че ще можете да извлечете максимума от движението с правилна стойка на цялото тяло. „За да поддържате напълно права линия, сърцевината и глутеите трябва да са изцяло през цялото време; това е единственият начин да държите торса си на правилно място“, подчертава Самуел.
Докато работите за натрупване на общо 30 секунди време за задържане във всеки комплект, не е задължително да очаквате да се мотаете за непрекъсната половин минута. Можете да излезете от трюма, да затаите дъх няколко секунди, след което да продължите да работите към своите 30 секунди работа. Опитайте 3 повторения на обърнатата кърпа задържане на ред за следващата си тренировка.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма на нашето приложение All / Out Studio.