Повторете го, брато! Не спирайте сега, продължавайте да настоявате!
Чували сте го преди, нали? Това е често срещаният рефрен във всеки фитнес клас някога и в по-голямата част от броцентричните, изграждащи мускули фитнес залата. Не е лошо, също. Това е рефрен, който капе на старата школа дисциплина, на класически идеи за сила и кондиция. Идеята за повторение на повторения при повторения е тази, с която израснах, от класически културисти като Франк Зейн, Стив Рийвс и Арнолд Шварценегер. Прокарайте сета си, защото повторенията са това, което е важно, как е било винаги.
Но това не е единственият начин. Запознайте се с клъстерния набор, недостатъчно използваната тренировъчна техника, която може да ви тласне към сериозни печалби на сила и сила. Не, няма да видите много хора, които използват този стил в средния си салон. Но powerlifters го използват и топ атлети тренират с него за спортни постижения. И науката все повече е на борда и с клъстера.
Какво е набор от клъстери?
Умът ви ще отнеме известно време, за да свикне с клъстерния набор. Обикновено мислите за набор от 10 повторения като за набор, в който правите едно повторение, след това следващото веднага след това и следващото веднага след това – и продължавате да правите това за целия комплект.
С набор от клъстери вземате интервал за почивка от 10 до 30 секунди между всяко повторение или на всеки няколко повторения във всеки комплект. Все още си отпускате традиционната почивка в края на вашия комплект. Да, това е много почивка, но има причина за това.
Ще изградите обща сила и сила на тялото с клъстерни набори.
South_agencyGetty Images
Наборите от клъстери са били използвани в няколко практики, но вярвам, че те трябва да се използват по-широко.
Голямото предимство на клъстерните комплекти: Ще изградите сериозна краткосрочна мощ – и това може да ви направи по-силни и мускулести в дългосрочен план. Може да не се възприемате като мощен човек или тежкоспособен човек, но изграждането на сила в еднократния ви макс, да речем, щанджийството или клек или мъртъв лифт, може да има повече ползи, отколкото си мислите.
Погледнете изрязаното тяло на любимия ви NFL играч. Истинска история: Повечето от тези момчета не тренират с огромно количество повторения, като момчетата по културизъм във вашата фитнес зала. Те тренират с идеи като клъстери, изграждане на сила и сила. Мощността и здравината имат значение, пряко и косвено. Възможно е да не получите същата помпа от клъстер, поставен на пейката, но изграждате мощност, която ще ви позволи да вдигнете по-тежко следващия път, когато правите „стандартна“ тренировка с пейка.
Подобрете метаболитното си възстановяване, реакцията на хормоните и общата адаптивна способност и ще изградите сила и сила, за да подобрите редовните си тренировки.
Наборите от клъстери са около качествени повторения
Ключово предимство на набора от клъстери пред вашите редовни набори за повторно набиране е всичко останало. Той ви предпазва да не уморите напълно мускулите си.
Той също лети пред обучението в старата школа. Класическото изграждане на мускули ни казва, че всичко е свързано с напрежение във времето, колко време мускулите ви трябва да работят, вместо да се отпускате. Времето под напрежение също е важно, но ето какво е по-важно: Качеството на движение.
Когато правите 15 повторения на къдрици с дъмбели или преса, но формата ви започва да се разпада, не си струва. И ако не искате вашата форма да се развали, трябва да използвате по-леки тежести. Направете малко почивка на всеки няколко повторения и ще стигнете до нулиране и възстановяване на фокуса, като забиете формата на упражнение, докато все още използвате по-тежък товар.
Качественият обем (повдигнат общ товар, умножен по общия брой повторения, ако сте в математиката на това) винаги е бил критичният фактор за здравината, мощността и масата във времето. Клъстерните групи показват по-ниско натрупване на млечна киселина и по-малко нервно-мускулна умора. Това означава, че можете да ги използвате, за да натрупате много по-голям обем, отколкото бихте получили при нормални тренировки.
Така че, когато трябва да се клъстер?
По-голямата част от изследванията са открили основните предимства на тренировките с клъстери около упражнения за сила и висока сила. Не, това не са дъмбели къдрици и странични повдигания. Искате да правите клъстери с движения като клякания, мъртва лифт, преса за пейки и силата почиства.
Силата и силата са сравнително важна предпоставка за солидната умора. Ако искате да погледнете този спортист или културист, имайте това предвид: Тези хора могат да придвижват сериозно тегло. Комплектите от клъстери също ще ви помогнат да преместите сериозно тегло.
Вашият план за игри с клъстери
Не искате да използвате клъстерни комплекти на всеки асансьор, само вашите най-големи, най-мощни упражнения. Лесен начин да започнете: Създайте клъстери в дните на краката и дните на гърдите. През всички останали дни тренирайте както обикновено.
Ден за тренировка на крака
NastasicGetty Images
Ще използвате групи от клъстери само при първото упражнение на всеки ден. Така в дните с крака ще започнете с клякания. Вместо да правите, да речем, 3 комплекта от 10 до 12 повторения, ще правите групи с две повторения за краката.
Ще направите 4 серии от общо 6 повторения. Правете 2 повторения наведнъж. След всяка двойка повторения, поставете отново лентата и почивайте за 30 секунди. След това направете още 2 повторения. Повторете го отново и направете още 2 повторения.
Много почивка? Може би, но ще ви омръзне в тази програма. Трябва да използвате 85 процента от максимума от 1 повтор. Почивайте 3 минути между комплектите. Следвайте онова тежко клякане с 3 серии от 8 до 10 повторения на вдигане и 3 комплекта от 8 до 10 повторения на крак на обратни удари.
Ден на гърдите
В деня на гърдите ще използвате и клъстери на пейката. Направете пейката натиснете първото си упражнение за деня и заредете щангата с 87 процента от максимума за едно повторение. Ще направите 4 комплекта на пейката. Всеки комплект ще включва 5 повторения, с изключение на всяко повторение, ще слагате отново лентата и ще почивате за 20 секунди. Почивайте за 150 секунди между комплектите.
Томас БарвикГетти изображения
Следвайте това с наклонени преси за пейка и лицеви опори с близо захващане. Или ако обикновено на тренировките ви правите ден на горната част на тялото и ден на долната част на тялото, направете редове с дъмбели и теглене след тази преса.
Така или иначе, не просто тренирате с клъстери през целия ден. Използвате ги в малки дози, за да извлечете повече от тренировката си.
Това е интелигентният начин да нараснете повече мускули.