Не свръхкомпенсирайте за празниците, като натискате тялото си прекалено много през януари. Премийте мускулите си до края на 2020 година.
Започнете годината с обща схема на тялото. Ще запалите гърба си, тазобедрените стави и глутеите, след което ще се гмурнете в движения с телесно тегло, напоени с бокс аромат. Правете тази тренировка три пъти седмично, като почивате поне 1 ден между сесиите. В почивните дни отидете на 20-минутно бягане.
Препоръчан треньор: Ngo Okafor е двукратен шампион за бокс „Golden Gloves“ и собственик / основател на фитнес студио Iconoclast в Манхатън. Той конструира тренировки около класически движения по бодибилдинг, с случайни тирета на боксова подправка, както ще видите в бюрото по-долу.
Затоплянето
Започнете с 30 секунди скачане на крикове, след това направете 30 секунди високи колене, като бягате на място, докато движите коленете си нагоре. След това направете 1 разтягане на гръбначния стълб Spider-Man от всяка страна. Почивайте 30 секунди. Повторете два пъти.
Spider-Man T-Spatch Stretch
Стартирайте в положение на лицеви опори. Пристъпете с левия крак към лявата ръка. Дръжте десния крак прав; стиснете силно дясната си глуте. Натиснете лявата ръка в левия крак. Достигнете дясната си ръка към тавана, усещайки разтягане в гърба и корема. Пристъпете левия крак назад в положение на лицеви опори. Това е 1 представител.
Тренировката
Правете тази тренировка като схема, почивайки 30 секунди между упражненията. Почивайте 2 минути между рундовете. Направете 4 кръга. Използвайте гири, с които можете да се справите удобно.
1. Ред с наклони
Стойте, като държите гири отстрани, плътно ядро. Пантирайте напред в кръста и избутайте дупето назад, докато торсът ви е почти успореден на пода. Нека дъмбелите висят естествено. Това е началото. Придържайки ядрото си, подредете дъмбелите към ребрата си. Пауза, след което се върнете в началото. Това е 1 представител; направете 20.
2. Румънски мъртва лифт
Започнете да стоите и дръжте дъмбели отстрани, стегнати в сърцевината, стиснати раменете и стъпала на ширината на бедрата. Пантирайте напред в кръста и избутайте дупето си назад, спускайки торса си. Спуснете се, докато торсът ви е успореден на пода или не почувствате, че стягането на стомаха ви се затяга – което и да стане първо. Направете пауза, след което се изправете, стискайки глутеите си. Това е 1 представител; направете 20.
3. Обратна лента за пресоване
Започнете да стоите с дъмбел в лявото рамо и ядрото. Отстъпете назад с десния крак и се спуснете в обратен шезлонг, поддържайки гърдите си нагоре. След като лявото бедро е успоредно на пода, направете пауза, изправете се и след това натиснете дъмбела отгоре. Върнете тежестта на рамото си. Това е 1 представител; направете 10 на страна.
Eb казва: „Спрете да се спускате, преди задното коляно да докосне пода. Това ще предизвика мускулите на краката ви, за да продължите да стреляте.“
4. Pushup
Започнете в положение на лицеви опори, стегнати в сърцевината и притиснати глутета, ръцете директно под раменете. Наведете се в лактите и раменете, спускайки торса си, докато гърдите ви са на сантиметър от пода. Пауза, след това натиснете назад. Това е 1 представител; направете 20.
5. Burpee to Punch Combo
Започнете да стоите. С едно движение поставете ръцете си на пода, поставете се в положение на лицеви опори и направете лицеви опори. Застанете бързо и хвърлете 6 удара във въздуха. Започнете с 2 гребена и 2 куки. Завършете с хвърляне на 2 горни разреза. Това е 1 представител; повтаряйте повторения за 60 секунди.
Eb казва: „Мислете за всеки удар като възможност за засилване на корема. Завъртете се през бедрата и бъдете мощни.“
6. Планински алпинист
Започнете в положение на лицеви опори, сърцевина и глутези плътно, очи на пода директно отдолу. Като държите ядрото си здраво, повдигнете десния крак, карайки дясното коляно към гърдите. Върнете десния крак обратно на пода и бързо повторете вляво. Продължете да редувате, като набирате скорост, докато вървите. Повторете за 60 секунди.
Eb казва: „Удобно е да оставите дупето си да се качва високо, когато се изморите по време на планински катерачи. Съпротивлявайте се на това желание и дръжте дупето си под (или на същото ниво като) раменете си.“