Вероятно сте наясно с всички неща, които можете да направите, за да бъдете по-добър спортист през деня. Можете да се храните предварително, да сте в крак с тренировките си, да се разтягате, да търкаляте с пяна и да сте хидратирани. Но ако сте фокусирани само върху оптимизирането на будните си часове, тогава ви липсва сериозно голяма част от картината: Атлетичното представяне, както се оказва, до голяма степен се опосредства от съня. Ето, някои от най-важните начини, по които вашите часове за почивка се отразяват върху способностите ви във фитнес залата и извън нея, както и някои насоки, за да използвате максимално затвореното си око.
Сънят е оригиналната модалност за възстановяване и все още е шампион
Сънят е един от най-големите двигатели на производителността отчасти, защото това е най-добрата форма за възстановяване на тялото ви, обяснява W. Christopher Winter, M.D., Здраве за мъже сън съветник и автор на Решението за сън.
„Когато спим, особено когато заспиваме дълбоко, хората отделят хормон на растежа“, казва той. За бебетата хормонът на растежа е това, което буквално им помага да растат. За възрастни, той помага за възстановяване на мускулите и укрепване на костите и помага на имунната ви система да се пребори с болестите.
Сън по-силен с IKEA Essentials за спалня
HEMNES рамка за легло $ 179,00Купи сега
Матрак HESSTUN $ 499,00 Купете го сега
Калъф за съхранение на SKUBB под $ 4,99 Купете го сега
KLUBBSPORRE ергономична възглавница $ 49,99Купи сега
Хормонът на растежа също има много общо със синтеза на протеини, обяснява д-р Уинтър. Кажете, че дърпате коланче или ощипвате прасеца. „Ако имате добър сън и много дълбок сън, вие сте склонни да се възстановявате от тези наранявания по-бързо и чрез някои изследвания имате по-малко наранявания, за да започнете с това“, казва той.
Сън подготвя тялото ви за печалби
Освен, че ви помага да се възстановите след тренировка, сънят също ви помага да постигнете сила и повишаване на кондицията в следващата, обяснява Алисън Брагер, доктор по неврология, автор на Meathead: Разплитане на атлетичния мозък, и инженер за ефективност на компания за спортни продукти Momentous.
Докато спите, тялото ви възстановява и попълва енергийните резерви и възстановява мускулите, което в крайна сметка ви прави по-силни и по-добре подготвени да се състезавате. От гледна точка на атлетическото представяне това означава, че получаването на повече и по-добър сън директно се свързва с способността ви да бягате по-бързо, да плувате по-далеч, да вдигате по-тежко и да реагирате по-бързо, добавя д-р Уинтър.
Сънят изостря ума ви
„Дори само няколко нощи ограничен сън могат да направят промяна по отношение на времето за реакция или умствените грешки“, обяснява Брагер. Сънят оптимизира умствената острота, предотвратявайки психичните провали, загубите на памет, лошите преценки и ирационалните и неморални решения.
Сънят помага да се поддържате по-дълго време
От гледна точка на цялостното здраве, сънят действа и за стабилизиране на кръвната глюкоза. Следователно, хроничното недоспиване може да доведе до повишени нива на кръвната захар и до по-голям риск за здравословни състояния като диабет, които увеличават потенциала за сърдечни проблеми. Да можеш да изпълниш най-доброто от себе си означава да поддържаш здравословно тяло като цяло, за дълъг път. Сънят е от първостепенно значение за постигането на тази цел.
IKEA
Как да извлечете ползите
Всичко това е чудесно да се знае. Но за да превърнете всичко това в осезаеми печалби, трябва да сте сигурни, че получавате най-добрия възможен сън. Експертите наричат процеса на отточване на навиците ви за сън като създаване на добра „хигиена на съня“. Ето три начина да се уверите, че всички важни осем часа са качествени.
Започнете ритуал преди лягане
Да можеш да заспиш не винаги е в твоя контрол. Да бъдеш „обърни мозъка си надолу“ е, Д-р Уинтър казва. Практикувайте като започнете рутинно спално рутинно успокояващи дейности, като например топла вана или медитация – и изключете телефона си поне час преди лягане. След като свалите стреса от опитвайки да заспите – и забележите възстановителните сили на почивка – казва Брагър, вероятно ще започнете да се чувствате по-контролирани и може би ще започнете да спите по-добре.
Помислете за голяма картина
Спортистите от тип А имат начин да бъдат старателни към повечето неща в живота си, включително съня. Това е добро нещо. Но другата страна на тази монета е, че те са склонни да фиксират и стресят върху неща, които се объркат, например, да имат проблеми със заспиването.
PhotoAlto / Frederic CirouGetty Images
За да избегнете буквално загуба на сън при малки хълцания в рутината си, д-р Уинтър казва да признае, че не можете да контролирате всеки един момент. „29-те дни, в които сте спали страхотно, водещи до състезателен коз в деня преди състезанието, където не сте имали перфектен сън“, казва той. „Винаги казвам на хората, че сънят е най-важното нещо на света, но тази вечер сънят е някак без значение. “
Създайте идеалното пространство за сън
Превъзходствате средата на тренировката си с помпа музика, правилната предавка и скобите за хидратация, които трябва да изпълнявате, така че защо не бихте подготвили средата си за сън, която да ви помогне да получите стабилна нощна почивка? Експертите са съгласни, че това е жизненоважно и започва с контролиране на светлината и температурата: Хладната, тъмна спалня помага на тялото ви да остане в най-дълбоките етапи на съня и да работи за намаляване на броя на нощните събуждания, обяснява Brager.
Да се уверите, че леглото ви е удобно, разбира се, също е критично важно. Ако прекарате осем часа в компрометираща позиция, рискувате постурално несъответствие, казва Брагър. Удобен матрак, достатъчно възглавници и хладно дишащо спално бельо, за да помогнете на естествения процес на спадане на температурата на тялото ви, докато спите. Заспивайте в идеалната среда и ще се събудите готови да сринете личните си рекорди.
Сън по-силен с IKEA Essentials за спалня
HEMNES рамка за легло $ 179,00Купи сегаМатрак HESSTUN $ 499,00 Купете го сегаКалъф за съхранение на SKUBB под $ 4,99 Купете го сегаKLUBBSPORRE ергономична възглавница $ 49,99Купи сега