Сгънете четвъртинка, ако денят на краката ви се състои от клек-о-блюдо (задни клякания, предни клякания, клекове почиства и т.н.). Поглеждайки назад към красивата си натрупана бадона и си мислите „това съм аз“? Е, треньорът Джей Т. Мариняк има някои лоши новини за вас: „[ти] не работиш достатъчно [за твоята] задна верига.“
Съставен от нашите чукове, еректорни спинални мускули, прасци, лате и ротаторни маншетни мускули, задната верига е силата на тялото, което, както казва Мариняк, „наистина важно за естетиката, но още повече за цялостната функционалност и производителност“.
Задните тренировки са важни за престоя в играта. Той обяснява: „Наличието на баланс и сила в [вашите] бутове / глутеи също ще намали риска от нараняване“, казва той. „Всеки път, когато сме слаби и сме активни в определени области, други области / мускули започват да поемат тези слабости.“ Така че, ако правите клекове само в деня на краката, например, вашите чукчета не се развиват оптимално, което може да доведе до компенсиране на мускулите на тазобедрената става, долната част на гърба и коляното. В дългосрочен план това може да доведе до прекомерни наранявания.
Убеден да „влезе в него“? По-долу тренировка на задна верига Мариняк, публикувана наскоро в Instagram:
- Мрежови щанги на Barbell Sumo: 3 серии по 8 повторения
- Тежки руски люлки за гири: 4 серии по 12 повторения
- Един крак румънски мъртва лифт: 3 серии по 8 повторения
- Barbell Walking Lunge: 4 комплекта от общо 10 повторения
- Хоризонтални къдрици за хамстринг: 3 серии по 10 повторения
Вижте тази публикация в Instagram
Ден на краката, съсредоточен в областта на тазобедрената става / глуте. Гарантирам, че някои от вас не работят достатъчно по тази задна верига. Влезте в него 👊🏻 Балансът от предния до задния е наистина важен за естетическата естетика, но още повече за цялата функционалност и производителност. Наличието на баланс и здравина в хамовете / глутеите също ще намали риска от нараняване. Всеки път, когато сме слаби и сме активни в определени области, други области / мускули започват да поемат тези слабости, които не би трябвало да водят на първо място до дисфункция и в крайна сметка до нараняване. Обучението за цялостна функционалност / производителност и естетика е ключът към изграждането на възможно най-добрата физика💯💯💯. , BB Sumo Deadlifts 3×8 Люлки с тежки KB 4×12 Единичен крак RDL 3×10 BB Ходещ салон 4×10 Хоризонтални къдрици за коляно 3×10. , ProgramsПрограми за обучение, достъпни на www.jtmfit.com💯. , #calisthenics #bodybuilding #functionaltraining #kettlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #functional
Публикация, споделена от Джей Т. Мариняк (@jtm_fit) на 6 декември 2019 г. от 11:50 ч. PST
Движение 1: Мъртъв лифт Сумо
За този първи ход застанете с крака по-широки от ширината на раменете, натоварена щанга срещу краката. Дръжте гърба си равен, шарнирно хванете хълбоците си, за да хванете мряната с надвиснал хват.
Съсредоточете се върху издърпването на лата си, докато изправяте тежестта. Вижте това ръководство за сумовата лифт по-полезни съвети.
Движение 2: Руски люлки за гири
Абонирайте се за фитнес за мъже
Обикновено гирките с гирлянди се люлее в американски стил? Вървете напред и вземете звънец с една или две степени по-тежък. Нагласете тежестта между краката си, която трябва да е на ширина на бедрата. Заключете и заредете сърцевината си, след това шарнирно се наместете в бедрата (често срещана тема в тази тренировка), за да хванете звънеца с две ръце.
Карайте през токчета и експлодирайте през бедрата, за да изпратите звънец да се люлее до височина на гърдите. Когато камбаната започне да се спуска, оставете тежестта да се движи между краката ви, докато се движите във втори представител.
Движение 3: Румен задънен ход с един крак
За румънската лифта с един крак, продължете напред и настройте потапяне, както Мариняк, ако имате такъв. В противен случай, платформа или дори стена ще направят. С гиря, която е по-малко от половината от теглото, което обикновено бихте направили в дясната ръка, с лявата ръка, а отляво на стабилизиращото си устройство, регулирайте краката си към ширината на раменете.
Сега, закрепете ядрото си и едновременно ритайте левия крак назад, докато извивате напред. Свийте леко дясното коляно, докато спускате тежестта към пода. Веднага щом теглото удари пода, избухнете обратно в изправено положение, стискайки глутеите си в горната част.
Целта на това движение е да задържите бедрата си в неутрално положение – което задържането на нещо с непретеглена ръка и закрепването на сърцевината ви може да помогне за.
Барбекю Пешеходен салон
Поставете мряна в багажника, както бихте искали за задния клек, но го заредете до нещо, което бихте могли да разцепите. Въведете багажника назад, така че когато разгърнете тежестта, можете свободно да вървите напред. С разстояние от ширината на раменете на краката и мряна през раменете, дръпнете надолу върху щангата, за да захванете лата и скобата на ядрото.
Направете крачка напред с единия крак, като поддържате горд гръден кош, докато спускате в един шезлонг. Изтласквайки тежестта си в предния крак, пристъпете с крак назад и влезте веднага във втора стъпка.
Вашият приоритет номер едно тук е да поддържате висок сандък от началото до края. Ако горната част на гърба ви започне да се закръгля или сърцевината започва да дава, преместете щангата и свалете тежестта.
Забележка: Ако нямате място да правите пешеходен обяд, вместо това ги правите на място.
Хоризонтални къдрави къдрици
Това движение изисква прилична настройка, но си заслужава за разрушаването на коляното. Спуснете набор от гимнастически пръстени, така че да са два до три крака във въздуха. Сега поставете кутия с плио на няколко метра, така че когато висите от пръстените, както прави Мариняк във видеото, петите ви могат да опират на кутията.
Оформете ядрото си, така че тялото ви прави права линия от петите към главата ви. Натиснете петите си в кутията и захващайте подбедрици, за да издърпате тялото си напред, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Контролирайте тялото си, докато разгъвате краката си и се връщате в началото, така че струните на пръстена да не ви завиват в положение.