ИЛИ ВЪЛТИМАТ 10 ЗА 2019гТози месец, в десетата и последна част от годишната ни серия, която ще ви даде конкретните резултати от тренировката, които искате, ние работим всеки мускул в тялото ви с мехурната верига на телесно тегло. Следващия месец ще ви дадем още.
Алекс Исали, който проектира тренировката за този месец, е работил както с олимпийски десатист, така и с плувец на световния шампион, и той е създал съвместната тренировъчна програма на Спартанско състезание.
Можете да прекарате остатъка от годината в повдигане на тежести, но тялото ви не се нуждае от това толкова, колкото си мислите. Тренирайте по-интелигентни, не по-твърди и все още бийте празничен поток с тази пот сешол с телесно тегло, която ще разтопи мазнините, ще съживи стегнатите мускули и слоете силата, от която се нуждаете, за да завършите 2019 г..
Планът
Правете тази тренировка поне 3 пъти седмично през следващите 28 дни. Изпълнете основната тренировка като 3-кръгова верига, без почивка между упражненията. След последното упражнение почивайте 1 минута. Правете всеки ход за 60 секунди в първия рунд, 45 секунди във втория рунд и 30 секунди в третия.
Затоплянето
Работете през 3 кръга.
Клякам до отваряне на бедрата
Започнете да стоите и се пуснете в дълбок клек. Застанете, стискайки глутеите и вдигнете десния крак, карайки коляното нагоре. Завъртете бедрото навън, огъвайки дясната глутея. Пауза, след което се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна. Правете повторения за 30 секунди, след това скачайте крикове за 30 секунди. Попълнете 3 комплекта, без почивка между всеки.
Тренировката
1. Разходка на патица до скок на клек
Застанете с краката си на ширина на раменете един от друг. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Поддържайки гърдите си и теглото си в петите, вървете напред 4 стъпки. Балансирайте краката си и скочете нагоре. Долна част на гърба надолу за повече разходки с патици, направете 4 стъпки назад и отново скочете. Това е 1 представител.
Останете ниско, докато вървите напред и направете малки стъпки.
2. Платната за бутане с докосване на коляното
Започнете в положение на лицеви ръце, ръцете под раменете, стъпалата широко. Повдигнете лявата ръка, за да докоснете дясното коляно. Върнете лявата ръка на пода. Направете лицеви опори. Повторете от другата страна. Това е 1 представител.
Прегънете се в кръста, докато довеждате ръка до коляното.
Eb казва: „За да извлечете максимума от корема си, дръжте равен гръб до последния възможен момент, когато трябва да докоснете коляното си. Отделете време; не бързайте с повторенията.“
3. Странично обвързано с Бърпи
Започнете в атлетична позиция. Скочете наляво, кацайки само на левия крак, коляното леко огънато; контролирайте кацането си. Поставете десния крак на пода; краката ви трябва да са на ширина на раменете. Бързо клякайте, влезте в положение на лицеви опори, спуснете гърдите си към пода, скочете краката към ръцете си, изправете се и скочете. Скочете надясно, кацайки на десния крак и повторете целия процес. Това е 1 представител.
Да се бориш с обвързаното? Вземете по-малък хоп.
4. Раков мост до повдигане на коляното
Легнете на гърба си, с длани на пода, коленете свити, краката близо до дупето. Повдигнете дупето си на няколко сантиметра и изправете ръцете си. Това е началото. Повдигнете десния крак, придърпайте коляното към гърдите и докоснете коляното с противоположната ръка. Пауза. Върнете се в началото. Повторете от другата страна. След това стиснете глутеите и натиснете нагоре през петите, докато раменете, бедрата и коленете ви образуват права линия. Върнете се в началото. Това е 1 представител.
5. Gator Roll
Легнете по гръб, изпънати ръце и крака, раменете и бедрата от пода. Това е началото. Без да оставяте ръцете или краката си да докосват пода, завъртете се надясно, докато не сте на корем. Направете пауза, след това се върнете към началото. Повторете от другата страна. Това е 1 представител.
Eb казва: „Един от любимите ми ходове тук. Отделете време, за да се преобърнете и вашият абс ще получи максимална полза.“
6. Странично обхождане на мечка към куче птици
Започнете на четворки, коленете от пода, ядрото. Направете 2 стъпки вляво. Пауза. Спуснете лявото коляно на пода и изпънете лявата си ръка пред себе си, а десния крак зад вас. Върнете се обратно в положение на пълзене на мечка и направете 2 стъпки вдясно; спуснете се на дясното коляно и изпънете дясната ръка и левия крак. Това е 1 представител.