Общият проблем с класическото бицепсово къдрене с дъмбели е следният: хората го изневеряват твърде често. Те се клатят в кръста, или всъщност не завъртат дъмбелите нагоре с намерение и като правят тези грешки, те променят печалбите си през деня на ръката.
Bowflex SelectTech 1090 регулируем дъмбелBowflexamazon.com $ 599,00Купи сега
Поправката е това отброяване на изолатора до повторенията за къдрене, от бицепса на изо-до-повторенията, от Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S., който подсилва перфектната форма за къдрене, използвайки фокусирани принципи за време под напрежение. Това също е универсален ход, казва Самюел, защото можете да го използвате или като финишер в края на тренировка за бицепс, или като самостоятелен ход за къдрене при тренировка с цялото тяло (или дори за бърз петък преди вечер помпена сесия).
„Обичам това като финишер“, казва Самуел, „но дори три самостоятелни комплекта ще запалят бицепсите ви и ще имат полза.“
Ще ви трябват чифт дъмбели, за да изрежете тази последователност. Ако нямате такъв, вижте този комплект от Bowflex.
- Започнете или стоене, или коленичене, глутеи и абс притискане, стиснати раменни лопатки, дъмбели, държани отстрани.
- Извийте двата дъмбели, докато предмишниците ви са успоредни на земята; пауза тук за 5 секунди. След това спуснете докрай и следвайте с 5 пълни повторения на къдряне.
- Повторете последователността, като този път правите пауза за 4 секунди, след което правите 4 пълни повторения. От там получавате идеята; пребройте го до пауза от 1 секунда и едно повторение на къдряне.
- Почивайте за около минута; направете 3 комплекта.
Цялата последователност работи, казва Самуел, по няколко причини. „Най-голямото е как тя принуждава да завие отчетността“, казва той. „Всяко задържане е напомняне за работа с перфектна техника – и можете да пренесете тази добра техника в поредицата повторения. Тогава е обратно към укрепването на добрата техника.“ Самюъл казва, че това означава да се постараеш да атакуваш всяко задържане с дъмбела напълно успоредно на земята, позиция, която принуждава бицепсите ти да активират още много.
Използвайте този ход или в края на пълна тренировка за бицепс като опустошителен финишер (и в този случай може би правите само два сета на рамо), или в един заден ден. Или го използвайте, когато просто искате бърза помпа.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.