Тази верига от Marcus Filly, CrossFit Games alum и главен треньор на Revival Strength, абсолютно ще унищожи вашите четириноги.
„Тази дробилка за крака ден съчетава малко от всичко“, казва той. „Работа с двойни крака, еднокрак, изометрична, квадрофокусирана и грухтова работа.“
Доста страхотно, за всичко, което се случва рутината, е лесно да се изпълни: Изпълнете 5 кръга от следващите четири упражнения, почивайки 30 секунди между упражненията и 2 минути между рундовете. Ако това е твърде много за вас, можете да започнете с по-малко кръгове или да направите по-големи почивки между рундовете.
Вижте тази публикация в Instagram
🍗 КУЧЕТЕ ТЕЗИ ЛЕГИ! , 🦵Това дробилка за крака ден съчетава малко от всичко. Двукрак, еднокрак, изометричен, четворно фокусиран и грухтещ. Чудесен начин да се насочите към уикенда, така че краката да ви напомнят за вашата упорита работа тази седмица. , 🖐 5 комплекта A1. Гръмотевични колоездачи клякания x 8-10reps; 2 сек понижаваща почивка 30сек. A2. Двойна KB стойка за стена; 30-40сек задържане почивка 30сек. А3. Скейтър клек; 6-8 / почивка за крака 30сек. A4. Вътрешно влачене; 30m TOUGH Заредете почивка 2 минути преди да започнете отново A1. , 👇 Запазете и маркирайте приятел, който се нуждае от повече ЛЕГЕН ДЕН в живота си! , #functionalbodybuilding #legday #lowerbodyworkout #legdayworkout #legdaygains #dontskiplegday #lookgoodmovewell
Публикация, споделена от MARCUS FILLY (@marcusfilly) на 25 октомври 2019 г. в 7:39 ч. PDT
1. Клек с дъмбели с повдигащ се тесен позив
8 до 10 повторения
- Поставете петите си върху една плоча с тежести, само на няколко сантиметра една от друга, като държите чифт дъмбели. Наведете се в коленете и избутайте дупето си назад, спускайки се в клек. Стремете се да спуснете, докато бедрата ви не са успоредни на земята или почувствате долната част на гърба да започне да се закръгля, което някога идва на първо място. Бавно спускане, за да съответства на темпото от 2 секунди.
2. Двойни стойки за стена с двоен кетбел
Задръжте за 30 до 40 секунди
- Задръжте каните в положение на предния багажник. Дръжте раменете си стиснати, а латите стегнати и работете, за да поддържате китките си директно под лактите.
3. Скейтър клек
6 до 8 повторения на крак
- Застреляйте бедрата назад и след това надолу с всяко повторение, като ги поддържате възможно най-равни и не се хвърляте в изправен крак. Удължаването на леко тегло пред вас (не е задължително да е гир) ще ви помогне да уравновесите и да не паднете.
4. Плъзгане с обратно движение
30 метра
- Фили има всички основни сигнали тук: Дръжте сърцевината си твърда, лата ангажирани и раменете приковани назад. Изберете тежък товар, който изисква да отделите време с всяка стъпка.