Благодарение на неотдавнашната пандемия на коронавирус, вашата фитнес зала вероятно е затворена. Сега, когато социалното дистанциране и самоизолация са в сила, хората с фитнес настроение са изправени пред предизвикателството да намерят алтернативи за обичайните си тренировки.
Някои упражнения за телесно тегло могат да попълнят приятно за тренировки за долната част на тялото и гърдите, но създаването на цяла рутина от движения за работа на гърба може да бъде особено предизвикателно. Това не трябва да е така, ако сте готови да използвате въображението си.
Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. проявете креативност и измислете цялостна тренировка вкъщи, използвайки неща, които вероятно вече имате в собствената си къща.
Какво ще ви трябва:
- раница
- 2 кани с вода от 5 галона
- лопата
- 2 стола
Ето пълната тренировка. Не забравяйте да увеличите силата на звука за аудио съвети от Самуел във всички видеоклипове.
Вижте тази публикация в Instagram
Така че бихме могли да направим някаква супер лека работа на гърба с телесно тегло, задвижвана от изометрията … или можем да станем креативни с натоварване. Днес нека направим последното, защото зареждането назад ще стане важно в дългосрочен план, тъй като можем да натоварим гърдите с лицеви опори. Движи се за този сеш по-долу, подробности в аудио Използвайте това, което имате. Давам ви само няколко идеи: *************************************** 1) раница / водна капка: 5-6 двойки редове с двойно взривяване, след това 10 реда с две рамена, след това 10-секундно задържане на прегънат ред. 4 комплекта отстрани 2) пуловер с кухи раници: 12-15 повторения. 3 комплекта 3) обърнато задържане на редове и стикове: кумулативно 25 секунди задържане. 3 комплекта 4) 3-позиционно натоварено носене: носенето на раменете до носенето със смесено задържане до носенето на фермера до носенето на кросоувър. 2-4 комплекта (превключвайте смесено-задръжте всеки комплект) *************************************** люлеене на @ leorever.official отвън. Най-добра тренировка компресия има. #fitness #training #backworkout #homeworkout #fullworkout #ebandswole #hanginthere
Публикация, споделена от Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23) на 18 март 2020 г. в 17:03 PDT
1. Комплект раница / капка вода
Ще направите 5 до 6 двойки редове с двойно избухване, след това 10 реда с две рамена, а след това 10-секундно задържане на извит ред. Опитайте 4 комплекта от страна.
Преди да започнете, заредете раницата си с бутилки с вода или друг вид товар (Самуел го напълва с 15 бутилки).
За редовете с двойно избухване вземете (напълнена) 5-галонна кана.
„Работете за това добро стискане отгоре, тъй като не можем да натоварим толкова, колкото обикновено бихме казали“, казва Самуел.
За извитите редове с две рамена се уверете, че все още се фокусирате върху формата си. „Опитайте се да прокарате лактите си назад и се опитайте да държите раменете надолу“, съветва той. „Не си позволявайте да влизате в капаните си по тези.“
Когато сте уморени, завършете тази серия със задържане.
2. Пуловер с раница с кухо тяло – 3 комплекта от 12 до 15 повторения
„Изправете ръцете си прави и разширете каквото и да е съпротивление, колкото е възможно по-назад от вас“, казва Самуил. „Съсредоточете се върху дърпането само с латите си, докато ръцете ви не са перпендикулярни на земята. Не излизайте отвъд там, защото няма да получите добър ангажимент извън него.“
3. Преобърнато задържане на редове и стик – 3 комплекта по 25 секунди задържания
Поставете 2 стола с лопатата, поставена върху тях, за да използвате като бар. Просто се уверете, че столовете са достатъчно здрави, за да се справят с теглото ви.
„Искате да направите това движение на цялото тяло. Ядро здраво, глутеж“, казва Самуел. „Трябва да сте права линия, коленете през раменете. Съсредоточете се върху издърпването на торса си нагоре и стискането на лактите заедно.“
4. 3-позиционна заредена носеща – 2 до 4 комплекта
Започнете с рамо с рамо, преминете към смесено задържане, след това носете на земеделски производител и завършете с носенето на кръстосани стъпки.
„Вземете най-големите неща, които можете да имате (и двете 5-литрови кани с вода)“, съветва Самуел. „Вървете колкото може по-напред, после върнете назад. След като се върнете към стартовата си линия, ще преминете от позицията на този фермер в смесена трюма.“
След като вървите надолу и назад, преместете тежестите си обратно в позиция на фермер за кросоувър стъпки надолу и назад.
„Забавлявайте се с него и използвайте това, което имате“, казва Самуел.
Мъжки фитнес абонамент за мъжки фитнесhearstmags.com