Ако трудно се захващате с твърд бод е вашият фитнес състезателен вик, треньорът Джей Т. Мариняк има някои съвети: „Два пъти седмично [давайте на тялото и централната нервна система почивка от тренировките с голям обем.“
Как? Като се съсредоточите върху изгарянето на калории, увеличавате мобилността, изграждате здравината на сърцевината и бронеустойчивостта на по-уязвимите части на тялото си, вместо да повдигате лицето си.
Мариняк признава, че това може да бъде трудно предложение за бойни тренировки. „Предварителната подготовка и мобилността […] не са най-секси неща.“ Но в крайна сметка работата по интелигентен е по-ефективна, отколкото просто да се работи усилено. „Уверявам ви, че ако искате да увеличите максимално потенциала си и да останете без наранявания, трябва да го правите.“ За щастие за нас, треньорът е проектирал тази тренировка за предхождаща тренировка и мобилност с 5 движения, за да ви помогне да се научите да помпате спирачките, без да спирате напълно.
Вижте тази публикация в Instagram
Кондициониране / Основно / Предварително. Тренирането усилено и възстановяването на силен е голям акцент в НОВА програма Функционална маса и мощност💯. Тренировки като тази се програмират два пъти седмично, давайки на тялото и централната нервна система почивка от тренировките с голям обем през 12-седмичната програма. Ние се фокусираме върху изгарянето на калории, повишаване на мобилността, изграждане на здравина на ядрото и куршуми, които доказват тялото от нараняване с тези тренировки. Толкова много хора пренебрегват мобилността и работата в предучилищна възраст. Разбирам. Това не са най-секси неща, но ви уверявам, че ако искате да увеличите максимално потенциала си и да останете без наранявания, трябва да го правите. Извеждам цялото мислене и планиране от уравнението за вас. Ще ви насоча всяка стъпка по пътя през 12-те седмици! , , S. Arm Farmers Носят двойни ундери / сингли Down Doe Toe Touchers Band Face Издърпват странични мечки пълзящи Burpees. 💯💯 Регистрирайте се за функционална маса и сила днес и стартирайте обучението си на следващото ниво през 2020 г.! Кликнете върху връзката в моята биография или се насочете към www.jtmfit.com💯💯. #calisthenics #bodybuilding #functionaltraining #kettlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #functional
Публикация, споделена от Джей Т. Мариняк (@jtm_fit) на 2 януари 2020 г. в 6:04 ч. PST
Движение №1: Разходка с еднораменни фермери
Известен също като куфар с едно рамо, този ход (и всички носи) ще предизвика цялото ви тяло – но този вариант е особено данъчен за сърцевината. Това е правилно – колкото и сложно да изглежда, като зареждате само едната страна на тялото, това движение принуждава ядрото ви да се заключи. Ако не го направите и рискувате да поставите гърба си в по-малко безопасно място.
За да правите движението правилно, съсредоточете се върху „опаковането“ на раменете си (като ги държите заедно възможно най-плътно), изправете гърба си, подвийте брадичката, дръжте ребрата си, хванете здраво и стъпвайте леко. За тази версия уверете се, че претегленото рамо не пада надолу по-ниско от това на нетеглавата страна. За баланс можете да изберете да протегнете противоположната си ръка встрани, както прави Мариняк във видеото.
Той не дава препоръчително разстояние, но ние предлагаме да отидете 20 ярда на рамо, почивайки, ако е необходимо, преди да смените страни.
Движение №2: Двойно долни
Ако оставите въжето си за скок на детската площадка, ще се изненадате колко данъчна може да бъде тази детска класика. Мариняк не предлага определен брой повторения, но препоръчваме да се стремите да прескочите за 30 секунди наведнъж, за да започнете.
Имате две цели на тази. Първо преместете въжето с китката, а не предмишниците или раменете си. Второ, поддържайте плътно ядро.
Не можете ли да направите двойни ундери? Не се тревожете за това. В крайна сметка трябва да отделите известно време, за да ноктирате движението, ако искате – това ръководство за двойно подчинение може да помогне – но за тази серия се съсредоточете върху синглите
Движение №3: Докосвания до пръстите на кучетата
Този измамно труден хибриден ход на йога, който трябва да се преместите от високо дъска, към куче надолу и след това направете едно краче с пръст на крака, преди да се върнете обратно към дъска.
Докато краката на Мариняк са предимно прави, ако имате ограничена подвижност на коляното, продължете напред и оставете коленете си да се огънат. Това ще отнеме част от напрежението на долната част на гърба и ще ви предпази от потъване в раменния пояс.
Движение №4: Бандаж на лицето
Това упражнение не е натрапчиво, но насочва мускулите в раменете ви като капаните, ромбоидите и задните части. Издърпването на облицовките на лицето може да се извърши или с лентата, закотвена до точка, която е по-висока от главата ви или по-ниска. Във видеото е малко сложно да видите, но Мариняк има лента за съпротива, закрепена към платформата на около височина на гърдите.
С краката си подредени под ханша, стиснете глутеите и подплатете сърцевината си за стабилност. След това стиснете раменете си заедно, за да издърпате лентата към лицето си, задържайки няколко секунди. Вижте това ръководство за повече указатели в движение.
Движение №5: Странично обхождане на мечка за обхождане на мечка
Подобно на пътуваща дъска, страничното обхождане на мечката е свързано с координацията и стабилността. Добавете оригинал на всеки четири стъпки, за да увеличите сърдечната честота.
Започнете на четворки, китки подредени под раменете и коленете подредени под бедрата. Преместете се върху пръстите на краката, докато коленете ви не са от земята. Поддържайки ядрото си подплатено, за да предотвратите преместване на бедрата от една страна настрани, направете четири стъпки вдясно. Върнете се в изходна позиция и повторете в обратна посока.
Абонамент за фитнес за мъже