Мъжки фитнес / Ерик Розати
Въпреки че тренировките с телесно тегло не изискват никакви уреди като дъмбели или щанги и обикновено се фокусират върху прости движения, това не означава, че упражненията няма да ви предизвикат. Това е особено вярно, ако имате намерение да положите максимални усилия, като се съсредоточите върху формата си и работите, за да направите всеки представител перфектен.
Едностранните движения като удари може да изглеждат лесно, но ако всичко, което правите, е да пристъпите напред и да се огънете в коляното, вие пропускате пълния потенциал на хода. Можете да научите тънкостите на упражнението тук – но ако трябва да пристъпите към изпълнение на удари за повторения или дори с натоварване, започнете с това напредване от треньор Чарли Аткинс, C.S.C.S.
„Ако научите едно нещо от четенето на тази статия, може да се окаже, че клековете са първото упражнение за пътуването с прогресия за лунги“, казва Аткинс. „Следващата стъпка след двустранния клек е да предприемете движението едностранно (с разделен клек).“
Ако не ви е приятно да вървите напред, не се притеснявайте – Аткинс смята, че може да ви бъде по-добре да се отдръпнете назад. „Като треньор винаги предпочитам обратните удари пред ударите напред, поради размера на стреса, който предния шезлонг поставя върху коляното“, казва тя. „Всъщност рядко правя натоварен преден багаж. Ако търсите усилвания, първо овладейте сплит клека и задното стъпало, повдигнати сплит клек (български сплит клек). Оттам работете върху увеличаване на количеството натоварване, с което можете да се справите. . „
Вижте тази публикация в Instagram
ПРОГРЕСИИ НА ЛЪЖЕНИЯ Клякам най-трудната част от едно упражнение, т.е. долната фаза на бельото ⠀ VREVERSE Е ПО-ЛЕСНО ОТ ЗАПАД: Обратният хълм е по-лесен от предния ⠀ QUSQUAT FIRST: Ако не сте усвоили клека, може да не е време да напредък към ханш ⠀ 🔹RFE = български: раздвоен клек отзад на крак е същото нещо като български клек ⠀ NE КНЕМЕН ДОМИНАНТ: Всяко едно упражнение в това видео е доминиращо коляно упражнение, което означава, че основно работи мускулите, действащи върху коленете, известни като четириногите. Така че, ако искате по-големи или по-силни четириколки, направете повече от тях. Ако искате да наклоните четворните си мускули навън, тогава може би направете по-малко от тях (или по-малко натоварване) и изберете повече упражнения за доминиране на тазобедрената става (за да отраснете плячката). ⠀ Видео 1: Преден Lunge (Най-лесното упражнение за най-трудно упражнение) Видео 2: Squat Video 3: Iso-Split Squat Video 4: Split Split Squat Video 5: Split Squat Video 6: Обратен Lunge Video 7: RFE Split Squat Video 8: Forward Lunge
Публикация, споделена от Чарли Аткинс (@charleeatkins) на 1 ноември 2019 г. от 11:59 ч. PDT
Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди или 10 повторения наведнъж, като редувате крака
- клякам
- Iso Split Squat
- Сплит клякам
- Обратен Lunge
- Заден крак повдигнат сплит клек
- Напред Lunge
Аткинс има един важен съвет за едно от най-сложните упражнения в групата, задното стъпало, повдигнато разделно клякане: Уверете се, че кракът ви е разположен така, че връзките на обувките ви да са винаги долу на пейката или платформата. „Ако подгънете пръста на крака отдолу, никога няма да можете да преминете към добавяне на повече тегло, тъй като положението на стъпалото ще ограничи стабилността и подвижността“, казва тя. „Свикнете тялото си с положението сега.“
Вземете серия за прогресия, като изпълнявате всяко упражнение за 30 секунди, редувайки краката (когато е необходимо) или 10 повторения за всеки крак. Превърнете го в бърза сесия, като повторите в продължение на 2 кръга.
Искате ли да научите повече движения от Аткинс? Вижте нашата серия, пълна с нейните съвети за тренировка, Опитайте я движете.