Може би сте виждали статията, която написах за една от любимите ми тренировки, наречена The Barbell Trinity.
Рутината е проста, но определено не е лесна. Ще бъдете смазани от три упражнения (мъртва лифт, клек, пейка), направени за максимум повторения за 30-минутен период от време.
Сега знам какво ще зададете след това, защото и аз трябваше да задам същия въпрос и преди: Ами ако нямам достъп до щанги или някакви тежести по този въпрос?
През последните 25 години тренирах два пъти на ден, всеки ден. Това са над 18 000 сесии. Не завърших толкова тренировки, като се отказвах всеки път, когато нямах оборудване. В живота ми е имало много пъти, че за да тренирам, трябваше да се занимавам с креативност, защото нямах нищо повече от етаж и празна стая.
Този Trinity формат е идеален за тези без тренировки с предавки. Наистина няма много ограничения за това, което можете или не можете да направите, защото може да бъде много трудно да се нараните, когато се придържате към упражнения само за телесно тегло. Просто избирате три упражнения. Задайте часовник за 30 минути. И се захващай за работа. Ето пример за това как работи форматът:
Тренировката No Gear Trinity
Има много упражнения, от които можете да избирате за протокола.
- Burpees
- Въздушни клякания
- Жабен хмел
- Curl прозорци
- Ръчни опори
- Вдига крака
- Lunges
- Лицеви опори
- Сплит скокове
- V-sit Kickouts
Избирайки от този списък от 10 упражнения, вие всъщност създавате 120 различни комбинации от тренировки.
Искате повече тренировки като тази? Вижте Мъжки фитнес Maximus Body книга, която е изпълнена с безсмислени съчетания за изграждане на мускули.
Хърст
Поръчайте сегаИзвърших много от тези комбинации, но една по-специално се откроява в съзнанието ми от всички останали. Нарича се „Ниската Троица“.
Това е комбинация от въздушни клякания, издувания и движение AB по ваш избор. Обикновено избирам къдрене или V-sit удар.
Защо го обичам толкова много? Защото обичам работещи крака и абс. Този напълно проверява и двете кутии. Когато се прави правилно, ходенето и смях ще бъдат изключително предизвикателни за няколко дни след тренировката.
Как да смажем ниско Троицата
Няколко съвета:
Не спирайте да се движите
Това не е време да го вземете бавно или да почивате. Отивате за толкова повторения, колкото е възможно по-човешки. Ще постигна това като редувам движенията на крака и ab. Например: клякания, къдрене, издувания, къдрене, клякания, къдрене и т.н..
Направете по-голям брой повторения за всеки комплект
Ако трябваше да правите нещо като лицеви опори или изтегляния, не бихте могли да отидете завинаги и ще трябва да ограничите повторенията си на набор. Когато става въпрос за клекове, можете лесно да правите 10 до 20 повторения на комплект, така че го натискайте, доколкото можете, без да се проваляте. Добро правило за палеца е в момента, в който скоростта ми се забави, преминавам към следващото упражнение.
Цел Високо
Не се самоуверявайте заради името – не влизайте в тренировката с ниски очаквания. Вероятно можете да направите много повече повторения, отколкото смятате, че можете. Много хора ще се задоволят с малък брой (т.е. 100 или 200 общо повторения). Бих започнал, като се стремя към 500 повторения. Отидете големи или се приберете.