Благодарение на тази основна тренировка за раздробяване от треньора Ерик Лея (а.к.а. Primal Swoledier), можете да се сбогувате с хрускане – поне за една сесия – и възпаления заден край, който понякога идва, когато търкате опашката си сурово.
Ето как работи: Ще извършите трите движения в тази тренировка „назад до гръб“ за 30 секунди всяка. След като направите това, ще почивате 1 минута, преди да повторите цялата рутина още пет пъти.
Вижте тази публикация в Instagram
‼ OreCore Shredder‼ ️. 6 задава 30 секунди всяко движение 1 минута почивка. Моята НОВА 8-седмична програма за раздробяване е налична сега! , Насладете се, докато останете подвижни и функционално силни с балансирани тренировки, които комбинират щанги, гири, гири и тренировки с телесно тегло. , Доживотен достъп до тренировки! #onnit #workout #fit. ‼ ️ Започнете, като отидете на линка в моята биография‼ ️. Песен: Mannequin Challenge (feat. Juice WRLD) от Young Thug
Публикация, споделена от Eric Leija (@ primal.swoledier) на 9 януари 2020 г. в 7:14 ч. PST
Ще започнете да седите на пода, за да направите руски обрат. Но не вдигайте тежест, както може би сте имали в миналото, когато сте поели този стоманен телбод – Leija прави това движение без претегляне и вие също трябва.
Ако сте игра, за да поемете рутината на Lejia, започнете с повдигане на краката и краката от земята. Не стресвайте, ако не можете да поддържате тялото си стабилно в това положение, но е добре да държите и краката си засадени. Поддържайте дълъг, прав торс от кръста до главата и се облегнете назад, така че краката и горната част на тялото да имат V-образна форма. Оформете ядрото си за баланс, завъртете се отстрани, като докоснете пръстите си от двете страни на тялото, както правите. Не забравяйте да държите бедрата си дори докато се обръщате.
Шансовете са, че Вашата обичайна програма вече включва второто упражнение: трохата на велосипеда. Лейя увеличава трудността на движението, като го забавя доста надолу. Това увеличава времето под напрежение, докато стискате косите си, което увеличава способностите за раздробяване на ядрото.
Легнете на гърба си, без място между долната част на гърба и земята. Свържете пръстите си заедно и ги подредете под главата си, така че лактите да се разпалят. Повдигнете краката си в обратна позиция на плота, така че прасците ви да са успоредни на пода. Сега бавно и умишлено изтеглете левия лакът към дясното коляно заедно, като ангажирате сърцевината си, изпъвайки левия крак навън, докато правите това. Задръжте за една секунда, преди да превключите страни.
Не забравяйте, че движението тук идва от вашите коси, не от дърпане по главата или шията. Стремете се да поддържате лактите и пръстите си толкова отпуснати, колкото и Лейя, когато ги изпълнява.
Завършете кръга нагоре върху теглеща щанга с повдигане на крака в две стъпки. Хванете щангата на ширина на раменете с ръкохватка. Опитайте се да закачите в положение на дъска, така че сърцевината ви, глутеите и лата да се захванат.
След това изтеглете коленете си до височината на бедрата, без да използвате инерция. Пауза за половин секунда, преди да изпънете краката си право пред вас. Обърнете образеца на движение, като огънете коленете си, преди да върнете краката си назад в начална позиция.
Hearst Studio
Ако искате да се заемете сериозно с позицията на L-sit, вместо това работете върху една от тези четири прогресии.
КУПЕТЕ ТУК
Искате повече тренировки с гири с геймър от Leija? Вижте неговото Мъжки фитнес Програма Kettlehell (сега е налична в нашето приложение All Out Studio), която е предназначена за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули само с един гигант.
Абонамент за фитнес за мъже за мъже