Ах, гърдите и трицепсите. Това е класическа тренировка, направена от културисти и „функционалната“ фитнес тълпа.
И има проста причина за това. Всеки път, когато се настройвате под пресата на пейката (или по дяволите, когато правите лицеви опори), работите на гърдите си. Ти знаеш това. Особено когато става въпрос за пресата, вие правите движението, за да създадете повече размер на гърдите, мускулите и силата.
Но гърдите ти не работят изолирано. Всеки път, когато натиснете нещо, използвате гърдите си заедно с раменете и (да) трицепсите си. Вашият трис, дебелите мускули на гърбовете на ръцете, са ключови натискащи мускули, изправяне на ръцете и задвижване на ръцете по-далеч от тялото ви.
Гърдите и трисът ви работят заедно толкова често, че има смисъл да ги вградите в една и съща тренировка. И това е, което ще правите в тази сесия.
Тренировки на гърдите и трицепсите се вписват с издърпани крака
Страхотното нещо за тренировка на гърдите и трицепсите е, че работи въпреки стила ви на тренировка. Особено ценно е и ако тренирате с раздвоени крака. В този тренировъчен сплит нападате гръб и бицепс в един ден, удряте краката си в отделен ден, а след това в дните на натискане удряте гърдите и трицепсите.
Мускулите се допълват, така че има смисъл. Активирате триса си с тази пейка и ако натиснете тялото си достатъчно силно, претоварвате трицепсите си с стимул, който може да предизвика растеж. Защо не ги завършите с малко изолация на трицепса в края на сесията на гърдите?
Ефективното използване на фитнес време, което може да ви отведе до много от целите, които имате, особено ако се отнасят за издълбани гърди и мощни ръце.
Организиране на тренировка с гръден кош
Ключът към тренировката е настройката. Гърдите ви са по-доминиращата, по-мощна мускулна група, така че първо искате да я атакувате, като гарантирате, че движите най-големите си тежести. Това също така създава по-голям стимул за изгаряне на калории: Вие активирате метаболизма си, когато движите тези големи тежести с многозвучни движения, като пресата и наклона.
Освен това вие загрявате трицепсите си при всички онези движения с щанги и натискане, тъй като отново вашите трицепси не могат да помогнат, но да са част от уравнението. Една от основните задачи на вашия трицепс е изпъването на ръката в лакътя, задвижването на ръката прави. Всеки път, когато заключите в лакътя? Да, това е твоят трис, който те води там.
Така че те започват малко работа по всяко повторение, което правите за гърдите. След това, когато са уморени, ги пушете малко повече с по-леки изолационни идеи, за да стимулирате растежа на ръката.
Вашата тренировка
Правете тази тренировка два пъти седмично. В идеалния случай ще тренирате гърба си два пъти седмично (пробвайте тази тренировка), след което правите отделна тренировка за крака, като тази.
Загрейте за тази тренировка, като направите бърза верига: Направете 20 скачащи жака, 10 задържания на Superman, 30-секундна дъска и това загряване. След това направете всеки ход в ред. Изпълнете всички повторения и всички серии, преди да се насочите към следващото упражнение.
Дъмбел пейка пейка
Започнете с най-фундаменталния масаж за вашите гърди. Направете 4 серии от 8 до 10 повторения. Почивайте 90 секунди между всеки комплект.
Смесен стил Incline Press
Сега пробийте горната част на гърдите (и предизвикайте раменете и триса си повече, отколкото си мислите, докато държите това положение с права ръка). Направете 3 комплекта. Направете 3 до 4 групи повторения във всеки комплект. Почивайте 90 секунди между комплектите.
Съпротивляваща лента на гръдния кош Fly Finisher
Завършете, като атакувате тази лента за съпротивление на гърдите. Направете 3 комплекта. Почивайте 60 секунди между комплектите.
Double-Skullcrusher към Double-JM Press
Сега изолирайте трицепсите си с този изтощителен ход на дъмбели. Направете 3 до 4 чифта повторения на комплект; направете 3 комплекта. Почивайте 60 секунди между комплектите.
Редуващо се полу-Iso редуциране
Завършете с това натискане на лентата за съпротивление, което е цялото време под напрежение. Направете 2 комплекта.