Правили сте пресата преди, но не е така. Тук смесите класическите (и, добре, скучни) упражнения за мускули с упражнения за изгаряне на калории с телесно тегло, за да можете да предизвикате нови мускули.
Правете тази тренировка 3 пъти седмично. В почивни дни правете 20 лицеви опори, 20 реда с дъмбели на рамо и 20 клякания с телесно тегло.
Мъжки фитнес
КУПЕТЕ ТУК
Искате още подобни движения от Гарнър? Вижте 30-минутните му тренировки в новия 6-седмичен Sweat Off Здраве за мъже фитнес програма, налична в поточното приложение All Out Studio.
Тренировката
Извършвайте ходовете в ред. Правете 4 серии от 10 до 12 повторения на всяко упражнение. Почивайте за 45 секунди между всеки комплект, 1 минута между всяко упражнение.
1. Надземен сплит клек
Стойка, като държите дъмбел със средно тегло с лявата ръка. Стъпка левия крак назад, спускайки се в обратен шезлонг. Без да движите краката, изправете коленете си, за да се изправите. Това е началото. Прегънете се в коленете, спускайки торса си, докато дясното бедро е успоредно на пода; изправете обратно нагоре. Това е 1 представител Превключете страни всеки комплект.
Eb казва: Ако извивате гърба си, дръжте дъмбели вместо рамото си и затегнете корема.
2. Редуваща се подова преса Hip-Lift
Легнете по гръб, гири в гърдите, краката плоски на пода в близост до дупето. Стиснете глутеите и повдигнете торса си; повдигнете левия крак. Това е началото. Повдигнете дясната дъмбел, след което я спуснете; повторете с лявата гира. Това е 1 представител Сменяйте краката всеки комплект.
Eb казва: Повдигнете бедрата си само толкова високо, колкото те ще отидат, когато стиснете глутеите.
3. Дъмбел румънски мъртва лифт до ред
Застанете с краката на ширината на раменете, коленете леко свити, държейки гири със средно тегло отстрани. Като държите ядрото си здраво, бутнете дупето назад и шарнирайте торса си напред. По-ниско, докато не почувствате разтягане в задните си кости или торса ви е успореден на пода, което от двете настъпи първо. Стиснете корема си и след това подредете дъмбелите си по бедрата. Спуснете ги и изправете обратно нагоре. Това е 1 представител.
Eb казва: Отделете време на мъртъв лифт; стремете се да отнеме 2 до 3 секунди, за да спуснете торса си.
4. Половин ставане към хип лифт и натиснете
Легнете на гърба си, държейки гира в лявото си рамо. Преместете левия крак към лявата глутея. Това е началото. Качете торса си нагоре, държейки дясната си ръка на пода. Стиснете глутеите, карайки бедрата си в съответствие с торса. Вдигнете гира и го спуснете. Върнете се в началото. Това е 1 представител; направете 2 комплекта от страна.
Eb казва: Никога не сваляйте очи от повдигнатия дъмбел.
5. Странична преса със странична дъска
Поставете в дясна странична дъска, дясна предмишница и десен крак на пода, ядро стегнато, с лек дъмбел в лявата ръка, държан в гърдите. Стегнете корема и поддържайте нивото на бедрата; натиснете дъмбела право нагоре; спуснете го обратно към гърдите. Това е 1 представител; направете 2 комплекта от страна.
Eb казва: Стиснете раменете.
6. Носете въртене и натиснете
Качете се на четворки, коленете от пода, ядро стегнато, лек дъмбел в лявата ръка. Наредете гира до гърдите си. Повдигнете десния крак от пода и го преместете под левия крак. Докато въртите гърдите си към тавана, дръжте дъмбела близо до гърдите си. След като гърдите ви са обърнати към тавана, поставете десния крак до лявата, стегнете сърцевината си и натиснете дъмбела нагоре. Обратно движение, за да се върнете към старта. Това е 1 представител Направете 2 комплекта от всяка страна.
Eb казва: Стиснете раменете си, когато гърдите ви са изправени пред тавана, предпазвайки раменете и получавайки допълнителна работа на гърба.
Абонамент за фитнес за мъже за мъже