От бицепсовите къдрици до чуковите къдрици до черепните кости и трицепсните прегради, повечето от най-популярните упражнения за ръце изискват тежести. Но това не означава, че не можете да взривите ръцете си (и да запалите корема си повече, отколкото си мислите) само с телесно тегло.
Всъщност този трицепс с телесно тегло взриви от Мъжки фитнес фитнес директорът Ebenezer Samuel, C.S.C.S., просто може да избута ръцете си до точката на счупване по-бързо от стандартен набор от бицепси. Самуел го нарича 32-Rep Triceps Mayhem и това може да ви избута до вашите граници във вашата всекидневна. „За бицепсите телесното тегло се движи отвъд дръпванията, а шипките могат да бъдат трудни“, казва Самуел. „Но за трицепсите имаме някои методи за товарене, които могат да избутат ръцете ни далеч.“
Основният метод, който ще използвате в тази серия, е капсулата и Самуел ще ви накара да го използвате многократно. Ще започнете с предизвикателна вариация на черепно нарязване на телесно тегло, след което преминете към малко по-лесна вариация на черепно нарязване на телесно тегло, но и там няма да бъдете готови. „Изтласкванията с близко захващане са по-лесни от черепнорушащите, все още атакуват вашите трицепси, но им оказвате някаква помощ“, казва Самуел, „така че ще преминем в този ход след това“.
Това е каскад с четири стъпки с механични и техники, който е проектиран да продължава да натиска ръцете си към точката на умора при малко по-лесни движения. „Но никога не губите предизвикателството тук“, казва Самуел. „На всяко ниво винаги работиш усилено.“
След две марки лицеви опори, вашият трис ще бъде опушен, но те няма да са единственият мускул, с който сте работили. „Вашият абс ще получи много работа от това, че по същество живеете в дъска“, казва Самуел. „И гърдите ти, близо до края, ще ти помагат мускулите чрез лицевите опори. Вашите трицепси ще бъдат толкова мъртви.“
Това е перфектен начин да атакувате ръцете и корема си по всяко време и навсякъде, особено ако сте останали у дома. Това също не отне толкова много време, казва Самюъл. „Направете 3 комплекта от това и ръцете ви ще се изпържат за около 10 минути.“
Всичко, от което се нуждаете, е пейка или стол, за да преминете през този хаос. „Наистина, всяка извисена повърхност ще се справи“, казва Самуил.
- Стартирайте в позиция за повдигане на череп с повишено телесно тегло, по същество в положение на дъска с ръце върху пейка, сърцевина и плътно глуте. Сгънете само лактите, спускайки торса си към земята, доколкото можете, като се опитвате да изкарате лактите си по-ниски от китките. Изправете ръцете си. Това е 1 представител; направете 8.
- Преместете се в лакът на пода. Изправете ръцете си, повдигайки торса си. Това е 1 представител, направете 8
- Влезте в положение на тласък при затваряне. Спуснете торса си към земята, след което избутайте нагоре наполовина. Направете пауза, след което завършете бутането. Това е 1 представител; направете 8.
- Завършете с 8 лицеви опори.
- Това е 1 комплект. Почивайте от 60 до 90 секунди; направете 3 до 4 комплекта.
Този порочен трицепс фокусиран капсет има различни приложения, казва Самюъл. Тя може лесно да бъде бърза и опустошителна помпа за ръце, или можете да я използвате по време на тренировка за бицепс-трицепс. „Това е страшно добър финишер на ден за ръце“, казва Самуел. Или го използвайте в деня на гърдите, след пресата на пейката и други пресови работи, за да изпомпате трицепсите си. „Има толкова много начини да използвате това“, казва Самуил, „всички вие ще изпържите ръцете си.“
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.