Не е нужно да прекарвате часове на час в къдрици след къдряне, за да нараснете големи бицепси. Всъщност добрата тренировка за бицепс изобщо не е необходимо.
Разбира се, вероятно бихте могли да правите зъби и зъби на бицепсови къдрици, докато ръцете ви не крещят за милост, но има по-добри начини да тренирате бицепсите си, казва фитнес директорът Ебенезер Самуел, C.S.C.S. По-добрият подход ще ви накара да къдрите с точност за по-кратък период от време.
„Но през това време – казва Самуел, – ще трупате повече време под напрежение, защото ще живеете в по-предизвикателни позиции на бицепсовото къдрене“.
Не всички части на бицепсовото къдрене са създадени еднакво, казва Самуел, и знаейки как да се възползваме от двете различни действия на бицепса е от ключово значение за изграждането на добре изваяни ръце и големи, силни бицепси.
Как работи бицепса
Вашият бицепс е отговорен за две ключови действия. Първо, той огъва ръката си в лакътя, издърпвайки предмишницата по-близо до горната част на ръката. „Това е движението, за което сте склонни да мислите, когато правите къдрици“, казва Самуил. „Вашият бицепс играе ключова роля в това движение, но и нещо друго.“
Че нещо друго често може да бъде ключово за растежа на бицепсите. Вашият бицепс също „пречи“ предмишницата ви, като същевременно завърта предмишницата ви, така че вашето розово се издига към небето. Това движение, казва Самуел, е ключово за развитието на бицепса ви. „Бицепсът не е единственият мускул, отговорен за флексията на предмишницата; вашият брахиалис също може да помогне за това“, казва Самуел. „Но бицепсът получава далеч по-малко помощ от доминиращи мускулни групи, когато става дума за супинация.“
Фитнес за мъже Нови правила за мускулите: 28-дневен план за експлозивен мускулен растеж – 2 DVDsMen’s Fitnessamazon.com $ 29.95 $ 21.95 (27% отстъпка) Купете сега!
Времето на това супинация е от ключово значение, казва Самуел. „Твърде много хора започват да въртят главата на дъмбели, след като предмишницата им се е издигнала покрай успоредно на земята“, казва той. „Проблемът с това е, че импулсът и гравитацията помагат на въртенето, след като сте минали тази точка. Трябва да започнете да супирате или право, когато предмишницата ви е успоредна на земята, или точно преди да удари тази точка.“
Ще усъвършенствате тази идея по време на тази тренировка с три движения.
Формата е ключът
Формата е ключова, когато тренирате бицепси, особено защото хората са склонни да се клатят при къдрене, казва Самюъл. „Ще видите много люлеене в кръста или преместване на лактите напред“, казва той. „Нито едно от тези действия не е действителната отговорност на бицепсите. Ако искате да отглеждате бицепси, трябва да изтриете тези мами.“
Съсредоточете се върху това да държите горните си ръце перпендикулярни на земята, казва Самуил. Това няма да е лесно, но е от ключово значение за развитието на вашия бицепс.
Искате повече ключове за развитието на бицепсите? Помислете да вземете този на Самуел Нови правила за мускулите тренировъчна програма, която е заредена с движения на ръката, които предизвикват сериозен растеж на бицепс (и трицепс).
Тренировката
Начин на употреба: Правете тази тренировка толкова често, колкото два пъти седмично. Можете да го направите сами или можете да го направите, след като сте направили тренировка за гръб. Почивайте поне два дни между сесиите за бицепс за най-добри резултати. Продължете да правите тази тренировка в продължение на три прави седмици.
Смесен стил дъмбел къдряне
Направете 3 комплекта. Целейте да направите 5 до 6 чифта повторения във всеки комплект.
3D чук завиване с паралелен обрат
Направете 3 комплекта. Целейте да направите 8 до 10 повторения във всеки комплект.
Наклонете Hellset Spider Curl
Направете 1 до 2 комплекта. Фокусирайте се върху формата във всеки комплект, въпреки че до този момент в тренировката ще се борите със сериозна умора на ръката.